Эффективнее, чем скручивания: 3 лучших упражнения для тренировки пресса

Если вы до сих пор думаете, что сотни скручиваний в день помогут накачать кубики, попробуйте эти альтернативы.
Эффективнее, чем скручивания: 3 лучших упражнения для тренировки пресса
Freepik
Не секрет, что для тренировки пресса не нужно качаться в спортзале. Достаточно упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома. Самое популярное упражнение — это скручивания. Правда ли, что это самое эффективное упражнение для мышц пресса?
Содержание статьи
АнастасияЮрпалова
Нутрициолог, эксперт Men Today

Почему не стоит выполнять скручивания?

Вот несколько причин, почему многие фитнес-тренеры просят перестать заполнять тренировку пресса одними только скручиваниями. Существует множество других упражнений, которые тренируют не только прямую мышцу пресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания могут нагружать шею

Уверены, что выполняете скручивания с идеальной техникой? Опыт тренеров показывает, что большинство людей включают в движение шею, из-за чего прогресс снижается и даже появляются травмы.

Во время выполнения упражнения держите тело легко и естественно, не напрягая шею. Помните, что ваша задача — сокращать мышцы пресса, а не поднять максимально верхнюю часть тела. Поэтому не отрывайте поясницу и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Нажми и смотри

Скручивания могут травмировать поясницу

Одно из наиболее часто цитируемых исследований о скручиваниях и здоровье позвоночника, опубликованное в журнале «Клиническая биомеханика» в 2001 году, освещает опыт на свиньях. Ученые пришли к выводу, что повторные сгибания позвоночника может могут спровоцировать грыжу межпозвоночного диска.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это частая ошибка: мы подключаем поясницу в движение, когда нагружаться должны только мышцы пресса. Регулярное выполенение скручиваний с неправильной техникой может привести к травмам позвоночника.

Скручивания слишком простые

Вы никогда не будете по-настоящему испытывать себя с помощью скручиваний, пока не начнете делать тонну повторений, а это просто неэффективно. Идеальный диапазон — от 10 до 15 повторений, что должно прокачать ваш пресс.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы будете делать по 1000 скручиваний в день, это не значит, что вы накачаете пресс в 1000 раз быстрее. Либо выполняйте скручивания с дополнительным весом (кладите на грудь блин), либо используйте более сложные модификации.

Эффективные упражнения для мышц пресса

Складка

Нажми и смотри
  • Лягте на спину, вытяните ноги и руки. Чтобы минимизировать прогиб в пояснице, слегка согните ноги в коленях.
  • Сделайте выдох и одновременно поднимите ноги и руки. Скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
  • Ваше тело должно образовывать букву V. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания с гимнастическим роликом

Нажми и смотри
  • Встаньте на четвереньки, ролик держите ровно под плечами. Вес вашего тела должен полностью лечь на руки.
  • На вдохе прокатите ролик вперед на максимальное расстояние, не опуская корпус на пол.
  • На выдохе поднимитесь в исходную позицию. Не задерживайтесь слишком долго в нижней точке.

Велосипед

Нажми и смотри
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, сложившись в форму стола.
  • Поочередно подносите правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю. Держите ритм, словно крутите педали велосипеда.