Два секрета и один лайфхак как правильно приседать

Болгарские сплит-приседания – простое и суперэффективное упражнение, которое в ужасе обходят стороной большинство поклонников фитнеса. Рассказываем, как раскусить крепкий орешек скрытого потенциала мощнейшего движения, которое не требует специального оборудования, и подходит как для зала, так и для дома.
Даже в среде профессиональных атлетов из разных видов спорта существует единодушное одобрение эффективности этого упражнения, но выполняют его далеко не все. Почему
Содержание статьи

Первая проблема – не каждый знает, как быстро выбрать правильное положение стойки для выполнения движения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вторая сложность – упражнение выполняется сначала одной, потом другой опорной ногой. И вторая по очередности нога всегда сильно отстает по количеству выполненных повторений от первой.

Третья задача – как правильно расставить акцент воздействия на рабочие мышцы?

Встаем в правильную стойку

Рабочая нога в сплит-приседах должна устойчиво стоять на полу. А вторая нога призвана обеспечивать стабильное положение вашего тела, но при этом не ассистировать в движении. Вам нужно поставить вспомогательную ногу подъемом стопы на опору, в роли которой может выступать невысокая лавочка, комплект степов, мягкая кроссфит-тумба, или валик на грифе штанги в тренажере Смита, опущенный на комфортную высоту. В идеале высота опоры не должна превышать длину вашей голени, не выше 30–40 сантиметров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поставьте ассистирующую ногу на лавочку тыльной стороной стопы и опуститесь в присед, пока не коснетесь коленом пола. После того, как колено уперлось в пол, выставьте опорную ногу, которой будете выполнять подход в положение, когда угол в коленном суставе будет составлять 90 градусов. Эта стойка и будет являться оптимальной для работы в сплит-приседе

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исправляем силовой дисбаланс

Начинающие часто замечают, что, выполнив сплит-присед одной ногой, например 12 повторений, сразу после смены стойки и выполнения упражнения другой ногой, едва-едва удается выполнить 8 повторений. Многих это расстраивает и есть соблазн поставить себе диагноз дисбаланса развития силы между левой и правой ногой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но это не верно. Неспособность выполнить заданное количество повторений второй ногой проистекает из того, что мышцы квадрицепса, особенно прямая мышца бедра, в опоре на лавку находятся в сильно растянутом положении, что и обуславливает их слабость в выполнении движения при быстрой смене ноги.

Дайте своим мышцам перерыв в одну минуту, не выполняйте упражнение моментально сменив ногу, и вы увидите, что сила восстановилась, после отдыха второй ногой вы сможете отработать так же эффективно, как и первой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Делаем акцент на квадрицепс

Болгарские приседания хороши тем, что обладают возможность переноса акцента работу с квадрицепса – передней поверхности – бедра, на ягодичные мышцы

Если вы хотите развивать именно ноги, то держите торс вертикально, практически перпендикулярно полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делаем акцент на ягодичные мышцы

Если же вы решили отправить большую часть нагрузки в ягодичные мышцы, то вам следует наклонить торс вперед. Это позволит включить ягодичные мышцы в работу более интенсивно, поскольку они будут находиться в растянутом положении

С этим строго

Для того, чтобы обезопасить себя от потенциальных травм и повысить эффективность упражнения, следует помнить пару правил.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Колена во время приседа должно двигаться в сторону носка и не отклоняться от траектории. Не позволяйте ему заваливаться внутрь
  2. Ваши ноги не должны стоять в одну линию. Сохраняйте естественную ширину стоп на уровне тазобедренных суставов, это позволит не терять равновесия и выполнять упражнение стабильно
  3. Ваш таз не должен заваливаться и быть перекошен во время приседа. Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать его ровное положение, удерживайте его в параллели с полом.

Что это дает

  • Эффективная тренировка квадрицепсов и ягодичных мышц
  • Развитие чувства равновесия, тренировка кора
  • Здоровье суставов