Дуэйн Джонсон научил правильно завершать день ног: он рекомендует гакк-приседания

Знаменитый актер показал забытое всеми упражнение, которое, тем не менее, отлично тренирует квадрицепсы.
Дуэйн Джонсон научил правильно завершать день ног: он рекомендует гакк-приседания
therock
Попробуйте эту тренировку.
Содержание статьи

Чем мужчина отличается от мальчика

Трудно представить, что делает «Скала» всю тренировку, если финальным упражнением выполняет 100 обратных гакк-приседаний в тренажере. Дуэйн Джонсон выполняет четыре подхода по 25 повторений.

Нажми и смотри

«Это жесткое, но очень продуктивное завершение тренировки. Ноги отличают мужчину от мальчика», — заявляет Джонсон. Актер советует включить это упражнение в каждую тренировку ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратные гакк-приседания — это усовершенствованная версия классических гакк-приседаний, которые дают нагрузку на заднюю поверхности бедра и ягодиц. В упражнении снимается нагрузка с поясницы и коленных суставов.

Техника выполнения гакк-приседаний

Перед выполнением обязательно сделайте разминку. Разомните сухожилия ног, попрыгайте, походите приставным шагом. Когда почувствуете, что ноги «разогрелись», приступайте к гакк-приседаниям.

  • Встаем в прямую стойку лицом к тренажеру, разместив плечи под подушками-фиксаторами;
  • Стопы стоят на уровне плеч или чуть шире;
  • Живот напряжен, а спина остается прямой в течение всего упражнения;
  • Обратные гакк-приседания начинаются с отведения таза назад, затем вы сгибаете колени насколько это возможно анатомически, но не выводите их дальше уровня носков;
  • Опускаться вниз нужно до уровня, который даст нужное растяжение ягодиц, но не приседайте слишком сильно;
  • Выпрямляться нужно начинать в обратном порядке: сначала разогнуть колени, а потом тазобедренные суставы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы выполнять гакк-приседания, нужно уже иметь прокачанные ноги, иначе упражнение только истощит ноги.
Чтобы выполнять гакк-приседания, нужно уже иметь прокачанные ноги, иначе упражнение только истощит ноги.
Freepik

Другие виды гакк-приседаний

Это упражнение можно усложнить, если взять дополнительные веса.

  1. Со штангой
    Встаньте спиной к лежащей на полу штанге, подойдя к ней максимально близко. Присядьте и возьмите штангу сзади. Затем выпрямите ноги и туловище. Снова присядьте, не отпуская штангу, а затем выпрямитесь. Делать надо за раз по пять приседаний, количество подходов зависит от веса штанги и того, как много вы делаете обычные гакк-приседания.
  2. С гирей
    Похоже на гакк-приседания со штангой: поставьте позади себя гирю, присядьте, возьмите ее обеими руками, выпрямитесь, подняв снаряд. Ноги должны быть чуть шире ширины плеч, пятки нельзя отпускать, торс должен быть прямым.
  3. Классические гакк-приседания
    Более легкие и менее травматичные, чем обратные приседания. Ноги нужно поставить на тренажере так, чтобы носки смотрели вперед, а колени при приседании не выходили дальше уровня стоп. Это позволяет не травмировать коленные суставы и создает нужную нагрузку на квадрицепсы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как работают мышцы при гакк-приседаниях

При гакк-приседаниях сильнее всего «прокачиваются» квадрицепсы и сухожилия ног. Классическое упражнение с поднятием штанги, например, тоже помогает развить эти части тела, но гакк-приседания менее травмоопасны и напрягают только ноги, а не все тело. Помимо этого, такие упражнения делают колени более стойкими и фиксированными, что позволяет заниматься разными видами спорта, связанными с прыжками, и не бояться, что в процессе что-то случится с коленным суставом. Люди, выполняющие это упражнение, могут высоко прыгать, а также быстрее бегают на короткие дистанции.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибки при выполнении

Как и в любом упражнении с дополнительным весом, гакк-приседания должны выполняться с четким соблюдением инструкций безопасности. Ошибки могут стоить вам больших травм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Голова не смотрит вперед
    Если сидя на тренажере, вы смотрите в сторону, вверх или низ, то ваш позвоночник не выпрямлен и не прилегает к спинке тренажера полностью. Это может плохо на нем сказаться в дальнейшем.
  2. Поясница не прилегает к тренажеру
    Вся ваша спина, и в том числе поясница должна прилегать к спинке тренажера. В противном случае вы можете получить грыжу в паховой области или около позвоночника.
  3. Колени направлены друг к другу
    Грубейшая ошибка, из-за которой ваши колени и сухожилия могут разорваться, вследствие чего придется лечиться операциями. При гакк-приседаниях колени всегда должны быть направленными в разные стороны.
  4. Пятки отрываются от платформы
    Опасное нарушение, которое может повредить кости и связки. Ступни все время должны быть полностью на платформе, иначе гакк-приседания не возымеют эффекта.
  5. Ступни не выходят за линию колен
    Ноги нужно ставить таким образом, чтобы при приседании ваши носки были дальше, чем коленные суставы.
  6. Выполнение без предварительной разминки
    Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению гакк-приседаний, если вы не размяли мышцы перед этим. Это может привести к травмам, даже если вы технически выполняете все правильно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В гакк-приседаниях очень важно выдерживать нагрузку и оптимальное количество подходов. Для этого лучше проконсультироваться с тренером.
В гакк-приседаниях очень важно выдерживать нагрузку и оптимальное количество подходов. Для этого лучше проконсультироваться с тренером.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания

Если у вас есть травмы ног, коленей, или поясницы, гакк-приседания делать не стоит. Лучше займитесь менее травмоопасными упражнениями, например, прыжками с гантелями. Помимо этого, если у вас были грыжи нижней части туловища, делать это упражнение тоже не нужно.

Чем заменить гакк-приседания

Если вы по какой-то причине не можете выполнять гакк-приседания, то прибегните к жиму ногами. При нем вы лежите на спинке специального тренажера, а ваши ноги подняты вверх и стоят на платформе, на которой зафиксирован утяжелитель. Прижимая колени к груди, механизм тренажера задает вам тяжесть, которую вы должны оттолкнуть ногами от себя.

История гакк-приседаний

Гакк-приседания были придуманы российским спортсменом-тяжеловесом Георгом Гаккеншмидтом в конце XIX века. В то время еще не было специальных тренажеров для развития каждой группы мышц, поэтому приседания Гаккеншмидта представляли собой приседания со штангой, при которых она держится руками сзади. Впоследствии, с развитием технологий и науки о культуризме, были изобретены тренажерные установки для тренировки квадрицепсов.

Нажми и смотри