Домашняя тренировка с гирей для новичков: прокачайте все тело к лету

Если вы до сих пор боитесь использовать олдскульный снаряд в своей программе, начните с этих простых, но эффективных упражнений.
Домашняя тренировка с гирей для новичков: прокачайте все тело к лету
Freepik
Хотя тренировки с гирями пугают новичков, помните, что это просто снаряд определенного веса. И большинство упражнений, которые вы можете выполнить с гантелями, получится повторить и с гирями. Но даже с этими знаниями бывает трудно взять в руки новый снаряд.
Содержание статьи

Как начать тренироваться с гирями?

Достаточно потратить немного времени и энергии на то, чтобы научиться пользоваться гирями. Это невероятно полезный фитнес-инструмент, и как только вы освоитесь, то можете можете влюбиться в них.

«Я люблю тренировки с гирями по многим причинам: они наращивают мышечную массу и силу, увеличивают аэробные возможности и улучшают динамический баланс и подвижность».
Дориан Сервантес
Дориан Сервантес Персональный тренер и инструктор Obe Fitness.

Чтобы помочь освоить гирю начинающим, Сервантес создала тренировку для всего тела, состоящую всего из пяти движений. Каждое из них представляет собой мощное комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, а вместе они нагрузят все ваше тело.

В общей сложности тренировка займет около 30 минут, в зависимости от того, сколько кругов вы сделаете.

Будьте уверены, что эта тренировка с гирями для начинающих проста, поможет нарастить силу и познакомиться с незнакомым снарядом. Начните с этой тренировки с гирями для начинающих, и вы быстро станете профессионалом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гири отлично подходят для силовой тренировки
Гири отлично подходят для силовой тренировки
Freepik

Тренировка с гирей на все тело для начинающих

Необходимое оборудование: гиря легкого или среднего веса.

Прежде чем приступить к тренировке, сделайте 5-10-минутную динамическую разминку. Начните с первого упражнения, выполнив указанное количество повторений. Отдохните от 30 до 45 секунд, затем переходите к следующему.

«Cтатические растяжки перед тренировкой могут ослабить мышцы и уменьшить их готовность к физической активности. Рекомендуется проводить динамические растяжки и разминку перед тренировкой».
анастасия юрпалова
анастасия юрпалова Эксперт Men Today

После того, как вы закончите все движения в круге, отдохните в течение одной минуты, затем повторите весь круг снова. Повторите всю схему в общей сложности три или четыре раза, закончите заминкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кубковые приседания

Кубковые приседания (они же гоблет приседания) прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, но поскольку вы используете гирю, мышцы кора, широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины также задействуются. Можно сказать, что это упражнение для всего тела.

Нажми и смотри
  • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, возьмите гирю за рога (рукоятки) перед грудью.
  • Держите гирю близко к груди и опуститесь в присед. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам удобно.
  • Напрягите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это будет одно повторение.
  • Выполните 10 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны с гирями («Доброе утро»)

Упражнение «С добрым утром» или наклоны корпуса с гирями — отличное упражнение, которое, как считается, очень любил Брюс Ли. Оно отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Нажми и смотри
  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Держите гирю на уровне груди, прижимая нижнюю часть к телу. Сожмите лопатки, выставив грудь вперед и напрягая корпус. Сделайте наклон.
  • Отведите бедра назад и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Затем с выдохом толкните бедра вперед, вернувшись в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение гало с гирей

Это движение повышает стабильность корпуса, а также подвижность и силу верхней части тела. Его можно использовать в качестве разминки или выполнять в основном сете тренировки.

Нажми и смотри

Подсказка: держите гирю снизу вверх. Опустите лопатки вниз и медленно обведите гирю вокруг головы, пока не вернетесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю вниз перед грудью. Оттяните лопатки вниз по спине и медленно выполните круговое движение гирей вокруг головы.
  • Поддерживайте напряжение в корпусе и не раскачивайте тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты, держите гирю как можно ближе к голове.
  • Когда вы завершите круг, верните гирю в исходное положение перед грудью. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, затем повторите движение в противоположном направлении.

Тяга гири на одной руке

Это упражнение нацелено на верхние трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вы должны напрячь мышцы кора, чтобы стабилизировать свое тело, так что вы не только набираете силу, но и получаете серьезную тренировку мышц пресса.

  • Встаньте, правая нога впереди, левая слегка позади. Держите ноги на ширине бедер (не на одной линии друг с другом), чтобы удержать баланс.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы правая рука опиралась на правое бедро, спина была прямой, корпус напряжен. Держите гирю в левой руке и вытяните руку к полу так, чтобы гиря висела рядом с правой голенью. Это исходное положение.
  • Поднимите левый локоть к потолку, держа руку близко к телу, чтобы донести гирю до левого бедра. Напрягите верхнюю часть спины в верхней части и подтянуте левую лопатку к позвоночнику.
  • Медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение, не вращая плечами. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Жим гири над головой на одной руке

Это упражнение не только развивает силу плеча, верхней части спины и кора, но также очень функционально и тренирует плечевые мышцы для движения в полном диапазоне движений.

Нажми и смотри
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за ручку в правой руке. Поставьте ее перед правым плечом ладонью к телу. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеч и сожмите кулак, чтобы задействовать мышцы руки.
  • Опустите лопатки вниз по спине, потяните грудную клетку вниз и с выдохом напрягите корпус, прижимая гирю к потолку.
  • Ладонь должна быть направлена вперед, в сторону от тела, а запястье и локоть должны располагаться прямо над плечом, бицепс — находиться рядом с ухом.
  • Выполните обратное движение, чтобы медленно опустить гирю к плечу. Это одно повторение. Сделайте шесть повторений, затем повторите с противоположной стороны.