Домашняя тренировка с гирей для новичков: прокачайте все тело к лету
Как начать тренироваться с гирями?
Достаточно потратить немного времени и энергии на то, чтобы научиться пользоваться гирями. Это невероятно полезный фитнес-инструмент, и как только вы освоитесь, то можете можете влюбиться в них.
Чтобы помочь освоить гирю начинающим, Сервантес создала тренировку для всего тела, состоящую всего из пяти движений. Каждое из них представляет собой мощное комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, а вместе они нагрузят все ваше тело.
Будьте уверены, что эта тренировка с гирями для начинающих проста, поможет нарастить силу и познакомиться с незнакомым снарядом. Начните с этой тренировки с гирями для начинающих, и вы быстро станете профессионалом.
Тренировка с гирей на все тело для начинающих
Необходимое оборудование: гиря легкого или среднего веса.
Прежде чем приступить к тренировке, сделайте 5-10-минутную динамическую разминку. Начните с первого упражнения, выполнив указанное количество повторений. Отдохните от 30 до 45 секунд, затем переходите к следующему.
После того, как вы закончите все движения в круге, отдохните в течение одной минуты, затем повторите весь круг снова. Повторите всю схему в общей сложности три или четыре раза, закончите заминкой.
Кубковые приседания
Кубковые приседания (они же гоблет приседания) прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, но поскольку вы используете гирю, мышцы кора, широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины также задействуются. Можно сказать, что это упражнение для всего тела.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, возьмите гирю за рога (рукоятки) перед грудью.
- Держите гирю близко к груди и опуститесь в присед. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам удобно.
- Напрягите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это будет одно повторение.
- Выполните 10 повторений.
Наклоны с гирями («Доброе утро»)
Упражнение «С добрым утром» или наклоны корпуса с гирями — отличное упражнение, которое, как считается, очень любил Брюс Ли. Оно отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Держите гирю на уровне груди, прижимая нижнюю часть к телу. Сожмите лопатки, выставив грудь вперед и напрягая корпус. Сделайте наклон.
- Отведите бедра назад и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Затем с выдохом толкните бедра вперед, вернувшись в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений
Упражнение гало с гирей
Это движение повышает стабильность корпуса, а также подвижность и силу верхней части тела. Его можно использовать в качестве разминки или выполнять в основном сете тренировки.
Подсказка: держите гирю снизу вверх. Опустите лопатки вниз и медленно обведите гирю вокруг головы, пока не вернетесь в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю вниз перед грудью. Оттяните лопатки вниз по спине и медленно выполните круговое движение гирей вокруг головы.
- Поддерживайте напряжение в корпусе и не раскачивайте тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты, держите гирю как можно ближе к голове.
- Когда вы завершите круг, верните гирю в исходное положение перед грудью. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, затем повторите движение в противоположном направлении.
Тяга гири на одной руке
Это упражнение нацелено на верхние трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вы должны напрячь мышцы кора, чтобы стабилизировать свое тело, так что вы не только набираете силу, но и получаете серьезную тренировку мышц пресса.
- Встаньте, правая нога впереди, левая слегка позади. Держите ноги на ширине бедер (не на одной линии друг с другом), чтобы удержать баланс.
- Наклонитесь вперед так, чтобы правая рука опиралась на правое бедро, спина была прямой, корпус напряжен. Держите гирю в левой руке и вытяните руку к полу так, чтобы гиря висела рядом с правой голенью. Это исходное положение.
- Поднимите левый локоть к потолку, держа руку близко к телу, чтобы донести гирю до левого бедра. Напрягите верхнюю часть спины в верхней части и подтянуте левую лопатку к позвоночнику.
- Медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение, не вращая плечами. Это одно повторение.
- Сделайте восемь повторений, затем повторите с противоположной стороны.
Жим гири над головой на одной руке
Это упражнение не только развивает силу плеча, верхней части спины и кора, но также очень функционально и тренирует плечевые мышцы для движения в полном диапазоне движений.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за ручку в правой руке. Поставьте ее перед правым плечом ладонью к телу. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеч и сожмите кулак, чтобы задействовать мышцы руки.
- Опустите лопатки вниз по спине, потяните грудную клетку вниз и с выдохом напрягите корпус, прижимая гирю к потолку.
- Ладонь должна быть направлена вперед, в сторону от тела, а запястье и локоть должны располагаться прямо над плечом, бицепс — находиться рядом с ухом.
- Выполните обратное движение, чтобы медленно опустить гирю к плечу. Это одно повторение. Сделайте шесть повторений, затем повторите с противоположной стороны.