Как тренироваться после 40 лет, чтобы быть здоровым: попробуйте домашнюю тренировку долгожителей
В чем польза домашних тренировок?
Тренировки для здоровья и хорошей формы полезны в любом возрасте. Вам нужно нагружать свое тело и сердечно-сосудистую систему, чтобы стать долгожителем. Но как тренироваться дома, если нет времени на спортзал, и в чем польза таких занятий?
Улучшение здоровья
Регулярные физические нагрузки помогают нам поддерживать и улучшать наше здоровье. Физическая активность способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития диабета, помогает похудеть и поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Также тренировки способствуют формированию крепкого скелета и мышц, что делает нас более устойчивыми к травмам и повышает нашу выносливость.
Помогает при стрессе
Тренировки благотворно влияют на наше психологическое состояние. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов радости, которые вызывают приятные ощущения и улучшают настроение.
Это особенно важно в современном обществе, где мы часто сталкиваемся со стрессом, нервным напряжением и усталостью. В результате тренировок мы становимся более уверенными в себе и лучше справляемся с повседневными проблемами.
Повышение физических навыков
Тренировки помогают нам развивать и улучшать физические навыки. Мы учимся контролировать свое тело, двигаться координировано и грациозно.
Тренируясь, мы развиваем гибкость, силу, ловкость и быстроту. Это особенно важно не только для спортсменов, но и обычных людей, которые хотят быть здоровыми и лучше справляться с повседневными обязанностями.
Домашняя тренировка для начинающих
Приседания
Приседания нацелены на бедра (в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия), но также отлично подходят для наращивания более сильных ягодиц и пресса.
Техника упражнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
- Вдохните, согните бедра, выйдя в положение приседа, удерживая колени за пальцами ног, грудь вверх, спина прямая.
- Оттолкнитесь назад, перенеся вес на пятки, и выдохните, напрягая пресс на протяжении всего движения.
Обратные выпады
Обратные выпады также отлично подходят для нижней части тела, работая в основном над бедрами, ягодицами и даже икрами.
Техника упражнения:
- Стоя прямо, положив руки на бедра, сделайте большой шаг назад одной ногой.
- Согните ноги так, чтобы передняя нога была параллельна полу, а заднее колено было чуть выше земли.
- Медленно выпрямитесь и повторите на другой ноге.
Приседания с прыжком
Хотя приседания с прыжком прорабатывают те же мышцы нижней части тела, что и обычные приседания, они также увеличивают вашу взрывную силу, нагружают нижнюю часть спины и сжигают калории.
Техника упражнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
- Вдохните и согните бедра и согнитесь в положение приседа, удерживая колени за пальцами ног, грудь вверх, а спину прямо.
- Оттолкнитесь назад через пятки и при этом подпрыгните, используя руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
- Приземлитесь как можно мягче, а затем повторите.
Отжимания
Отжимания отлично работают над силой верхней части тела. Целевые мышцы — трицепсы, грудные мышцы, плечи, поясница и пресс.
Техника упражнения:
- Встаньте в позицию планки на ладонях, поставьте руки чуть шире плеч.
- Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, а затем согните руки, держа локти достаточно близко к телу.
- Отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
- Если не можете справиться с полным отжиманием, делайте упражнение с коленей.
Отжимания на трицепс
В таком типе отжиманий работают в основном трицепсы, хотя они также отлично подходят для плеч и груди. Чтобы выполнить их, достаточно простого стула или дивана.
Техника упражнения:
- Сядьте на пол, не касаясь его пятой точкой, расположите руки за спиной, на ширине плеч, на краю устойчивого стула.
- Выпрямите руки, слегка согнув их в локтях (чтобы снять давление с суставов), а затем выполните отжимание.
Планка
Планка — удивительно эффективное упражнение, оно идеально подходит для пресса и задействует все основные группы мышц тела.
Техника упражнения:
- Опуститесь лицом вниз на пол, положите руки прямо под плечи, как будто вы находитесь на вершине отжимания.
- Если вы достаточно сильны, то встаньте в планку на предплечьях, а не ладонях. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать тело и держать спину прямой.
- Удерживайте эту позу как можно дольше без ущерба для техники (не позволяйте пояснице прогибаться!).
