Домашняя тренировка рук после 40 лет: забудьте про обвисшую кожу и дряблые мышцы
Как привести мышцы рук в тонус?
Борьба с дряблыми руками требует нечто большее, чем похудение. Нельзя сбросить вес в одной определенной области, а сильное похудение без тренировок может привести к тому, что ваши руки станут стройнее, но при этом сильно потеряют в объеме. Поэтому важно не только худеть, но и тренироваться.
При этом не стоит концентрироваться на чем-то одном — нужен комплексный подход. Чтобы привести в тонус руки, где находятся мышцы трицепса, помните: специальные упражнения для увеличения сухой мышечной массы дадут вам результаты, но вы также должны уменьшить количество жира в организме, чтобы действительно увидеть результат.
Поэтому, чтобы сбросить жир в этой области (как и в других местах), следуйте правилам здоровой потери веса.
- Обязательно придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.
- Спите не менее шести-восьми часов, чтобы ваше тело восстанавливалось.
- Регулярно тренируйтесь — как со своим весом, так и с железом.
- Пейте достаточно воды (норма зависит от вашего веса и других параметров).
Домашняя тренировка рук
Эта тренировка из шести упражнений поможет вам держать руки в тонусе. Она не только прорабатывает трицепсы и другие мышцы рук, но и задействует мышцы кора.
Вы приведете большую часть тела в тонус и сожжете больше калорий. Выполняйте эти упражнения или добавляйте их в свою готовую тренировочную программу, чтобы нарастить сильные трицепсы и избавиться от дряблости.
Как тренироваться: выполняйте каждое упражнение друг за другом без отдыха, как можно больше повторений за 30 секунд. Слишком просто? Попробуйте выполнять каждое движение в течение 1 минуты.
Отжимание на трех точках
- Начните с модифицированного положения для отжиманий, когда одно колено стоит на полу, а другая нога поднята, образуя прямую линию с головы до ног.
- Согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить туловище к земле.
- Нажмите от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Поменяйте сторону, повторите.
Более сложный вариант упражнения:
Собака мордой вниз
- Начните с положения на столе на коленях и локтях, предплечья направлены прямо вперед, ладони на полу, а пальцы ног поджаты.
- Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки, одновременно поднимая бедра и выпрямляя ноги, пока обе руки и ноги не будут полностью выпрямлены.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Круговые движения руками в планке
- Начните с положения высокой планки.
- Вытяните левую руку вперед, бицепс за ухо. Делайте небольшие круги рукой в течение 15 секунд, меняя направление.
- Поменяйте стороны, повторите движение.
Боковые подъемы рук из планки
- Начните с положения высокой планки. Поднимите прямую правую руку в сторону.
- Верните руку в исходное положение, затем повторите с левой. Старайтесь, чтобы бедра не смещались из стороны в сторону.
- Продолжайте чередовать руки в течение 30 секунд.
Планка на одной руке
- Начните с положения высокой планки.
- Опуститесь на правый локоть, предплечье параллельно передней части коврика.
- Обопритесь на предплечье, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте в течение 15 секунд. Поменяйте стороны.
«Дай пять солнцу»
- Начните с обратного положения, когда ладони и ступни стоят на полу, бедра подняты параллельно полу, а пальцы рук направлены назад.
- Сохраняя это положение, поднимите правую руку прямо над головой, как бы поднимая ее к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой стороны.
- Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.