Домашняя тренировка для набора мышечной массы: 5 лучших упражнений от фитнес-тренера
Профессиональный фитнес-тренер Егор Фукалов рассказал «Чемпионату», как организовать домашние занятия так, чтобы поскорее нарастить мышечную массу.
Три главных правила
Существует три основных столпа, на которых строится набор мышечной массы:
- Правильное питание. Для того, чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов и создать профицит калорий примерно в 10-15 процентов. Это позволит не набрать лишнего жира и увеличить массу. Однако не нужно сильно объедаться.
- Силовые тренировки. Не забывайте о регулярных силовых тренировках: устраивайте примерно 2-4 занятия в неделю, чтобы дать мышцам стимул к росту. Чтобы было легче отслеживать свой прогресс, заведите дневник тренировок, в котором можно отмечать, в какие дни тренировать те или иные мышцы и как сильно их нагружать.
- Восстановление. Во время тренировок разрушается белковая ткань, а затем на ее месте появляется новая с небольшим запасом. Именно так, постепенно, мышцы увеличиваются в объеме.
Во время тренировки мышцы не растут, поэтому важно давать им отдохнуть и восстановиться.
Что важно знать перед тренировкой?
Для начала подберите удобную одежду, чтобы не ограничивала ваши движения, то же самое касается и обуви.
Если с формой все в порядке, можно перейти к самой тренировки, в самом начале которой необходимо сделать разминку. Это позволит не только избежать травм, но и повысить эффективность занятия.
Кроме того, важно помнить, если вы занимаетесь дома без дополнительного отягощения, то упражнения лучше выполнять медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Тренировка для набора мышечной массы
Болгарские выпады
Как выполнять:
- Встаньте прямо, слегка наклонив спину вперед;
- Одну ногу отведите назад и поставьте на возвышение, руки поставьте на пояс или держите перед грудью;
- Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с полом;
- Не старайтесь коснуться коленом пола, оно должно оставаться на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности;
- Сделайте выдох и мощным движением вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 раз, отдыхая между подходами минуту.
Отжимания
Как выполнять:
- Встаньте в упор лежа и выпрямите тело;
- Ноги поставьте вместе;
- Медленно опуститесь в локтях так, чтобы они образовали прямой угол;
- На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку.
Сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыхайте между подходами минуту.
Если такой вариант отжиманий кажется вам слишком легким, попробуйте добавить отягощения в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Как выполнять:
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу;
- Плечи отведите назад, лопатки соедините;
- Пятки плотно прижмите к полу;
- Плавно согните колени так, чтобы опуститься чуть ниже параллели;
- После резким движением вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 раз, отдыхая между ними минуту. Для этого упражнения также можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака или пятилитровой бутылки воды.
Скручивания
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, а руки положив перед собой;
- Выдохните и плавно поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая от пола поясницу;
- Задержитесь в верхнем положении на одну секунду;
- На вдохе плавно опустите вниз.
Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений, отдыхайте между ними минуту.
В качестве дополнительного отягощения можете использовать бутылку воды.
Лодочка
Как выполнять:
- Лягте на живот, вытянув руки вперед;
- Ноги же выпрямите так, чтобы носок оказался параллельно полу;
- Поднимите руки и ноги одновременно и задержитесь в таком положении на секунду;
- Не забывайте сводить лопатки;
- На выдохе плавно опуститесь вниз.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений, отдыхайте между ними минуту.
Конечно, такая тренировка больше подойдет новичкам: сильно накачаться с помощью нее не получится, но подтянуть все тело — вполне.