Домашняя тренировка для грудных мышц без железа: используем только отжимания
В чем польза отжиманий?
Опыт ученых
В исследовании, проведенном в 2018 году, группа мужчин тренировалась 3 раза в неделю, используя жим лежа или отжимания. Группа жима лежа просто увеличивала вес по мере того, как становилась сильнее.
Группа отжиманий использовала 10 типов упражнения, которые варьировались от самых простых до самых сложных. Как только испытуемые освоили один вариант отжимания, они переходили к следующему.
Другие исследования, в которых анализировался рост мышц, показывают аналогичные результаты. С правильной программой отжиманий вы можете нарастить сопоставимый размер и силу, как в упражнениям с отягощением. Хотя, конечно, это больше касается новичком или людей, которые поднимают не слишком огромные веса.
Как добавить отжимания в свою тренировку?
Как внедрить это в свою программу отжиманий для максимальной гипертрофии грудной клетки? Тренируйтесь 3 раза в неделю, используя соответствующие варианты отжиманий в зависимости от вашего текущего уровня силы.
Отжимания можно модифицировать для разных уровней физической подготовки, считает эксперт Men Today Анастасия Юрпалова. Новички могут начать с отжиманий от стены и перейти к более сложным вариантам, например, алмазным отжиманиям или отжиманиям на одной руке.
Виды отжиманий
Классические отжимания
Классическое отжимание - это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно разнообразить большим количеством вариаций, подходящих почти для каждого атлета и спортсмена.
В отличие от жима лежа, отжимание больше похоже на естественное движение всего тела, которое комплексно нагружает корпус, так как фактически это — планка в движении.
Как выполнять классические отжимания?
- Встаньте на четвереньки, расположив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы стоять на носочках и руках.
- Задействуйте ягодицы, чтобы поддержать позвоночник. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лицо), остановитесь на секунду и вернитесь в исходное положение
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа с узким хватом, вы по-прежнему укрепляете грудь и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсах.
Кроме того, более узкая опора еще больше укрепляет пресс. Отрегулируйте положение рук здесь, чтобы свести к минимуму нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу
Как выполнять отжимания узким хватом?
- Начните с позиции, когда руки находятся под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит.
- Старайтесь взять максимально узкий хват, который сможете. В идеале ваши большие пальцы должны касаться друг друга.
- Встаньте в твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая корпус и ягодицы напряженными. Сохраняйте локти прижатыми.
Плиометрическое отжимание
Плиометрическое отжимание — это усовершенствованная разновидность отжиманий, которая требует оптимальной взрывной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна грудной клетки, которые имеют наибольший потенциал для роста.
Включив это упражнение, вы нацелитесь на эти мышечные волокна, которые могут быть не полностью задействованы из-за более медленной скорости сокращений, наблюдаемой при других вариантах отжиманий.
Как выполнять плиометрические отжимания?
Наиболее распространенной разновидностью плиометрического отжимания считается отжимание с хлопком. Но не добавляйте хлопки, это не нужно и потенциально опасно.
Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли в верхней части движения. Обязательно приземлитесь обратно в контролируемом движении.
Отжимания с сокращением лопаток
В этом отжимании вы встаете в положение отжимания, но втягиваете и вытягиваете лопатки. Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы ваших плеч и способствует лучшей осанке, чтобы бороться с почти всегда сгорбленным положением. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.
Как выполнять отжимания с сокращением лопаток?
- Встаньте на четвереньки, расположив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы они стояли на носочках и ладонях. Задействуйте ягодицы, чтобы поддержать нейтральный позвоночник.
- Держите руки прямыми и сожмите лопатки так, чтобы грудь опустилась к полу. Как только лопатки будут вместе, округлите спину, чтобы изменить движение в обратном направлении.