Домашняя экспресс-тренировка для быстрого похудения: сбросьте до 10 кг за месяц
Короткая тренировка для похудения
Регулярное посещение тренажерного зала может стать настоящей проблемой из-за дефицита времени и огромного списка дел перед Новым годом. Но не отчаивайтесь! Вам поможет короткая домашняя тренировка, которая поможет сохранить форму.
Перед началом тренировки не забудьте выполнить разминку, чтобы согреть мышцы и избежать возможных травм. Начните с простых упражнений для подготовки организма к нагрузке. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки и не забывайте о дыхании.
Приседания с прыжком
Это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Медленно присядьте, сгибая колени до уровня параллели с полом, затем резко вытолкните себя ногами.
- Оттолкнитесь от земли и подпрыгните, носочки нужно оттянуть.
Повторите 15-20 раз.
Приседания с прыжком — отличное упражнение для развития взрывной силы и увеличения расхода энергии, уверена эксперт Men Today Анастасия Юрпалова. Они отлично укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Т-отжимания с поворотом корпуса
- Опуститесь в упор лежа для отжиманий. Подтяните мышцы живота, напрягите бедра и ягодицы, выпрямите спину.
- Сделайте глубокий вдох и плавно согните руки, выполнив классическое отжимание.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение. Но не останавливайтесь в верхней точке, а поднимите одну руку и разверните корпус на 90 градусов.
- Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь в упор лежа и повторите отжимание с разворотом в другую сторону.
Повторите 10 раз на каждую руку.
Планка
Это эффективное упражнение для мышц кора. Лягте на пол, упираясь на предплечья и носки стоп. Держитесь в этом положении, подтягивая живот и не допуская прогибания спины, в течение 30-60 секунд.
Берпи
Это комплексное упражнение для всего тела, включая сердечно-сосудистую систему. Встаньте прямо, затем мощным прыжком опуститесь в планку. Сделайте отжимание, затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх.
Повторите 10-12 раз.
«Стульчик»
- Встаньте спиной к стене и согните ноги. Угол в коленном суставе должен образовывать прямой угол.
- Представьте, что сидите на воздушном стуле. Руки опустите по бокам, не прижимайте к стене.
- Не нужно дополнительно делать прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно.
- «Сидите» в таком положении 20-30 секунд.
Повторите все упражнения в два-три круга, отдыхая не более 30 секунд между ними. Эта короткая домашняя тренировка займет немного времени, но поможет активизировать обмен веществ и укрепить мышцы.
Однако помните, что здоровый образ жизни включает не только физическую активность, но и правильное питание. Регулярные тренировки должны сопровождаться правильно составленным рационом, сбалансированным по содержанию всех необходимых элемнтов.
В чем польза высокоинтенсивных тренировок?
Короткие тренировки, несмотря на свою продолжительность, несут огромную пользу для нашего здоровья и физической формы. Многие люди, занятые работой и другими повседневными делами, не могут выделить много времени на тренировку.
Экономия времени
Первая и, пожалуй, самая очевидная польза коротких тренировок — это экономия времени. Вместо часа и больше, потраченных на длительную тренировку, короткие тренировки занимают всего десятки минут. Вы сможете найти время для тренировки даже в самые загруженные рабочие польза.
Высокая эффективность
Второй плюс коротких тренировок заключается в их высокой интенсивности. Используя методику высокоинтенсивного интервального тренировочного (HIIT) подхода, короткие тренировки позволяют максимально активизировать мышцы и нагрузить сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что интенсивная тренировка в течение 15-20 минут может быть эффективнее и продуктивнее, чем несколько часов обычных тренировок.
Дисциплина и привычка заниматься спортом
Другая важная польза коротких тренировок заключается в их возможности укрепить дисциплину и мотивацию. Когда мы видим, что тренировка занимает всего десятки минут, мы становимся более склонными к ее выполнению. Более того, успешное выполнение короткой тренировки может способствовать развитию последовательности в тренировочном процессе.
Улучшение здоровье
Очевидная польза коротких тренировок — улучшение физической формы и общего состояния организма. Такие тренировки активизируют метаболические процессы, укрепляют сердце и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ваша выносливость повышается, сила и мышечная масса растут.
Ускорение метаболизма и похудение
Не менее важной пользой высокоинтенсивных коротких тренировок считается их воздействие на обмен веществ. Из-за интенсивности нагрузки организм продолжает тратить энергию даже после окончания тренировки. Тренировки приводят к повышенному потреблению кислорода, что ускоряет метаболизм и способствует потере лишнего веса.
Улучшение настроения
Конечно же, в высокоинтенсивных коротких тренировках есть и польза для психологического состояния. Интенсивные физические нагрузки способны стимулировать выработку эндорфинов, гормонов счастья. Это приводит к улучшению настроения, снижению стресса и тревожности. Такие тренировки помогают снять напряжение, которое накапливается в повседневной жизни, и восстановить эмоциональное равновесие.