Делать эти популярные упражнения на трицепс бесполезно: вот чем их заменить

«Мы не можем просто тренировать наши трицепсы последними и лучшими упражнениями из соцсетей. Очень часто эти упражнения просто не работают, а некоторые еще и вредят», – говорит он.

Вы добьетесь гораздо большего успеха в наращивании больших рук, если сосредоточитесь на фундаментальных, эффективных движениях, а не просто будете тренироваться так, как вы видите других парней в спортзале или онлайн. Вот почему Сэмюэль разбирает пять упражнений на трицепс, которые просто не стоят вашего времени, и что можно попробовать вместо этого.

Хотя это движение делал даже Арнольд Шварценеггер, это не значит, что вам следует делать то же самое. Кроссбоди опускание гантели может изолировать ваши трицепсы, но также может подвергнуть себя риску травмы плеча. Движение требует существенного внутреннего вращения плеча — движения, которого вы хотите избегать, когда это возможно.

Вместо этого делайте классический скулл крашер с двумя гантелями за голову. Прижмите локти к бокам тела и сделайте внешнее вращение. Вы все равно получите желаемое разгибание локтя, но без долгосрочных рисков.

«Да, это отличное упражнение для самолюбия, и это, безусловно, упражнение, которое, как вы думаете, можно делать где угодно. Но мы снова сталкиваемся с этой проблемой внутреннего вращения», — говорит Сэмуэль.

Добавьте несколько блинов на колени, и это создаст огромную нагрузку на плечевой сустав под неправильным углом.

Вместо этого сделайте отжимания с узким хватом и дополнительным весом. Если вы хотите придерживаться упражнений с отягощениями, попробуйте отжимания с отягощениями узким хватом. Вы все еще получаете желаемое разгибание локтя, но вы сможете делать это с гораздо лучшим диапазоном движения с меньшей нагрузкой на плечи.

Отведение гантели назад отлично подходит для здорового сжатия трицепсов, но оно не задействует трицепсы в полном диапазоне движения. Вы начинаете ощущать напряжение только тогда, когда гантель в вашей руке начинает бороться с гравитацией — в нижней точке движения с вашими трицепсами вообще ничего не происходит. Кроме того, очень легко занять нужную позицию и использовать инерцию для усиления движения.

Вместо этого сделайте разведение рук в кроссовере. Движение выполняется с помощью тросового тренажера, поэтому напряжение сохраняется на протяжении всего сокращения.

Проблема внутреннего вращения возвращается с разгибанием гантелей над головой. Плюс, как только вы достигаете верхней точки движения, больше нет напряжения в трицепсах, когда суставы приходят в сложенное положение.

Вместо этого сделайте тягу троса из-за головы. Разгибание троса над головой даст вам отличную растяжку в нижней точке, а натяжение продолжит оказывать давление в верхней точке.

«Худшее упражнение для тренировки трицепсов — это упражнение, которое, как вы думаете, можно выполнять где угодно, но оно не так удобно и не так полезно, как вы могли бы подумать. Это отжимания в стойке "бриллиант", — говорит Самуэль.

Близкое расположение рук в этом месте очень способствует смещению во внутреннее вращение, даже если вам удается здорово напрягать трицепсы.

Вместо этого сделайте отжимания узким хватом. Исправление этого упражнения требует лишь небольшого изменения хвата. Разведите руки немного в стороны, пока они не окажутся немного ближе, чем на ширине плеч. Вы получите все преимущества, не подвергая свои плечи риску.