Примерно во время вступления в сорокалетний возраст люди сталкиваются с совершенно новыми правилами заботы о себе. Теперь сохранение подвижности должно стать приоритетом, чтобы поддерживать активный и независимый образ жизни.
Чтобы в 40 лет двигаться, как в 30: 8 простых упражнений
Физиотерапевт и тренер подчеркивают, что в среднем возрасте такие нагрузки особенно важны.
Freepik
Содержание
Движение — жизнь и молодость
На этом этапе подвижность уже начинает снижаться из-за естественных изменений в суставах, мышцах и соединительных тканях. Включение правильно подобранных упражнений в тренировочный режим помогает сохранить гибкость, избежать скованности и минимизировать травмы. Эксперты предлагают выполнять ежедневно несколько упражнений, которые помогут развивать подвижность и поддерживать молодость.
Для начала ознакомьтесь с тем, что они говорят о важности тренировок на мобильность.
Почему мобильность так важна
Конечно, даже если вы активны, старение неизбежно. Физиотерапевт Амани Тейлор поясняет: «Некоторые причины снижения подвижности включают скованность сухожилий и суставных капсул, а также изменения в мышцах, коллагене, хрящах и соединительной ткани. Снижение подвижности может затруднить поддержание силы, равновесия и выносливости, необходимых для выполнения повседневных задач, что приводит к потере самостоятельности, снижению качества жизни и госпитализации».
С ухудшением подвижности могут сталкиваться даже активные люди — тяжелоатлеты и бегуны, если они не включают в регулярные тренировки упражнения на мобильность и игнорируют периоды восстановления.
По словам фитнес-тренера Филлипа Соломона, со временем зажатость может проникнуть в повседневную жизнь и сделать такие действия, как наклоны, повороты или поднятие рук над головой, более ограниченными или неудобными. Он подчеркивает, что позвоночник, плечи и бедра первыми страдают от этой возрастной тенденции, что особенно актуально, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
«Ежедневные упражнения на подвижность поддерживают функциональность суставов, помогают мышцам оставаться эластичными и учат тело хорошо двигаться в полном диапазоне, поэтому скованность не является "новой нормой", — поясняет Филлип Соломон.
Оба эксперта считают, что всего 10-15 минут упражнений на мобильность каждый день могут существенно повлиять на благополучие. Их можно выполнять до или после тренировки и даже вечером за просмотром любимого сериала.
8 упражнений на подвижность
Зубная нить для плеч
Чистка плеч зубной нитью может быть полезной как для растяжки, так и для расслабления. Это упражнение также снимает напряжение в грудных мышцах и уменьшает сдавливание шеи.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмите длинное полотенце обеими руками на ширине плеч.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите обе руки над головой.
- Выдохните и медленно опустите руки на затылок, сохраняя при этом сильное натяжение полотенца.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- На выдохе опускайте руки в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Корова и кошка
По словам тренера Соломона, это упражнение восстанавливает спинномозговую жидкость и «мягко пробуждает всю спину».
Как выполнять:
- Начните с позиции стола, встав на ладони и колени.
- Сделайте глубокий вдох, выгибая спину вниз и поднимая грудь вперед. Это поза коровы.
- Затем выдохните, округляя позвоночник и прижимая подбородок вниз. Это поза кошки.
- Выполняйте движения плавно, в такт дыханию.
- Сделайте 8-10 повторений.
Лучшая в мире растяжка
Это упражнение задействует позвоночник, плечи, бедра и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой в длинном выпаде.
- Поместите обе руки под переднюю стопу.
- При необходимости опустите колено задней ноги.
- Вытяните руку, расположенную с той же стороны, что и передняя нога, вверх, одновременно плавно вращая позвоночником.
- Задержитесь в этом положении на мгновение.
- Повторите на другую сторону.
- Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Глубокое приседание
Глубокие приседания восстанавливают подвижность голеностопа, бедра и поясницы, одновременно успокаивая нервную систему.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени и согните бедра, чтобы опуститься в глубокий присед.
- Следите за тем, чтобы пятки оставались на месте, а грудь — поднятой.
- Удерживайте глубокое приседание в течение 30-60 секунд, разводя колени в стороны локтями, если вам так удобно.
Камни на лодыжках
«Это упражнение восстанавливает подвижность голеностопного сустава, что улучшает приседания, ходьбу и равновесие», — объяснил Соломон.
Как выполнять:
- Примите положение полустоя на коленях, вытянув одну ногу вперед на всю длину.
- Плавно поднимите переднее колено, чтобы оно оказалось над пальцами ноги, не отрывая пятку от пола.
- Повторяйте упражнение поочередно по 10-15 раз на каждую сторону.
Скольжение лопаток по стене
Скольжение лопаток по стене помогает плечам свободно двигаться и повышает стабильность в области лопаток.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене. Руки в позиции ворот (согнуты под углом 90 градусов, кончики пальцев смотрят вверх).
- Поднимите обе руки над головой как можно выше, при этом спина и руки должны оставаться в контакте с поверхностью.
- Медленно верните руки в положение ворот.
- Выполните 10-12 контролируемых повторений.
Вдевание нитки в иголку
Вдевание нитки в иголку помогает снять напряжение в шее, спине и плечах, одновременно повышая подвижность позвоночника и ребер.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени — под бедрами.
- Вдохните, перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку к потолку.
- Выдохните и просуньте левую руку в пространство между правым коленом и правой рукой.
- Опустите левое плечо на пол.
- Напрягите мышцы кора и сделайте вдох, поднимая левое плечо.
- Снова поднимите левую руку вверх и выдохните.
- Выполните 5 повторений на каждую сторону.
Наклон вперед в приседание йога
Это комбинированное упражнение улучшает подвижность за счет укрепления и растяжки корпуса и нижней части тела.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и развернув их наружу.
- Вдохните, подняв руки над головой и активируя корпус.
- Выдохните, согните бедра и потянитесь руками к полу или бедрам, держа спину ровно.
- Вдохните в наклоне вперед.
- Выдохните, сгибая бедра и колени, пока не окажетесь в положении глубокого приседа.
- Вдохните в положении приседа.
- Выдохните, отталкиваясь стопами от пола, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение наклона вперед.
- Выполните 5 повторений.