Каждый, кто занимается в спортзале, знает ощущение пампинга, когда вены и мышцы набухают, а кожа так натянута, что кажется, вот-вот лопнет. Все это сигнализирует о том, что мускулы наполнились кровью и метаболитами. Именно к этому состоянию стремятся бодибилдеры со времен золотой эпохи Арнольда Шварценеггера, однако метод FST-7 — это совершенно новый уровень, разработанный для достижения максимального эффекта.
Что такое тренировки FST-7: любимый метод бодибилдеров для максимального наращивания мышц
Эта структурированная система сочетает проверенные механизмы гипертрофии и заставляет мышцы работать на пределе.
Freepik
Содержание
Что такое метод тренировок FST-7
FST-7 расшифровывается как тренировка на растяжку фасций в семь подходов. Это структурированная система, сочетающая проверенные механизмы гипертрофии и заставляющая мускулы работать на метаболическом пределе. В ее основе лежит гипотеза о том, что плотная фасция — фиброзная оболочка, окружающая мышцы, — может действовать как корсет, сдерживая растяжение.
По словам Уилла Флеминга, одного из ведущих тренеров по тяжелой атлетике международного класса, «теоретически плотная фасция может ограничивать рост... Метод FST-7 направлен на ее растяжение изнутри, чтобы увеличить пространство для гипертрофии». Научные данные неоднозначны, однако система основана не только на ремоделировании фасций. FST-7 сочетает механическое напряжение, метаболический стресс и многократную работу на пампинг в одном высокоэффективном комплексе.
Что включают тренировки FST-7
Тренировка на растяжку фасций в семь подходов разработана Хани Рэмбодом, который тренировал многих чемпионов соревнований «Мистер Олимпия», включая Фила Хита и Джея Катлера. Система предполагает стратегическую программу, чтобы продвинуть мышцы дальше точки, в которой традиционные тренировки заканчиваются.
Чтобы заниматься по этому методу, стоит начинать с тяжелых базовых упражнений на силу и общую массу. Затем нужно добавить вспомогательные упражнения в умеренном диапазоне повторений (8-12). Завершают все семь подходов изолирующего упражнения, например, разведений на тросах на грудь, разведений рук в стороны на дельтовидные мышцы или разгибаний ног на квадрицепсы. Выполните от восьми до 12 повторений в каждом подходе с отдыхом всего 30-45 секунд, чтобы не потерять напряжение.
Особенность сетов FST-7 заключается не в подъемах максимально возможного веса, а в сохранении максимально возможного притока крови и питательных веществ в мышцы. При правильной технике это оказывается невероятно эффективным.
Что наука говорит о пампинге
Пампинг вызывает нечто большее, чем просто временную накачку мышц. Он задействует ключевые механизмы гипертрофии, включая метаболический стресс, отек клеток и растяжение фасций. Метод FST-7 усиливает все три.
Метаболический стресс
Высокоповторные подходы с коротким отдыхом задерживают метаболиты внутри мышц. Лактат, ионы водорода и фосфат накапливаются, создавая среду, которая сигнализирует о необходимости роста. Метаболический стресс усиливает гипертрофию, увеличивая количество задействованных волокон и гормональный ответ, в итоге вызывая клеточный отек.
Фасция и теория расширения
Фасция — это фиброзная оболочка, окружающая мышечную ткань. Если она слишком тугая, она может действовать как ограничитель. FST-7 устраняет этот барьер, многократно наполняя мышцы кровью во время коротких подходов. В итоге фасция растягивается изнутри, что увеличивает пространство для гипертрофии.
Механическое напряжение
Механическое напряжение — краеугольный камень гипертрофии. Тяжелые базовые упражнения нагружают мышечную структуру и задействуют высокопороговые двигательные единицы. FST-7 сначала закладывает этот фундамент, а затем завершает его работой на пампинг и метаболическим стрессом. Такая двойная атака делает метод особенным: напряжение и стресс стимулируют рост.
Как строятся тренировки FST-7
Эффективность FST-7 обусловлена структурой. Каждая тренировка представляет собой последовательность, сочетающую тяжелую силовую работу с завершающими упражнениями на накачку мышц. Используя механическое натяжение, умеренные объемы дополнительных упражнений и, наконец, брутальный финиш в семь подходов, вы создаете максимальный стимул для роста мышц.
- Начните с комплексных упражнений со штангой или гантелями для развития силы и общей массы. Выполните от шести до восьми повторений, фокусируясь на максимальном напряжении и полном диапазоне движений.
- Затем добавьте вспомогательные упражнения, выполняя от восьми до 12 повторений для поддержки мышц. Это могут быть жимы гантелей на наклонной скамье от груди, тяги гантелей в наклоне на спину и жимы гантелей над головой от плеч.
- Завершите сет семью подходами изолирующего упражнения, например, разведение рук на тросах, подъем рук в стороны или разгибание ног. Выполните от восьми до 12 повторений за подход, отдыхая между подходами всего 30-45 секунд.
К моменту завершения тренировки целевые мышцы будут утомлены и готовы к наполнению кровью, из-за чего создается тот самый натянутый пампинг.
Как вписать метод FST-7 в свой план
FST-7 лучше всего подходит для завершения уже насыщенной тренировки. Вот несколько примеров, которые показывают, как применять метод в занятиях на разные группы мышц.
День груди
Комплексные подъемы
- жим штанги лежа — четыре подхода по 6-8 повторений;
- жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по 8-10 повторений.
Вспомогательная работа
- отжимания на брусьях с отягощением — три подхода по 8-12 повторений.
Финиш FST-7
- разведение рук — семь подходов по 8-12 повторений с отдыхом 30-45 секунд.
День спины
Комплексные подъемы
- подтягивания (по возможности с отягощением) — четыре подхода по 6-8 повторений;
- тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 6-8 повторений.
Вспомогательная работа
- тяга кабеля сидя — три подхода по 8-12 повторений.
Финиш FST-7
- тяга прямым хватом — семь подходов по 8-12 повторений с отдыхом 30-45 секунд.
День рук
Комплексные подъемы
- жим лежа узким хватом — четыре подхода по 6-8 повторений;
- сгибание рук со штангой — четыре подхода по 6-8 повторений.
Вспомогательная работа
- сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — три подхода по 8-12 повторений;
- «Череполом» — три подхода по 8-12 повторений.
Финиш FST-7
- разгибание рук с канатом или сгибание рук на скамье «Проповедник» — семь подходов по 8-12 повторений с отдыхом 30–45 секунд.
День ног
Комплексные подъемы
- приседания со штангой на спине — четыре подхода по 6-8 повторений;
- румынская становая тяга — четыре подхода по 6-8 повторений.
Вспомогательная работа
- болгарские приседания со штангой — три подхода по 8-12 повторений;
- сгибания ног на ягодицы и заднюю поверхность бедра или скандинавские сгибания — три подхода по 8-12 повторений.
Финиш FST-7
- разгибания ног на квадрицепсы или сгибания ног сидя на подколенные сухожилия — семь подходов по 8-12 повторений с отдыхом 30-45 секунд.