Легендарный канадский тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин разработал метод 6-12-25, чтобы помочь спортсменам и бодибилдерам преодолеть плато. Он реально работает, но при этом невероятно жесткий. Чтобы следовать этой технике, придется выйти из зоны комфорта.
Что такое тренировки 6-12-25: научно обоснованный способ преодолеть плато и ускорить рост мышц
Что делать, если вы изматываете себя в зале, но зеркало не показывает результата? Поможет метод Чарльза Поликвина.
Freepik
Содержание
Что такое метод тренировок 6-12-25
Метод представляет собой гигантские сеты, каждый из которых направлен на одну группу мышц. Три упражнения следуют друг за другом практически без времени на передышку. Вы начинаете с шести тяжелых повторений, чтобы разбудить нервную систему и задействовать крупные мышечные волокна. Затем следует 12 контролируемых повторений, чтобы нагрузить мышцы и поддерживать их в напряжении. Заканчивается все 25 легкими повторениями, которые дают ощущение накачки.
Чарльз Поликвин придумал этот подход, чтобы за одну тренировку охватить все аспекты: сила, гипертрофия и выносливость развиваются вместе, а не в отдельных фазах, как обычно. К моменту последнего повторения вы обязательно почувствуете, что втиснули полноценную тренировку в несколько минут, и мышцы будут кричать об этом.
Как работает метод 6-12-25
Волшебства никакого нет, эффективность программы 6-12-25 заключается в том, что она объединяет три ключа к росту мышц. Шесть повторений с тяжелым весом активируют быстро сокращающиеся волокна и нервную систему. Затем 12 повторений с умеренным весом удерживают мышцы в напряжении достаточно долго, чтобы разрушить волокна, которые затем будут восстанавливаться. Итоговые 25 повторений с легким весом наполняют мышцы кровью и метаболитами, создавая ту самую «накачку», которая сигнализирует организму о необходимости роста и адаптации.
Каждая фаза дополняет предыдущую. Тяжелые шесть повторений активируют мышечные волокна, поэтому они остаются активными до следующих 12, которые предварительно утомляют мышцы. Завершающий 25-повторный подход ощущается как тренировка на выживание. При этом никакие усилия не пропадают зря, все плавно перетекает из одного в другое.
Метод позволяет задействовать разные энергетические системы, которые тоже работают на разных уровнях. Фосфагенная предназначена для тяжелой работы, гликолитическая — для умеренных нагрузок, а окислительная активируется, когда вы держитесь из последних сил.
Как создать свою программу 6-12-25
Важно понимать, что метод 6-12-25 не предназначен для тренировок каждый день. Его стоит применять в сплитах на одну или две группы мышц три-четыре раза в неделю. Превышение этого лимита грозит переутомлением.
Если говорить о структуре, начните тренировку с основного силового упражнения, а затем переходите к гигантским подходам. Для груди это может быть жим штанги шесть раз, жим гантелей 12 раз и разведение гантелей 25 раз. Для ног можно попробовать фронтальные приседания со штангой, жим ногами и выпады. Заранее подготовьте тренажеры и снаряды, чтобы во время перехода от упражнения к упражнению мышцы не успели остывать.
Крайне важен выбор веса для разных упражнений. Первые шесть повторений должны быть тяжелыми и серьезными, следующие 12 — жгучими, но с чистой техникой, а 25 должны заставить вас бороться, но при этом позволить закончить подход.
Пример программы тренировок 6-12-25
Представленная ниже программа — это четырехдневные сплиты, рассчитанные на серьезный рост объема мышц. Каждый день фокусируется на одной или двух группах и прорабатывает их мощными подходами. Программа чередует тяжелые силовые упражнения, нагрузки на гипертрофию и высокоповторные финишные упражнения. К концу недели каждая крупная мышца получит полный спектр нагрузки, необходимый для роста.
План довольно продвинутый и не подойдет начинающим атлетам. Ему можно следовать от четырех до шести недель. Продолжительность тренировок будет короче, чем обычный марафон в спортзале, но это не стоит путать с легкостью. Скорее всего после трех-четырех подходов вы почувствуете боль.
День 1: грудь и трицепсы
Гигантский сет на грудь выполняется в 3-4 подхода с отдыхом между ними в 2-3 минуты:
- Жим штанги на наклонной скамье — 6 повторений;
- Жим гантелей лежа — 12 повторений;
- Разведение гантелей — 25 повторений.
Гигантский сет на трицепс выполняется в 3 подхода с отдыхом между ними в 2 минуты:
- Жим лежа узким хватом — 6 повторений;
- Разгибание рук с гантелями над головой — 12 повторений;
- Разгибание рук на кабельном тренажере — 25 повторений.
День 2: спина и бицепсы
Гигантский сет на мышцы спины выполняется в 3-4 подхода с отдыхом между ними в 2-3 минуты:
- Подтягивания с отягощением — 6 повторений;
- Тяга штанги в наклоне — 12 повторений;
- Тяга вниз прямыми руками — 25 повторений.
Гигантский сет на бицепс выполняется в 3 подхода с отдыхом между ними в 2 минуты:
- Сгибание рук со штангой — 6 повторений;
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 12 повторений;
- Сгибание рук на тросе — 25 повторений.
День 3: ноги
Гигантский сет на квадрицепсы выполняется в 3-4 подхода с отдыхом между ними в 2-3 минуты:
- Приседания со штангой на груди — 6 повторений;
- Жим ногами — 12 повторений;
- Выпады в ходьбе — 25 шагов.
Гигантский сет на подколенные сухожилия выполняется в 3 подхода с отдыхом между ними в 2 минуты:
- Румынская становая тяга — 6 повторений;
- Сгибание ног лежа — 12 повторений;
- Сгибание ног на гимнастическом мяче — 25 повторений.
День 4: плечи и корпус
Гигантский сет на плечи выполняется в 3-4 подхода с отдыхом между ними в 2-3 минуты:
- Жим штанги над головой сидя — 6 повторений;
- Подъем гантелей в стороны — 12 повторений;
- Подъем гантелей перед собой — 25 повторений.
Гигантский сет на мышцы кора выполняется в 3 подхода с отдыхом между ними в 90 секунд:
- Подъем ног в висе с отягощением — 6 повторений;
- Раскатка ролика для пресса — 12 повторений;
- Скручивания на тросе — 25 повторений.
Что важно учесть при разработке плана
Представленная программа довольно интенсивная, она рассчитана на четыре дня в неделю, между которыми надо давать телу день отдыха.
Чтобы прогрессировать, постепенно увеличивайте нагрузку в упражнениях на шесть и 12 повторений. Упражнения на 25 повторений должны быть достаточно сложными, но главное внимание должно фокусироваться на правильной технике и пампинге.
Если вы новичок, который хочет попробовать что-то экстремальное, тренировки по этому методу можно начинать с одного-двух подходов на каждую группу мышц. Продвинутые атлеты могут увеличивать количество подходов до четырех.