Что такое предварительное утомление: малоизвестный метод силовых тренировок, который особенно полезен после 40 лет

Вам не придется нагружать штангу, чтобы нарастить большую мышечную массу.
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Что такое предварительное утомление: малоизвестный метод силовых тренировок, который особенно полезен после 40 лет
Freepik
Содержание

Любимый прием ведущих бодибилдеров

Если ваши суставы воют от боли каждый раз, когда вы делаете тяжелый жим лежа, или локти хрустят от одной только мысли об еще одной тяге с максимальной нагрузкой, пожалейте свой организм. Существует более умный и более щадящий способ нарастить серьезную мышечную массу, который ведущие бодибилдеры используют уже десятки лет. Он максимизирует прирост без лишних блинов на грифе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Силовая тренировка
Freepik

Речь идет о тренировках с предварительным утомлением. Это далеко не новинка в фитнесе, но прием снова стал набирать популярность у лифтеров. Причина проста — он позволяет выйти за рамки привычного, без лишней нагрузки для плеч и коленей.

Вместо того, чтобы сразу переходить к сложному упражнению (например, жиму лежа, приседаниям или становой тяге), вы начинаете тренировку с изолированной проработки небольшой мышцы в цепочке. Например, перед жимом лежа можно выполнить разведение гантелей. Как только мышцы утомятся, можно переходить к основным нагрузкам.

Зачем это делать?

Такой подход приводит к более глубокому мышечному жжению, усилению мозгово-мышечного взаимодействия и большей стимуляции роста. При этом вам не нужно перегружать штангу.

Что такое предварительная тренировка

Традиционные силовые тренировки обычно начинаются с самых больших и тяжелых подъемов. Это логично, так как в начале вы еще свежи, и это самое подходящее время для работы с серьезными весами. Однако тренировки с предварительным утомлением меняют сценарий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Предварительное утомление — это когда сначала выполняется изолирующее упражнение для утомления конкретной мышцы перед выполнением базы, — пояснил сертифицированный тренер Майк Джулом. — Идея заключается в том, чтобы заставить целевую мышцу почувствовать нагрузку во время поднятия больших весов».

Силовая тренировка
Freepik

Например, если при выполнении жима лежа вы чувствуете, что в основном нагружаются трицепсы и плечи, выполнение нескольких подходов разведения гантелей перед этим включит в работу мышцы груди. По словам персонального тренера и «Мистера Америка» Джейсона Козмы, это хороший способ нагрузить целевые мышцы во время сложных упражнений с меньшим весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества для лифтеров старше 40 лет

Если вы уже вступили в средний возраст или являетесь лифтером более старшего возраста; если вы любите тренировки выходного дня и хотите оставаться стройным и сильным, не испытывая боли, предварительное утомление — то что нужно. Этот прием даст вам возможность безопасно поддерживать высокую интенсивность.

С возрастом целостность суставов и качество движений приобретают все большее значение. Предварительное утомление — хороший инструмент после 40 лет, поскольку оно снижает потребность в тяжелых нагрузках, но при этом способствует росту мышц.

Силовая тренировка
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Тренировка с предварительным утомлением заставляет целевую мышцу включаться в работу раньше, поэтому к моменту начала сложного упражнения она уже горит, — объяснил Джулом. — Это делает связь более очевидной. Вы перестаете просто поднимать вес и фактически тренируете мышцу».

Лучшие мышцы для предварительного утомления

Хотя технически предварительное утомление можно применять к любой группе мышц, метод лучше всего работает с более крупными, такими как грудь, спина и квадрицепсы. Козма делится собственным опытом: «Я предварительно утомляю грудь, выполняя сначала разведение рук, а квадрицепсы и бицепсы бедра — разгибанием и сгибанием ног. Затем перехожу к приседаниям, жиму ногами и румынской становой тяге».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Он также рассказал, что перед жимом на плечи предварительно утомляет дельтовидные мышцы. Для этого он выполняет разведения рук в стороны и тягу штанги к подбородку.

Силовая тренировка
Freepik

Как использовать прием в тренировках

Если вы новичок в тренировках с предварительным утомлением, начинайте медленно. Включите один или два суперсета «от изоляции к базовым» в недельный сплит на те части тела, которые вам трудно прочувствовать во время тяжелых подъемов. Вот как это может выглядеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Грудь

  1. Упражнение на предварительное утомление: разведение в тренажере — три подхода по 15-20 медленных и контролируемых повторений.
  2. Основное упражнение: жим гантелей на наклонной скамье — три-четыре подхода по 8-10 повторений с умеренным весом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ноги

  1. Упражнение на предварительное утомление: разгибание ног — три подхода по 12-15 повторений.
  2. Основное упражнение: приседания со штангой на спине или жим ногами — четыре подхода по 10 повторений.

Плечи

  1. Упражнение на предварительное утомление: подъемы рук в стороны или тяга штанги к подбородку — три подхода по 12 повторений.
  2. Основное упражнение: жим стоя — четыре подхода по 8-10 повторений.

Кому не рекомендуется такой подход

Тренировки с предварительным утомлением подходят не всем, особенно если вы только учитесь тренироваться с правильной техникой. По словам Майка Джулома, сначала нужно научиться правильно двигаться и хорошо чувствовать подъем. «Предварительное утомление — это скорее решение, когда человек умеет правильно поднимать вес, но ему сложно почувствовать, какая мышца работает», — пояснил эксперт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
сило
Freepik

Однако, если вы опытный лифтер, но испытываете проблемы с застоем, болью в суставах или мышечным дисбалансом, этот метод может стать именно тем изменением, которое вам нужно.

Ошибки в предварительном утомлении

Тренировка с предварительным утомлением кажется простой, но очень легко проводить ее неправильно. Например, люди часто путают группы мышц и выполняют упражнения, которые не изолируют то, что надо проработать. Это нарушает нейромышечную связь с основной мышцей. Еще одна распространенная ошибка — слишком большой вес, поднятый с места. Как справедливо подчеркивает Джулом, суть заключается в том, чтобы разбудить мышцы, а не убить их.