Если ваши суставы воют от боли каждый раз, когда вы делаете тяжелый жим лежа, или локти хрустят от одной только мысли об еще одной тяге с максимальной нагрузкой, пожалейте свой организм. Существует более умный и более щадящий способ нарастить серьезную мышечную массу, который ведущие бодибилдеры используют уже десятки лет. Он максимизирует прирост без лишних блинов на грифе.
Что такое предварительное утомление: малоизвестный метод силовых тренировок, который особенно полезен после 40 лет

Любимый прием ведущих бодибилдеров

Речь идет о тренировках с предварительным утомлением. Это далеко не новинка в фитнесе, но прием снова стал набирать популярность у лифтеров. Причина проста — он позволяет выйти за рамки привычного, без лишней нагрузки для плеч и коленей.
Вместо того, чтобы сразу переходить к сложному упражнению (например, жиму лежа, приседаниям или становой тяге), вы начинаете тренировку с изолированной проработки небольшой мышцы в цепочке. Например, перед жимом лежа можно выполнить разведение гантелей. Как только мышцы утомятся, можно переходить к основным нагрузкам.
Что такое предварительная тренировка
Традиционные силовые тренировки обычно начинаются с самых больших и тяжелых подъемов. Это логично, так как в начале вы еще свежи, и это самое подходящее время для работы с серьезными весами. Однако тренировки с предварительным утомлением меняют сценарий.
«Предварительное утомление — это когда сначала выполняется изолирующее упражнение для утомления конкретной мышцы перед выполнением базы, — пояснил сертифицированный тренер Майк Джулом. — Идея заключается в том, чтобы заставить целевую мышцу почувствовать нагрузку во время поднятия больших весов».

Например, если при выполнении жима лежа вы чувствуете, что в основном нагружаются трицепсы и плечи, выполнение нескольких подходов разведения гантелей перед этим включит в работу мышцы груди. По словам персонального тренера и «Мистера Америка» Джейсона Козмы, это хороший способ нагрузить целевые мышцы во время сложных упражнений с меньшим весом.
Преимущества для лифтеров старше 40 лет
Если вы уже вступили в средний возраст или являетесь лифтером более старшего возраста; если вы любите тренировки выходного дня и хотите оставаться стройным и сильным, не испытывая боли, предварительное утомление — то что нужно. Этот прием даст вам возможность безопасно поддерживать высокую интенсивность.
С возрастом целостность суставов и качество движений приобретают все большее значение. Предварительное утомление — хороший инструмент после 40 лет, поскольку оно снижает потребность в тяжелых нагрузках, но при этом способствует росту мышц.

«Тренировка с предварительным утомлением заставляет целевую мышцу включаться в работу раньше, поэтому к моменту начала сложного упражнения она уже горит, — объяснил Джулом. — Это делает связь более очевидной. Вы перестаете просто поднимать вес и фактически тренируете мышцу».
Лучшие мышцы для предварительного утомления
Хотя технически предварительное утомление можно применять к любой группе мышц, метод лучше всего работает с более крупными, такими как грудь, спина и квадрицепсы. Козма делится собственным опытом: «Я предварительно утомляю грудь, выполняя сначала разведение рук, а квадрицепсы и бицепсы бедра — разгибанием и сгибанием ног. Затем перехожу к приседаниям, жиму ногами и румынской становой тяге».
Он также рассказал, что перед жимом на плечи предварительно утомляет дельтовидные мышцы. Для этого он выполняет разведения рук в стороны и тягу штанги к подбородку.

Как использовать прием в тренировках
Если вы новичок в тренировках с предварительным утомлением, начинайте медленно. Включите один или два суперсета «от изоляции к базовым» в недельный сплит на те части тела, которые вам трудно прочувствовать во время тяжелых подъемов. Вот как это может выглядеть.
Грудь
- Упражнение на предварительное утомление: разведение в тренажере — три подхода по 15-20 медленных и контролируемых повторений.
- Основное упражнение: жим гантелей на наклонной скамье — три-четыре подхода по 8-10 повторений с умеренным весом.
Ноги
- Упражнение на предварительное утомление: разгибание ног — три подхода по 12-15 повторений.
- Основное упражнение: приседания со штангой на спине или жим ногами — четыре подхода по 10 повторений.
Плечи
- Упражнение на предварительное утомление: подъемы рук в стороны или тяга штанги к подбородку — три подхода по 12 повторений.
- Основное упражнение: жим стоя — четыре подхода по 8-10 повторений.
Кому не рекомендуется такой подход
Тренировки с предварительным утомлением подходят не всем, особенно если вы только учитесь тренироваться с правильной техникой. По словам Майка Джулома, сначала нужно научиться правильно двигаться и хорошо чувствовать подъем. «Предварительное утомление — это скорее решение, когда человек умеет правильно поднимать вес, но ему сложно почувствовать, какая мышца работает», — пояснил эксперт.

Однако, если вы опытный лифтер, но испытываете проблемы с застоем, болью в суставах или мышечным дисбалансом, этот метод может стать именно тем изменением, которое вам нужно.
Ошибки в предварительном утомлении
Тренировка с предварительным утомлением кажется простой, но очень легко проводить ее неправильно. Например, люди часто путают группы мышц и выполняют упражнения, которые не изолируют то, что надо проработать. Это нарушает нейромышечную связь с основной мышцей. Еще одна распространенная ошибка — слишком большой вес, поднятый с места. Как справедливо подчеркивает Джулом, суть заключается в том, чтобы разбудить мышцы, а не убить их.