Что такое метод «2-2-2»: почему мужчины после 40 лет выбирают этот подход к тренировкам

Гонсалес объяснил, что метод основан на научных исследованиях, он позволяет отбросить все лишнее и сфокусироваться на том, что действительно стимулирует рост мышц. Тренировки на все тело выполняются всего дважды в неделю, при этом каждое упражнение — в два рабочих подхода.

Метод может показаться слишком простым, чтобы быть эффективным, но при правильном применении дает результаты, превосходящие большинство существующих программ. «Это эффективно с точки зрения времени, бережно по отношению к суставам и основано на принципах, выдержавших проверку как наукой, так и практикой», — пояснил Ален Гонсалес.

«Как следует из названия, система предполагает две тренировки в неделю», — еще раз пояснил Гонсалес. Занятия рассчитаны на проработку всего тела и проводятся не подряд, чтобы обеспечить достаточный отдых. Между ними можно делать два-три дня отдыха.

«Этого интервала достаточно для полного восстановления мышц и нервной системы, но при этом он достаточно частый, чтобы максимально и стабильно наращивать мышечную массу, — рассказал тренер. — Это позволит вам тренироваться интенсивнее, быстрее восстанавливаться и получать больше удовольствия от жизни, строя тело своей мечты».

Каждая тренировка включает четыре базовых упражнения:

По мнению Гонсалеса, благодаря этой структуре вы дважды прорабатываете каждую основную группу мышц, сохраняя эффективный объем и оптимальную частоту.

«Мне нравится чередовать акценты, — говорит тренер. — Например, если в моей схеме приседаний на тренировке А преобладает разгибание колена, то в тренировке Б будет использоваться вариант с преобладанием тазобедренного сустава. Что касается тяг, если в тренировке А используется становая тяга на прямых ногах, которая больше задействует бицепсы бедра, то в тренировке Б — румынская тяга штанги, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы».

Каждое упражнение требует выполнения в два тяжелых подхода, которые доведут вас до отказа. Ален Гонсалес объясняет: «Каждый из них создает значительное механическое напряжение и, следовательно, запускает существенный рост мышц». Что касается количества повторений, тренер говорит о «создании максимально возможного механического напряжения за подход». Это означает, что диапазон повторов от шести до 12 обеспечивает наилучший баланс нагрузки, контроля и повторяемости усилий.

«Если выбрать слишком тяжелый вес, вы начнете больше задействовать вспомогательные мышцы, вместо того чтобы удерживать напряжение там, где оно должно быть. Если же взять слишком легкий вес, вы просто создадите ненужную усталость от метаболического стресса, которая снизит вашу производительность в следующем подходе», — напомнил Гонсалес.

Метод «2-2-2» фокусируется на объеме, который будет максимально эффективным. «Рост мышц достигается не бесконечным объемом. Он достигается эффективным объемом — теми высококачественными, близкими к отказу повторениями, которые создают достаточное механическое напряжение для запуска адаптации», — пояснил тренер.

В недавнем исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, сравнивались две группы лифтеров, выполнявших всего один подход в каждом упражнении два раза в неделю. Одна группа тренировалась до отказа, другая остановилась до этого, — обе добились заметного прогресса.

«После восьми недель обе группы значительно увеличили мышечную массу, силу и выносливость, при этом разница между ними была незначительной. При достаточно высокой нагрузке и один подход в каждом упражнении может обеспечить значительный рост мышц даже у тренированных лифтеров», — рассказал Ален Гонсалес.

Структура из двух тренировок обеспечивает полное восстановление между сеансами. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы работаете почти на пике своих возможностей, получая больше отдачи от своих усилий.

Суставы восстанавливаются медленнее мышц, напоминает Гонсалес, и с возрастом эта ситуация ухудшается. «Хотя мышцы могут быть готовы к новым тренировкам уже через 48 часов, сухожилия и связки могут все еще восстанавливаться. Именно поэтому большинство программ с высоким объемом тренировок вызывают ощущение боли и ломоты в теле», — отметил тренер.

«Когда у вас всего два подхода на упражнение, нет места лени, ведь каждое повторение имеет значение, — считает Ален Гонсалес. — Это ограниченное время создает острое чувство сосредоточенности и срочности, которого не хватает при более длительных тренировках». Поскольку вы тренируетесь всего два раза в неделю, восстановление и мотивация естественным образом остаются на высоком уровне.