Что будет с телом, если все время делать одну и ту же тренировку?
Почему важно чередовать тренировки?
Во время физических нагрузок организм становится сильнее и выносливее, но всему есть предел: однотипной активности надолго не хватит, тело привыкнет и все нагрузки станут привычными. В таком случае прогресс остановится.
Читайте также: Можно ли прокачать тело, делая только отжимания?
Что вас ждет, если вы будете выполнять одни и те же упражнение
Если не менять программу тренировок и заниматься с одним и тем же весом и интенсивностью, то:
- В первый месяц ваш организм испытает серьезный стресс: вам будет казаться, что вы выдерживаете высокие нагрузки, потому что вам действительно будет тяжело.
- Во второй месяц вы ощутите небольшое облегчение: все системы в организме перестроились и немного адаптировались.
- На третий месяц вы еще можете чувствовать прогресс, однако нагрузка стала для вас привычной.
- На четвертый месяц однотипных тренировок вы даже не почувствуете, что тренируетесь.
- Если продолжить тренироваться в таком же духе, то тренировки могут и вовсе пойти против вас: организм уже не воспринимает упражнения как нагрузку, мышцы расслабляются, и вы рискуете получить травму. Более того, вы просто тратите свое время и не двигаетесь вперед.
Почему мышцы не растут: 4 причины
- Слишком много повторов;
- Слишком медленный темп;
- Слишком маленький вес;
- Зацикленность на количестве подходов.
Для чего и зачем менять тренировки?
Новички, которые задаются вопросом, нужно ли менять упражнения в тренировке, часто не понимают, в чем необходимость этого действия. Мышцы же напрягаются, веса поднимаются, а значит результат определенно будет. Главное — продолжить выполнять упражнения.
Увы, все не так просто. Мышцы растут из-за стрессовых нагрузок. Организм понимает, что перед телом стоит невыполнимая задача, поэтому начинает активно наращивать мышечные волокна, чтобы выполнить ее в следующий раз.
Но что будет, если стресс стал регулярным и привычным? Он перестанет быть стрессом, превратившись в рутину. А если нет стресса, значит и рост не наблюдается. Поэтому программу занятий регулярно меняют, однако как часто нужно менять тренировки зависит уже от индивидуальных особенностей организма и его реакции на стресс.
Но точно не надо задаваться вопросом: нужно ли каждую тренировку менять упражнения? Есть определенные признаки, которые указывают на необходимость замены и их нужно учитывать.
Признаки, что программу тренировок надо менять
Как часто менять программу тренировок? Перечитавший спортивных статей новичок, спрашивает об этом тренера спустя всего неделю занятий. Оставьте эти вопросы. Начинающему спортсмену о таком точно не стоит думать первые несколько месяцев.
А вот по их прошествию следует обратить внимание на некоторые факторы, которые дадут четкий ответ, нужно ли менять программу тренировок:
- рабочий вес не приносит результата, однако его увеличение невозможно;
- мышцы не чувствуют усталости, совершенно не забиваются после занятий;
- цифра на весах перестала меняться;
- количество жировой ткани начало увеличиваться, а вот мышечной наоборот снижаться;
- организм не испытывает нагрузок во время занятий даже при увеличении количества подходов и рабочих весов.
Это верные признаки, что пора задуматься о смене программы. Но как менять тренировки правильно и на что следует обратить внимание?
Как менять программу тренировок
Всем интересно, как часто надо менять тренировки, но мало кто интересуется, на что вообще их нужно менять. А ведь это действительно интересный и очень сложный вопрос, на который невозможно дать правильный ответ. Но есть несколько полезных советов:
- измените количество подходов и повторений в привычных упражнениях;
- экспериментируйте с рабочими весами;
- поищите упражнения, которые делают акцент на других пучках интересующих мышц;
- измените хват и амплитуду в упражнениях со свободными весами (избегайте травм);
- измените хват, ручку, количество подходов и повторений для тяги на блоке;
- введите сеты и суперсеты для создания стрессовых ситуаций для организма;
- сделайте упор на ноги, чтобы спровоцировать выброс тестостерона;
- займитесь упражнениями на выносливость.
Эти советы — не панацея. Лучше всего на вопросы, как часто надо менять программу тренировок и на что ее менять, сможет ответить тренер по результатам занятий. Он изучит вас, вашу программу тренировок и поможет дать ответ. Это лучший вариант из возможных. Он стоит денег, но результат вас порадует.
Как часто надо менять тренировки
Другой частый вопрос: как часто менять тренировки? Нужно ли каждую тренировку качать только интересующую группу мышц или же необходимо каждое занятие заниматься разными частями тела?
Заниматься лишь с одной группой мышц – плохая идея. Это ничего вам не даст кроме перетренированности и быстрого достижения плато, после которого результатов не будет даже при увеличении веса.
Поэтому занимайтесь с одной группой мышц один раз в неделю. Это оптимальный график для новичков. Например:
- ноги;
- трицепс и спина;
- бицепс и грудь.
Также можно добавить одну кардиотренировку в неделю, но не переусердствуйте: людям с низким весом лучше от такого отказаться, включив небольшую 20-30 минутную ходьбу по дорожке в каждую тренировку.
Особенности смены программы для силовых тренировок
Силовые тренировки не предполагают огромного количества разнообразных и одинаково эффективных упражнений, поэтому с ними сложно ответить на вопрос, как часто менять упражнения в тренировках.
Лучшим решением будет программа, включающая в себя базовые силовые упражнения, которые будут использоваться независимо от программы (просто в разных количествах), а также появление и исчезновение упражнений на тренажерах, которые затрагивают различные группы мышц.
Что еще важно: можно ли каждую тренировку менять упражнения в силовом тренинге? Нужно, если вы занимаетесь бодибилдингом и стараетесь подчеркнуть все мышцы. Однако не все тренировки должны состоять из абсолютно разных упражнений.
Лучше всего выделить 2-3 регулярных упражнения и добавлять к ним несколько плавающих, которые будут появляться не на каждой тренировке. Так эффект будет заметнее.
Что лучше — менять программу тренировок или повышать веса
Это два абсолютно разных метода, преследующих разные цели. Повышение веса – это стимуляция организма в рамках одной программы. Смена тренировки – изменение программы для создания новых стрессовых условий.
Невозможно выбрать что-то одно. Опытный тренер будет регулярно повышать вам рабочие веса, но вместе с тем кардинально менять программы тренировок спустя 2-4 месяца занятий. И это абсолютно нормально.
Поэтому не сравнивайте несравнимые понятия, а лучше сходите в спортзал, чтобы покорить еще одну вершину!