Что будет, если принимать креатин каждый день в течение месяца: мужчина поделился результатами эксперимента

Не веря обещаниям производителей, фитнес-журналист Райан Даббс решил на собственном опыте проверить, что произойдет, если использовать креатин 28 дней. При этом он пошел дальше и увеличил суточную дозу до 25 граммов. Единственное, чего он опасался, это ускорение облысения по мужскому типу. Однако, как известно, наука давно опровергла эти слухи.

Был ли это эффект плацебо или нет, но Даббс отметил, что результаты в спортзале улучшились почти сразу. Он чувствовал, что мышцы стали более упругими, увеличилась выносливость и производительность. Через неделю, отмечает он, все действительно начало набирать обороты.

Свой эксперимент он начал сразу после отпуска, во время которого забросил силовые тренировки, и справедливо ожидал, что телу потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть к прежней интенсивности и весам. Однако креатин ускорил этот процесс, и уже через несколько занятий Даббс вернулся к прежним нагрузкам. Он также отметил, что исчезла усталость мышц в конце пробежек.

Так как Райан боялся возвращаться к интенсивным тренировкам сразу после отпуска, его мотивация ослабла. Однако, как он считает, креатин помог ему и с этим: мужчина лучше высыпался и вставал с постели раньше, чтобы идти в спортзал.

«У меня было гораздо больше мотивации делать что-то вообще... Креатин, казалось, обеспечил заметный подъем моих умственных способностей, помогая ясно мыслить и уговаривать себя действовать... Конечно, это все может быть плацебо, но я готов доверять креатину», — говорит мужчина.

Однако, кроме повышения мотивации, он не заметил особых когнитивных изменений. В этом плане его повседневность никак не изменилась.

Первой трудностью, с которой столкнулся Даббс, стал прием 25 граммов креатина за один раз. Ему не нравились ни вкус, ни текстура добавки. Кроме того, мужчина отметил, что развилась головная боль, с которой было трудно справиться в течение нескольких часов. Он усвоил урок и разделил дозировку на три приема: два раза по десять граммов и один — пять.

Также Райан Даббс говорит об обезвоживании: «Несмотря на то, что я пил столько же, если не больше, воды, чем обычно, я обнаружил, что мне нужно потреблять больше жидкости».

Некоторые из тех, кто принимает креатин, жалуются на вздутие живота и другие проблемы с ЖКТ. Однако, по словам экспериментатора, он не столкнулся с этим эффектом и даже отмечал, что «желудок чувствовал себя лучше».

В течение 28 дней Райан отслеживал свои показатели в отжиманиях и подтягиваниях с максимальным количеством повторений, а также проводил тест на память. Он отметил улучшения во всех трех областях и предположил, что на это повлиял креатин.

На первой неделе Даббс мог сделать 41 отжимание без перерыва, а через четыре недели — 47. Похожая история произошла с турником: он делал 19 повторений на первой неделе и 22 на четвертой. За месяц его производительность в упражнениях с собственным весом выросла на 15 процентов, что не может не впечатлять. Однако не стоит забывать, что Райн принимал дозу в пять раз превышающую рекомендованную.

Что касается памяти, базовый онлайн-тест тоже показал улучшение. Он проходил испытания, в которых предлагались последовательности слов, а затем нужно было вспомнить завершающее. Если в первую неделю он правильно ответил на 20 из 36 вопросов, то в конце эксперимента — на 24.

Что касается силовых тренировок, за четыре недели показатели улучшились и здесь. Даббс начинал с приседаний с нагрузкой 80 килограммов, выполняя три подхода по десять повторений, а завершил эксперимент с тремя подходами по шесть повторений и нагрузкой в 100 килограммов. Другие улучшения включали:

Стало легче бегать быстрее и с более низкой частотой пульса. На это, как считает сам Райан, повлиял не столько сам креатин, как общие улучшения формы.

Справедливо предположить, что супердозировка в целом дала положительный эффект. Даббс говорит, что стал ощущать себя более сильным и отдохнувшим, повысилась мотивация к занятиям спортом. Однако он подчеркивает, что такая агрессивная нагрузка не стоит того, чтобы ежедневно принимать 25 граммов креатина. По его мнению, лучше ограничиться рекомендуемой дозировкой в три-пять граммов, делая трех- или семидневные перерывы на супердозу. Это, вероятно, даст больше преимуществ.

По словам доктора Шинед Робертс, исторически исследования подтверждают эффективность стандартной дозы. Однако в более поздних научных работах можно найти более персонализированные рекомендации. Некоторые эксперты советуют рассчитывать количество креатина в зависимости от массы тела — 0,1 грамма на килограмм вашего веса. Этого будет достаточно для максимального усиления воздействия добавки на мышцы и потенциально на кости.

Робертс добавила, что, хотя иногда кратковременное повышение дозы может принести пользу мозгу, пока что сложно сказать, насколько это безопасно. По ее словам, этот аспект требует дополнительных исследований.