РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чемпион по кроссфиту поделился своей тренировкой по системе «21-15-9»

Она занимает всего 15 минут, но дает серьезный результат.
Чемпион по кроссфиту поделился своей тренировкой по системе «21-15-9»
pexels.com

Один из лучших атлетов в кроссфите вне зависимости от весовых категорий, отставной «морской котик» США Джош Бриджес поделился своей тренировкой с изданием Morning Chalk up. Она состоит из трех раундов, между которыми практически нет отдыха.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эти упражнения одного из занятий платного курса Бриджеса: они помогут проверить психологическую выдержку, физическую выносливость, а также работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Для начала спортсмен разогревает мышцы. Его разминка включает в себя три этапа. Первый — медвежья походка (bear crawl — 50 метров). При выполнении этого элемента стоит особое внимание уделять технике, это позволит получить максимальный эффект, а также избежать возможных травм. 

Как выполнять: 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Исходная позиция – поза на четвереньках. Лицо опущено вниз.
  • Руки, ладони и локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.
  • Ноги, ягодицы и колени, также располагаются на одном уровне.
  • Начинаем упражнение: одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога. Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные.

Затем Бриджес немного усложняет этот элемент, получается упражнение «гусеница» (Inch Worm + Push Up — 15 метров):

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Из положения стоя нужно наклониться как можно ниже и упереться руками в пол, ноги и спину при этом сгибать нельзя. 
  • После это мелко перебирая руки, начинаем вести туловище вперед, так, чтобы получился упор лежа. 
  • После этого делаем отжимание и мелкими шагами подводим стопы к рукам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Третье упражнение — берпи. Его спортсмен выполняет пять раз и переходит к элементу «уточка» (duck walk — 15 метров).

После разминки можно немного отдохнуть, выпить воды или принять душ.

Для следующего круга Бриджес рекомендовал использовать систему тренировок 21-15-9, которая часто применяется в кроссфите. Ее особенность заключается в том, что спортсмен должен выполнить три раунда: в первом 21 повторение, во втором — 15 повторений, в третьем — 9 повторений.

  • Берпи с перепрыгиванием штанги
  • Взятие штанги на грудь (42,5 килограмма) — также можно выполнять с гантелями (22,5 килограмма)
  • Бег на 400 метров

Всего этот этап должен занять 15 минут.

Следующий этап позволяет мышцам остыть:

  • Поза ребенка (одна минута)
  • Растяжка на ноги — поза голубя (по 30 секунд на каждую сторону)
Загрузка статьи...