Чем различается техника жима лежа для накачки мышц и для развития силы
Вероятно, вы делаете жим лежа каждую неделю (скорее всего, даже несколько раз в неделю). Это упражнение для многих является самым главным, поскольку оно развивает важнейшие мышцы. Кроме того, жим штанги лежа — это одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге, потому спортсмены стремятся поставить в нем рекорд.
Однако гипертрофия и сила — это различные цели, которые объединяются только на самом начальном этапе тренировок. Если же вы уже достаточно опытны, то понимаете, что методики для достижения этих целей несколько различаются. Так что пора определяться, кто вы в первую очередь — бодибилдер или лифтер?
Бодибилдинг
Вам следует сохранять естественный прогиб в позвоночнике и максимально увеличить время под нагрузкой, заставляя грудь работать как можно больше.
Пауэрлифтинг
Максимально выгните спину (встаньте на мост), чтобы изменить как траекторию движения грифа, так и амплитуду, сокращая расстояние, которое необходимо пройти штанге. Это поможет вам одолеть больший вес.
Как выбрать подходящий для вас жим лежа
Если вы хотите нарастить большие мышцы, то не зацикливайтесь на весе, а сосредоточьтесь на мышечном напряжении. Полезно попробовать другие снаряды, например, гантели, гири или гриф с поперечными рукоятями; это может дать больше стимула для гипертрофии. Вы можете менять варианты жима на каждой тренировке, это принесет только пользу.
Если же вас волнует исключительно максимальная сила и не интересует внешность, то просто отрабатывайте жим лежа с идеальной лифтерской техникой, постепенно повышая вес. Следует помнить, что тренировка до отказа — полезная для набора мышечной массы — не так эффективно наращивает силу, как планомерная работа по долгосрочной программе с выходом на пик. Иными словами, не надо на каждой тренировке брать 1ПМ (одноповторный максимум), это тормозит прогресс, затягивая восстановление.
