Мужчина месяц тренировался как Шварценеггер: посмотрите, как он раскачался
Фитнес-блогер Коул Бейкер постоянно бросает себе вызовы и повторяет тренировки знаменитостей. На этот раз он решил устроить себе месяц Шварценеггера. На протяжении 30 дней он тренировался как бодибилдер, а после поделился результатом. На самом деле эта идея оказалась сумасшедшей, ведь блогеру пришлось не просто заниматься спортом, а «таскать довольно много железа».
Первый день — грудь и спина
В первый день тренировок Коула ждали упражнения для проработки груди и спины. Оказалось, что для этого Арни выполняет:
- жим лежа
- жим гантелей на наклонной скамье
- жим лежа на наклонной скамье
- тягу низкого блока
- тягу вниз.
Все эти упражнения блогер выполнил, как и полагалось, три подхода по 12 повторений. А завершил занятие подтягиваниями: три подхода до отказа.
Второй день — руки
На этот раз блогера ждала тренировка на руки, на которой нужно было выполнить:
- разгибания на трицепс
- сгибания на бицепс
- вертикальный жим
- французский жим
- подъем на бицепс на скамье Скотта.
В этот раз необходимо было опять сделать три подхода по 12 повторений, и Бейкер справился.
Третий день — ноги и пресс
Ноги Коул, как и Арни, прорабатывает с помощью приседаний. Их он выполняет в три подхода по восемь повторений. Затем приступает к сгибанию ног на тренажере, жиму ногами и подъемам на носки.
Выполняется все это также в три подхода по 12 повторений.
После окончания этого трехдневного цикла стоит повторить его заново. При этом такой план занятий весьма удобен, так как между днями активности можно без проблем поставить день отдыха.
Результат
«Я думаю, что это отличная программа, которую стоит использовать. Не знаю, почему, но тренировка груди и спины в один день приносит гораздо больше удовольствия, чем упражнения на бицепс и спину или грудь», — рассказал Коул.
В результате эксперимента Бейкер набрал несколько килограммов: вместо 75,5 килограмма он стал весить 77 килограммов. Однако это связано не только с набором мышц, но и с небольшим изменением рациона. Так как в этот месяц блогер начал больше есть.
Общие принципы тренировок Шварценеггера
Тренировки Арнольда Шварценеггера — пример спортивной программы, которая отличается высокой частотой выполнения и большим объемом тренировочной нагрузки. Еще одна отличительная особенность программы Шварценеггера — проработка каждой мышечной группы от 2 до 3 раз в неделю.
Главные принципы системы тренировок Арнольда Шварценеггера:
- Отдых между подходами должен быть минимальным. А каждое упражнение состоять из 3-5 подходов;
- Крупные мышцы Шварценеггер рекомендует прорабатывать по 5 упражнений в 5 подходах. Для средних и мелких мышц используется методика 3х3, то есть 3 упражнения в 3 подходах. Количество повторений зависит от вида упражнения;
- Для получения максимального результата от упражнений, бодибилдер рекомендует тренироваться два раза в день. Арнольд является одним из первых спортсменов, который начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня;
- В базовых упражнениях Шварценеггер использовал систему «пирамиды», когда количество повторений уменьшается с каждым подходом, а вес увеличивается. Например, начиная с 12 повторений, к концу сета будет 4-6 повторов;
- Для роста мышц важно уделять время восстановлению и отдыху. Выполнять интенсивные тренировки Арнольда Шварценеггера, но при этом пренебрегать сном и периодом восстановления — не поможет добиться желаемых результатов.
Пример программы тренировок Шварценеггера
Согласно системе тренировок Шварценеггера, каждая мышечная группа получает нагрузку минимум дважды за неделю.
Недельный план тренировок Шварценеггера:
День 1 и 4: грудь и спина
В первый и четвертый дни недели основной упор спортсмен делал на укрепление мышц спины и груди. Тренировка Шварценеггера состоит из базовых упражнений, например:
- Жим штанги лежа
5 подходов по 5-10 повторений
- Жим штанги лежа на скамье с наклоном
5 подходов по 5-10 повторений
- Разведение гантелей лежа на скамье
3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания на перекладине обратным хватом
4 подхода по 8-10 повторений
- Поднятие штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений
День 2 и 5: плечи, руки, пресс
Вторник и пятница — дни проработки мышц рук и плечевых суставов, а также прокачка пресса. Упражнения Шварценеггера в эти дни состояли из:
- Жим штанги сидя
4 подхода по 10-12 повторений
- Подъем штанги на грудь
4 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей стоя
4 подхода по 10 повторений
- Армейский жим штанги стоя
4 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей сидя
4 подхода по 10 повторений
- Скручивания
5 подходов по 25 повторений
День 3 и 4: ноги и поясница
В четверг после утренней тренировки на грудь и спину следует вечерняя на поясницу и ноги. Бодибилдер использовал следующие упражнения:
- Присед со штангой
4 подхода по 10-12 повторений
- Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах
4 подхода по 10 повторений
- Подъем на носки с утяжелителями
5 подходов по 10 повторений
7 день: отдых
Система тренировок Арнольда Шварценеггера предполагает один день полноценного отдыха в неделю. Но лежать весь день на диване в воскресенье не рекомендуется. Лучше совершите пешую прогулку по парку, поиграйте в командные спортивные игры.
План питания, пищевые привычки Шварценеггера
Несмотря на интенсивные ежедневные тренировки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался повышенным аппетитом. Его рацион в основном состоял из качественных продуктов.
Любимый завтрак перед тренировкой Шварценеггера — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все ингредиенты спортсмен отправлял в блендер, а затем выпивал одним глотком.