Сидячий образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем позвоночника. Если смотреть правде в глаза, становится понятно, что современный образ жизни — это и есть сидячий образ жизни. Большинство из нас работает сидя, ездит на работу на машине и проводит время перед телевизором или экраном компьютера.
8 упражнений для позвоночника на рабочем месте: как растянуть спину, не вставая из‑за стола
Сидячий образ жизни ведет к проблемам со спиной, поэтому стоит регулярно делать небольшие разминки.
Magnific
Содержание
Малоподвижный образ жизни и позвоночник
Как показывают многие исследования, сидение менее восьми часов в день небольшими порциями не вызывает серьезных проблем со здоровьем. Однако наш ежедневный график может привести к значительному увеличению времени, проведенного в этом положении. Хотя обычно мы связываем проблемы со спиной со спортивными травмами или поднятием тяжестей, именно сидячий образ жизни оказывать вредное воздействие на позвоночник.
Длительное сидение негативно влияет на спину во многих отношениях. Оно оказывает постоянное давление на мышцы, отвечающие за удержание положения тела, вызывая боли и скованность. Фактически мышцы спины могут испытывать на 90% большее давление в положении сидя, чем в положении стоя. Сидение также влияет на кровоток к ягодичным мышцам, которые поддерживают позвоночник. Кроме того, длительное бездействие ягодичных мышц может привести к состоянию, называемому передним наклоном таза.
Последнее, как подчеркивают в Центре лечения заболеваний позвоночника больницы Марина-дель-Рей, означает, что таз наклонен вперед в нездоровой степени. Это также может ослабить мышцы живота, из-за чего он будет казаться больше, а также ограничить движения во время физической активности. Передний наклон таза почти всегда связан с болями в пояснице.
Сидячий образ жизни и сутулость
Независимо от позы во время сидения, сутулость добавляет дополнительный список проблем. Искривленная спина создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, которые со временем ослабевают. Они могут смещаться, что называется грыжей межпозвоночного диска. В этом случае диск также может задевать нерв, что вызовет сильную боль в спине. Если седалищный нерв защемлен, боль может распространиться на бедра.
Сутулость также растягивает связки, вызывая их ослабление. Поскольку связки отвечают за удержание позвоночника в правильном положении, их повреждение может привести к «нестабильности позвоночника». Это происходит, когда межпозвонковые суставы больше не могут поддерживать нормальное положение, и человек начинает испытывать трудности с поддержанием нормальной осанки. Само по себе сидение не является причиной этой проблемы, но более слабые связки более подвержены разрыву под значительной нагрузкой.
Работая за компьютером, мы часто наклоняем голову вперед. Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть позвоночника, что часто приводит к острой боли в шее и вызывает провисание плеч в привычной «позе айтишника».
Чтобы избежать подобных проблем или хотя бы минимизировать риски, стоит периодически делать перерывы в сидении и выполнять элементарные упражнения.
8 упражнений для спины на рабочем месте
Растягивание мышц спины и плеч
- Сидя на стуле, выпрямите спину.
- Прямые руки вытяните перед собой на уровне груди ладонями вперед, сцепите пальцы в замок, голову наклоните вперед.
- Как можно сильнее тяните руки вперед, после чего возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Замок
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч
- Сцепить пальцы рук в замок и положить на затылочную область головы. Большие пальцы при этом держите на затылке.
- Задержитесь в этой позиции на несколько.
- Мягко надавите головой на кисти рук и задержитесь в этой позиции на минуту.
- Выполняйте до трех раз в день.
Растягивание мышц груди
- Сидя на стуле, выпрямите спину, прямые руки отведите за спину, пальцы сцепите в замок, ладонями упритесь в сидение стула.
- Опираясь на ладони, постарайтесь как можно сильнее отвести плечи назад, голову также откиньте назад.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Растяжка спины и поясницы
- Сядьте на стул, спину держите прямо, ноги разведите в стороны так широко, как только возможно.
- Стопы стоят на полу, бедра — параллельно полу.
- Наклонитесь вперед, обхватив руками щиколотки ног, локти на уровне колен, задержитесь в этом положении.
- Соедините руки так, чтобы правая ладонь обхватывала локоть левой руки и наоборот.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Проработка косых мышц
- Встаньте прямо, правую руку опустите вдоль тела, левую поднимите высоко вверх.
- Медленно наклоняйте корпус вправо, следя за тем, чтобы руки не меняли положения.
- Наклоняйтесь так сильно, как вы сможете, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите пять раз в каждую сторону.
Обратная планка
- Встаньте спиной к столу, обопритесь на руки.
- Вытяните тело таким образом, чтобы оно составляло как можно более прямую линию, упор — на ладони и носки.
- Стойте так долго, как сможете.
Укрепление пресса
- Сядьте на стул, отклоните корпус немного назад.
- Прямые ноги вытяните вперед, поднимите так, чтобы они были параллельно полу.
- Поочередно сгибайте правую и левую ногу, подтягивая колено к груди, затем выпрямляя.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Скручивания спины
- Сядьте ровно на край стула, ноги расположите на полу, чтобы колени были параллельны друг другу.
- Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево.
- Повторите 10 раз.