Хорошая новость в том, что тестостерон можно поддерживать естественным образом. И один из самых доступных и эффективных способов – силовой тренинг. Регулярные тренировки запускают выработку главного мужского гормона, укрепляют мышцы и суставы, ускоряют обмен веществ и помогают организму справляться со стрессами.
6 упражнений для силы и тестостерона: мужской тренинг
Перед вами упражнения – основа мужского тренинга. Они включают крупные мышечные группы, развивают силу и энергию, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают естественным образом поддерживать уровень тестостерона. Выполняя их регулярно, вы увидите положительные изменения не только в своем теле (а они будут значительные), но и в общем состоянии: сил станет больше, настроение улучшится, появится уверенность в себе и энергия для новых достижений.
GettyImages
Ритм жизни современных мужчин порой беспощаден. Постоянный стресс, плотный график, недосып, социальное давление, гиподинамия постепенно «съедают» энергию, снижают выносливость и сильно бьют по здоровью. Результат – резкое падение тестостерона, и, вследствие, хроническая усталость, лишний вес, снижение концентрации и мотивации. И вот уже нет настроения ни на работу, ни на любовь, ни на хобби.
Содержание
Для наибольшего результата лучше выполнять упражнения на крупнейшие мышцы нашего тела: большая ягодичная, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, четырехглавые мышцы бедра, задняя поверхность бедра.
Вместе с тренером сети фитнес-клубов С.С.С.Р. Андреем Колойденко разберем 6 базовых упражнений, которые наилучшим образом действуют на мужское здоровье.
Выпады
Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Оно активно задействует крупные группы мышц и требует серьезных энергозатрат, поэтому идеально подходит для начала тренировки. Кроме того, выпады развивают баланс, координацию и силу, а заодно повышают общий тонус организма.
Как выполнять:
- Сделайте шаг вперед, опускаясь до угла в колене около 90 градусов.
- Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, и было направлено строго в сторону носка.
- Спина прямая, корпус слегка подан вперед.
Делаем 3 подхода по 12–15 повторений.
Приседания
Присед – король силовых упражнений. Он нагружает ноги, ягодицы, спину и мышцы кора. За счет вовлечения огромного количества мышц приседания отлично стимулируют выработку тестостерона и развивают базовую силу.
Как выполнять:
- Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты.
- Опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
- Колени движутся по направлению к носкам.
Делаем 4–5 подходов по 8–10 повторений.
Становая тяга
Отличное функциональное упражнение, включает в работу спину, ягодицы и ноги. Становая тяга развивает силу корпуса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку.
Как выполнять:
- Используйте вес около 60–70% от максимального.
- Держите спину прямой, движение идет за счет бедер и ягодиц.
- Гриф скользит вдоль ног.
Делаем 3–4 подхода, до 15 повторений.
Жим лежа
Классика, которая тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Жим лежа развивает силу верхней части тела и является одним из основных тестов физической подготовки.
Как выполнять:
- Лягте на скамью, стопы плотно стоят на полу.
- Опускайте штангу до груди, контролируя движение.
- Выжимайте вверх мощным, но техничным движением.
Делаем 4–5 подходов по 10–12 повторений.
Армейский жим (жим стоя)
Это упражнение направлено на плечи, но в работу активно включаются мышцы кора. Армейский жим развивает силу верхнего пояса и способствует развитию общей мощи тела.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, возьмите штангу на уровень груди.
- Выжимайте её вверх, полностью распрямляя руки.
- Корпус стабилен, поясница не прогибается.
Делаем 3 подхода по 10–12 повторений.
Подтягивания (с дополнительным весом)
Базовое и очень эффективное упражнение для спины, бицепсов и хвата. Для продвинутого уровня можно использовать пояс с блином или специальный жилет. Подтягивания прекрасно развивают силу и выносливость, а также стимулируют гормональную систему.
Как выполнять:
- Вис на турнике, хват чуть шире плеч.
- Подтягивайтесь до касания грудью перекладины или выше подбородка.
- Движение контролируемое, без рывков.
Делаем 5–6 подходов по 10–12 повторений.
Если вы только знакомитесь с миром спорта и хотите избежать травм – начните с занятий с тренером в сети фитнес-клубов С.С.С.Р. Здесь есть все необходимое оборудование для силового тренинга – от турников и гантелей до профессиональных платформ для станов и тяжелых приседаний.