6 популярных упражнений, о которых лучше забыть, если вы хотите увидеть результат

«Я расскажу вам о шести упражнениях, которые вы, возможно, делали раньше, и объясню, почему они на самом деле неэффективны», – начинает он видео.

Итак, первое упражнение – тяга в наклоне. В зависимости от того, как вы ее делаете, имеет несколько проблем, во-первых, если вы делаете ее в упор, то есть опускаете вес до упора в нижней точке, вы упускаете очень важную часть диапазона движения – растяжение.

«Тренировка длинных мышц полезна для гипотрофии и единственное, чего мы не хотим делать в упражнении – избегать этого положения растяжения. Когда вес резко опускается вниз, вы не получаете полного растяжения. Из-за такого положения вам больше не нужно контролировать вес, а это проблема», – говорил Майло.

Вторая проблема заключается в том, что вы наклоняетесь и задействуете постуральные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы поясницы. Они устают и даже могут травмироваться при неправильной технике.

Лучшая альтернатива – тяга Т-образного грифа с поддержкой груди. Вы можете опуститься настолько глубоко, насколько захотите, вы правильно развиваете свои прямые мышцы и значительно облегчаете давление на позвоночник за счет подушки для груди.

Разгибание ног, по словам Вольфа, не является плохим упражнением, однако он уверен, что есть лучшие варианты для ваших квадрицепсов. И на это есть несколько причин.

Когда дело доходит до тренировки квадрицепсов, есть две категории упражнений: комплексные упражнения, которые хорошо тренируют три головки квадрицепсов (латеральную, медиальную и промежуточную), и изолированные на прямую мышцу бедра.

«Разгибание ног — то, что большинство людей по умолчанию используют, но я думаю, что есть лучшие варианты. Как минимум из-за того, что разгибание ног имеют кривую сопротивления, которая делает упражнение трудным в самом верху повторения и относительно легким в нижней точке», –говорит тренер.

Альтернатива – обратные нордические сгибания.

«Это, вероятно, лучшее упражнение по амплитуде растягивания квадрицепсов», – добавляет Майло.

Если выполнять упражнение на икры с согнутыми коленями, ваша икроножная мышца будет укорочена, в то время как упражнения стоя обеспечивают большую растяжку, что является хорошим фактором для гипертрофии. По версии тренера, вместо этого упражнения лучше выполнять подъем на одной ноге на возвышенности.

Это прекрасное упражнение, если у вас есть только гантели, но если вы хотите на качать крупные плечи, есть упражнения и получше. Все дело в том, что во время разведения гантелей вы наклоняетесь, создавая дополнительную нагрузку в разгибателях бедра, подколенных сухожилиях, ягодичных адаптерах и пояснице.

«Кривая сопротивления такова, что в самом низу у вас по сути не создается никакого активного напряжения. Затем, по мере того, как вы все больше и больше укорачиваете задние дельты, достигая этого пикового сокращения, вам нужно вырабатывать все больше и больше силы с точки зрения кривой сопротивления», – утверждает Вольф.

Чтобы получить эффективную кривую сопротивления и наилучшую возможную растяжку для всех головок плеча, Майло советует делать разведение рук в кроссовере крест-накрест. У этого упражнения есть несколько преимуществ по сравнению с разведением гантелей. Во-первых, вы не наклоняетесь и не создаваете ненужное напряжение в спине. Во-вторых, вы максимизируете напряжение в задней дельте и получаете полную растяжку.

Вам не нужно никакого оборудования, упражнение обеспечивает приличную кривую сопротивления и приличный диапазон движения, но есть способы сделать его лучше за счет более глубокой растяжки грудных мышц. Поэтому Майло рекомендует выполнять отжимания в положении, когда ноги находятся выше уровня плеч. Это положение упрощает приближение к отказу и дать грудным мышцам лучшую растяжку.

«Это упражнение требует от вас лишнего наклона корпуса, за счет чего создается дополнительная нагрузка для ваших постуральных мышц. К тому же это упражнение также имеет как проблему кривой сопротивления, так и проблему позиционирования плеча. Кривая сопротивления такова, что она становится все более и более сложной по мере того, как вы укорачиваете трицепс, а частичное сокращение недостаточно для максимального растяжения длинной головки трицепса», – объясняет Майло.

Вместо этого лучше выполнять какую-то вариацию разгибания над головой, поскольку это изолирующее упражнение с максимальной растяжкой длинной головки трицепса.