Как правильно выполнять боковую планку: проверьте, знали ли вы все тонкости этого упражнения

Боковая планка — отличный способ укрепить косые мышцы живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс.
Как правильно выполнять боковую планку: проверьте, знали ли вы все тонкости этого упражнения
pexels.com

Вы можете включить боковую планку в свою программу упражнений на пресс, пилатес или йогу уже сегодня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества

  • В упражнении задействованы косые, а также ягодичные мышцы;
  • Боковая планка не нагружает поясницу и шею, как многие другие упражнения для укрепления позвоночника;
  • Вы развиваете равновесие и координацию;
  • Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и легкость движений благодаря укреплению мышц кора и лучшему балансу.

Пошаговая инструкция

  • Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье;
  • Ноги вытянуты и «приклеены» друг к другу от бедра до стопы;
  • Локоть правой руки находится прямо под плечом;
  • Голова должна быть на одной линии с позвоночником;
  • Левая рука может быть расположена вдоль тела;
  • Задействуйте мышцы живота, «притягивая» живот к позвоночнику;
  • На выдохе поднимите бедра и колени от коврика;
  • Туловище прямое, без провисаний и изгибов;
  • Задержитесь в этом положении;
  • Цель — продержаться 60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фото автора Klaus Nielsen: Pexels
Фото автора Klaus Nielsen: Pexels

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, избегайте этих ошибок.

Провисание бедер

Если вы не набрали достаточной силы, ваши бедра провисают, и вы не можете сохранить прямую линию. Возможно, стоит попробовать облегченный вариант планки.

Перекатывание вперед

Не контролируя свою силу и равновесие, вы не сможете удержать положение и будете скатываться вперед. Это обычно происходит, когда вы не удерживаете ноги в упоре.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Слишком долгое удержание

Поначалу вы можете продержаться в боковой стойке всего пару секунд. Как только вы начнете прогибаться или перекатываться вперед/назад, пора заканчивать планку. Иначе вы можете получить травму от растяжения. Заканчивайте упражнение, как только начнете уставать.

Облегченный вариант

Если вы не можете удержаться в позе боковой планки, эта вариация — отличная замена для развития силы косых мышц.

  • Из положения сидя немного опуститесь вниз так, чтобы ваш вес приходился на сторону бедра, которая ближе всего к полу;
  • Опорная нога должна быть слегка согнута;
  • Перенесите вес на предплечье;
  • Старайтесь держать тело ровным;
  • Напрягайте мышцы пресса;
  • Верхняя рука может лежать на боку или на бедре;
  • Задержитесь в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону (старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь).