5 упражнений, которые помогут вернуться к тренировкам после долгого перерыва
Разбираемся, как вернуться к занятиям максимально плавно.
Legion-Media
Начинать заниматься спортом после длительного перерыва довольно сложно, но есть несколько лайфхаков, которые упростят этот процесс. Конечно, не нужно забывать, что начинать тренироваться нужно плавно, не шокируя организм нагрузкой. О них рассказал «Чемпионат».
Как вернуться к тренировкам без вреда для здоровья?
- Заметьте точку отсчета. Например, зафиксируйте свой вес до начала тренировок и следите за результатами.
- Не перегружайте организм. В первый месяц достаточно провести пять-восемь тренировок, чтобы не шокировать организм и дать ему спокойно адаптироваться.
- Тренируйте все тело. Уделяйте больше внимания упражнениям на многие группы мышц: бег, прыжки на скакалке, растяжка, приседания, подтягивания, отжимания, выпады. Только после того, как почувствуете, что восстановились, можете строить занятия по вашей специфике.
- Не используйте большой вес сразу. Связки, мышцы и суставы необходимо нагружать постепенно, иначе очень легко их травмировать.
- Не забывайте про отдых. Между подходами следует делать перерыв в две-три минуты. Хотя многие атлеты забывают об этом в погоне за результатами.
Также есть некоторые упражнения, которые могут помочь подготовиться к началу тренировок.
Динамичная планка
Как выполнять:
- встаньте в упор на локти;
- из этого положения перейдите в положение упора на ладони;
- выполняйте три подхода по минуте, делая перерыв в минуту.
- При этом старайтесь держать корпус ровным.
Поднятие ног
Как выполнять:
- лягте на спину и вытяните ноги вверх, немного согнув их в коленях;
- на вдохе потянитесь ногами вверх и постарайтесь подтянуть таз к животу;
- на вдохе опустите сначала таз, а затем ноги.
Сделайте три подхода по 5-10 раз, отдыхая между подходами минуту.
Ходьба руками
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширине плеч, а руки впереди стоп;
- перенесите вес на руки;
- шагайте ладонями вперед и назад, напрягая пресс и ягодицы.
Сделайте три подхода по минуте, между которыми отдыхайте ровно столько же.
Перекаты на спине
Как выполнять:
- лягте на пол, обхватите ноги руками и наклоните голову к коленям;
- перекатывайтесь округленной спиной по коврику так, чтобы шея задевала пол;
- на выдохе выкатитесь в положение сидя и выпрямите ноги, при этом вытянув руки вперед.
Делайте упражнение три подхода по минуте, отдыхая между ними столько же.
Растяжка верхней части тела
Как выполнять:
- сядьте на ягодицы, выпрямите спину;
- заведите одну руку за голову, выдохните и через верх потянитесь к лопатке;
- вторую руку заведите за спину снизу так, чтобы сцепить их или дотронуться пальцами.
Сделайте три подхода по 10 раз, с отдыхом в минуту.