5 огненных упражнений, которые помогут быстро накачать шикарный пресс к лету
Принцип подбора упражнений
- Простота обучения и исполнения
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди атлетов и бодибилдеров
- Наличие оборудования в коммерческих тренажерных залах
Прежде, чем мы познакомим вас с упражнениями, расскажем о факторе, который является главным. Помните, что рельефные и хорошо очерченные кубики, видимые глазу — это, прежде всего, низкий процент подкожного жира.
А теперь давайте познакомимся с упражнениями для пресса.
Подъем коленей в висе
Вы можете увеличить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или голенями, что позволяет тренироваться с меньшим количеством повторений, но с большей интенсивностью. Или можете добавить поворот в верхней части, чтобы еще больше усложнить движение.
Делайте это движение первым или вторым в своей программе в 3 подхода по 10-15 повторений или столько повторений, сколько можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте выполнить подход до отказа.
Скручивание в тренажере
Упражнения на пресс с дополнительным сопротивлением часто не получают должного внимания. А ведь оно, на самом деле, очень эффективно. Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым (возможным) числом повторений.
Используйте больший вес для меньшего количества повторений. Конечно, это работает и с более легким весом, но так вы скорее утомите нервную систему, и только потом, пресс. В любом случае, 3-4 подхода по 10-15 повторений — отличная тренировочная формула для скручиваний.
Молитва
Сила этого упражнения в его универсальности. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений. Также можете использовать эспандер, если у вас нет рядом блочного тренажера.
Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены все еще делают его неправильно, задействуя все, что угодно, кроме пресса. Вот самые важные моменты, которые следует запомнить:
Сила этого упражнения в его универсальности. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений. Также можете использовать эспандер, если у вас нет рядом блочного тренажера.
Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены все еще делают его неправильно, задействуя все, что угодно, кроме пресса. Вот самые важные моменты, которые следует запомнить:
- Напрягите ягодицы и выдвиньте бедра вперед.
- Округляйте спину во время каждого повторения.
- Держите руки рядом с головой, чтобы избежать движения плеча и верхней части тела.
- Прижмите подбородок к груди.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите усложнить еще, используйте более резинки, когда вы достигнете мышечного отказа, и сразу же выполните еще 8-10 повторений.
Русский твист
Чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно сделать каждое из трех движений:
- Сделайте скручивание в одну сторону
- Вернитесь в нейтральное положение
- Сделайте поворот и скручивание в противоположную сторону
Добавляя набивной мяч, вы нанесете двойной удар по косым мышцам живота, заставляя верхнюю часть пресса изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать вес во время движения.
Делайте до отказа. Увеличивайте степень сложности, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.
Ролик
Это недорогое оборудование стало культовым и остается таковым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания.
Почему колесо или ролик для пресса так эффективен? Когда вы выкатываетесь, туловище активно удерживает вас, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не давая упасть под весом тела и силой тяжести.
Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, слегка округлите спину и напрягите пресс, заблокируйте локти. Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.
Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь вперед и назад на коленях.