Как превратить отжимания в тренировку на все тело: 5 приемов, чтобы сделать их еще эффективнее

Отжимания — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части тела, включая грудь, руки и плечи. Также оно задействует основные мышцы, такие как брюшной пресс и поясница.

Так как отжимания требуют вовлечения корпуса для поддержания правильной формы, они укрепляют мышцы живота. В итоге улучшается равновесие и устойчивость. Это может уменьшить боль в пояснице и улучшить общую осанку.

Отжимания повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, способствуя улучшению здоровья сердца. Мужчины, которые могут выполнить 40 или более отжиманий, имеют значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанной с ними смертности. Отжимания также помогают снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина и триглицеридов.

Поскольку отжимания задействуют несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений, они увеличивают расход энергии и могут способствовать потере жира. Этот эффект еще заметнее в сочетании с аэробными упражнениями и здоровой диетой.

Регулярные отжимания помогают укрепить суставы и кости, что способствует поддержке мышц вокруг них и снижает риск травмирования.

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела. Они по-настоящему универсальны и приносят множество преимуществ:

Кроме того, упражнение улучшает работу сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья, укрепляет мышцы кора и спины, что делает торс сильнее и улучшает осанку. Отжимания доступны для выполнения в любом месте и в любое время, а это идеально для поддержания подтянутой формы.

Хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительно много ошибок, пытаясь отжиматься. Ниже мы расскажем о пяти простых приемах, которые помогут освоить основы и превратить стандартное отжимание из упражнения на грудь, плечи и трицепсы в тренировку на все тело. Так можно даже нарастить мышечную массу и сделать свои усилия более продуктивными.

Чтобы избежать округления позвоночника и отжиманий с «банановой спиной», попробуйте сжимать или напрягать корпус. Представьте, что вас собираются ударить в живот. Естественно, вы напряжетесь, чтобы защититься. Сокращая мышцы корпуса, вы снижаете риск получения травмы, заставляя позвоночник находиться в нейтральном положении. Это также делает отжимание упражнением на все тело.

Ягодицы — одна из самых больших групп мышц и, увы, часто самая неактивная. Сжимая ягодицы во время отжиманий, вы можете защитить нижнюю часть спины, улучшить осанку и обеспечить напряжение всего тела. Это также будет работать на поддержание нейтрального положения позвоночника.

Распространенная тенденция во время отжиманий — широко разводить локти. Несмотря на популярность такого подхода, он все же считается ошибкой, которая может привести к проблемам с плечами и вращательной манжетой. Вместо этого старайтесь прижимать локти к бокам, оставляя как можно меньше места между ними.

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе, попробуйте сделать следующее. Измените положение кистей так, чтобы оттопыренные большие пальцы были обращены друг к другу. Затем разожмите остальную кисть, будто пытаетесь ухватиться за пол. Это моментально создает большее напряжение во всем теле, заставляя активнее работать широчайшие мышцы спины и трицепсы, а также помогая задействовать больше мускулов верхней части спины.

Вместо того, чтобы отталкиваться от пола, чтобы подняться в исходное положение, старайтесь пол отталкивать от себя. Такое вырабатывание силы преобразуется в напряжение всего тела и создает эффект укрепления. Отталкивая пол от себя, вы задействуете больше мышц и превращаете отжимание в более полноценное упражнение, направленное на проработку всего тела.