Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела. Они по-настоящему универсальны и приносят множество преимуществ:
5 простых приемов, которые превратят отжимания в отличную силовую тренировку на все тело
Как получить максимальную пользу от базового упражнения?
Freepik
Содержание
Отжимания — лучшие из лучших
- Укрепление мышц: отжимания развивают силу и стимулируют рост мышц верхней части тела, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.
- Улучшение выносливости: регулярные отжимания развивают выносливость, что особенно важно для функциональных тренировок.
- Стимуляция метаболизма: отжимания помогают активировать метаболизм, что способствует сжиганию дополнительных калорий.
Кроме того, упражнение улучшает работу сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья, укрепляет мышцы кора и спины, что делает торс сильнее и улучшает осанку. Отжимания доступны для выполнения в любом месте и в любое время, а это идеально для поддержания подтянутой формы.
Хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительно много ошибок, пытаясь отжиматься. Ниже мы расскажем о пяти простых приемах, которые помогут освоить основы и превратить стандартное отжимание из упражнения на грудь, плечи и трицепсы в тренировку на все тело. Так можно даже нарастить мышечную массу и сделать свои усилия более продуктивными.
Напрягайте корпус
Чтобы избежать округления позвоночника и отжиманий с «банановой спиной», попробуйте сжимать или напрягать корпус. Представьте, что вас собираются ударить в живот. Естественно, вы напряжетесь, чтобы защититься. Сокращая мышцы корпуса, вы снижаете риск получения травмы, заставляя позвоночник находиться в нейтральном положении. Это также делает отжимание упражнением на все тело.
Напрягайте ягодичные мышцы
Ягодицы — одна из самых больших групп мышц и, увы, часто самая неактивная. Сжимая ягодицы во время отжиманий, вы можете защитить нижнюю часть спины, улучшить осанку и обеспечить напряжение всего тела. Это также будет работать на поддержание нейтрального положения позвоночника.
Правильное положение локтей
Распространенная тенденция во время отжиманий — широко разводить локти. Несмотря на популярность такого подхода, он все же считается ошибкой, которая может привести к проблемам с плечами и вращательной манжетой. Вместо этого старайтесь прижимать локти к бокам, оставляя как можно меньше места между ними.
Расставьте пальцы
Вместо того, чтобы держать пальцы вместе, попробуйте сделать следующее. Измените положение кистей так, чтобы оттопыренные большие пальцы были обращены друг к другу. Затем разожмите остальную кисть, будто пытаетесь ухватиться за пол. Это моментально создает большее напряжение во всем теле, заставляя активнее работать широчайшие мышцы спины и трицепсы, а также помогая задействовать больше мускулов верхней части спины.
Отталкивайте пол
Вместо того, чтобы отталкиваться от пола, чтобы подняться в исходное положение, старайтесь пол отталкивать от себя. Такое вырабатывание силы преобразуется в напряжение всего тела и создает эффект укрепления. Отталкивая пол от себя, вы задействуете больше мышц и превращаете отжимание в более полноценное упражнение, направленное на проработку всего тела.