Перед началом каждой тренировки необходимо качественно разминать целевые мышцы и суставы – особенно когда речь заходит о мышцах спины, важнейшей в теле человека. Как правильно ее размять, чтобы не травмироваться и не потянуть мышцы.
Как избежать боли в спине: лучшие упражнения для разминки
Этот предтренировочный комплекс укрепит ваши мышцы и суставы меньше, чем за 15 минут.
Freepik
Содержание
Наклоны к носкам
- Встаньте прямо, подняв руки над головой (бицепсы должны выходить за уши);
- Наклонитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног и отведите бедра назад;
- Потянитесь как можно дальше вниз, держа колени прямыми, но не сомкнутыми;
- Медленно встаньте во весь рост, вытянув руки назад над головой и слегка прогнув спину;
- Повторяйте медленно, давая спине время на растяжку и разминку.
Велосипед из положения стоя
- Встаньте прямо — руки за головой, ноги на ширине бедер.
- Поднимите правое колено вверх и поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена;
- Поверните корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
- Поднимите левое колено и поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена;
- Поверните верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение;
- Продолжайте чередовать стороны.
Фото автора cottonbro: Pexels
Растяжка с выпадами
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки по бокам;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, образуя передней и задней ногами углы в 90 градусов;
- Опустите левое колено на землю и положите ту же руку рядом со стопой правой ноги;
- Потянитесь правой рукой к потолку и поверните туловище вправо;
- Встаньте на ноги и поменяйте сторону;
- Продолжайте чередовать.
Динамическая растяжка лат
Латы — это большие мышцы, которые проходят по бокам спины. Их можно растянуть с помощью нескольких различных движений плечами.
- Прикрепите длинную и прочную ленту сопротивления к неподвижному предмету, расположенному немного выше уровня плеч, и встаньте перед ним так, чтобы вы могли ухватиться за ленту;
- Возьмитесь за конец ленты одной рукой и сделайте шаг назад, чтобы выпрямить руку;
- Сохраняя ровную спину и прямую руку, подайтесь вперед и отведите бедра назад;
- Поверните верхнюю часть тела в сторону руки, держащей ленту, и посмотрите под нее;
- Вернитесь в центр;
- Поменяйте руки и продолжайте чередовать стороны.
«Активное висение»
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками (ладони направлены вперед);
- Оторвите ноги от земли и держите руки прямыми;
- Расслабьтесь и позвольте плечам подняться вверх;
- Затем слегка подтянитесь, сохраняя руки прямыми, прижимая лопатки к спине;
- Расслабьтесь и позвольте плечам расправиться.
Наклоны вбок
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам.
- Плавно наклоняйтесь на левый бок, поднимая вместе с этим правую руку вверх. При этом не наклоняйтесь вперед и запрокидывайтесь назад.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.
Сведение-разведение прямых рук
- Встаньте прямо и разведите руки в стороны.
- Кисти разверните ладонями вперед, руки держите прямо, не сгибая в локтях.
- Сводите руки в замок перед собой, а голову слегка наклоняйте вперед.