Как быстро накачать грудь: попробуйте эти 3 эффективных упражнения от знаменитого бодибилдера
Упражнение 1: сведение рук на блоке (каждой рукой по очереди)
Уайт говорит, что обычно начинает «грудной день» с него.
«Чтобы правильно стимулировать грудь, нужно убедиться, что вы можете правильно ее активировать». Это изолирующее движение, в котором «пекторальные мышцы растягиваются, когда блок отводит руку в сторону, и потом должны стянуться и сократиться, когда вы приводите руку обратно».
И поскольку это унилатеральное упражнение, вы можете сконцентрироваться на одной стороне тела, чтобы действительно прочувствовать работу каждой мышцы.
«Вы активируете и предварительно утомляете рабочие мышцы изолирующим движением, прежде чем перейти к более тяжелому многосуставному (как жим лежа)».
Упражнение 2: жим лежа
С этим все понятно — самое популярное упражнение в каждом зале. Поскольку задействовано несколько суставов и мышечных групп, можно работать с большой нагрузкой. «Тут к грудным подключаются синергисты — трицепсы и передние дельты».
Не ограничивайтесь горизонтальной скамьей и одной штангой. Уайту нравится универсальность этого упражнения: «Вы можете не только менять угол движения, что позволяет стимулировать различные зоны и волокна грудной мышцы, но и менять снаряд, что заставляет мышцы сильнее напрягаться для стабилизации».
Однако он отмечает, что жим лежа может повреждать ротаторную манжету плеча, поэтому для большого жима необходимо укреплять и ее, и мышцы верха спины. Поделайте хотя бы вращение плеча наружу со жгутом.
Упражнение 3: сведение рук с гантелями супинированным хватом стоя
Это упражнение помогло Брэндону укрепить отстававшую часть верха груди.
Он отмечает, что при выполнении не надо гнаться за весом, начинать очень легко и концентрироваться на активации (включении в работу) мышц. Плечи следует отвести назад и опустить, чтобы именно грудь справлялась с нагрузкой. В верхней точке сделайте паузу, максимально сокращая мышцы.
И напоследок Уайт напоминает, что секрет успеха не в том (или не только в том), чтобы выбрать наилучшие упражнения, но и в упорной работе: «Многие из парней, которые снимают тренировочные видео, просто говорят: делайте эти три-четыре упражнения и накачаете такую же грудь, как у меня. Это полный булщит. На накачку большой груди уйдут годы, особенно если вам не повезло с генетикой. Настройтесь на то, чтобы посвятить много времени и усилий этой задаче. Вот тогда вы и получите достойный результат».
Если этих трех упражнений на грудь было недостаточно, попробуйте отжимания и узнайте, достаточно ли выполнять только их, чтобы накачать грудь. Если же вас тянет на более экстравагантные способы, читайте также про 5 необычных способов накачаться.
