Любимые спортивные снаряды Криса Хемсворта: попробуйте тренировку от Тора

Для того чтобы выглядеть как Тор, необязательно быть богом.
Любимые спортивные снаряды Криса Хемсворта: попробуйте тренировку от Тора
Disney
Подробности в нашем материале.
Содержание статьи

Актер Крис Хемсворт прославился ролями в фильмах «Тор», «Мстители», «Звездный путь» и «Люди в черном: Интернэшнл». Его персонаж — Тор, несомненно, один из самых популярных киногероев сегодня. Как раз во время подготовки к съемкам первой части Хемсворт начал усиленно качаться. Из чего же состояли тренировки Тора?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хемсворту удалось набрать 10 кг мышечной массы благодаря базовым и изолирующим упражнениям. Он стал весить около 90 кг при росте 190 см. В 2019 году актер перешел к функциональным тренировкам. Это было связано со съемками в «Мстителях». Во время тренировок Хемсворт развивал гибкость тела, увеличивал подвижность суставов и прорабатывал стабилизирующие мышц корпуса.

Сегодня мы поговорим о любимых упражнениях Криса Хемсворта, а также узнаем детали его еженедельного плана тренировок и рацион питания.

Турник

Тренировки Тора не обходились без этого снаряда. В основном он подходит для проработки мышц спины, но заодно в работу включаются бицепс, двуглавая и другие сгибатели плеча. Вдобавок на турнике можно делать подъем ног в висе и другие упражнения для укрепления кора.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примеры упражнений

  1. Статические
    Все группы мышечного скелета можно разработать благодаря удержанию мышц в одном положении. Среди популярных упражнений этой группы вис, уголок и горизонт.
  2. Динамические
    Повтор одного движения с нагрузкой на несколько мышц позволяет проработать определенные части тела. Среди таких упражнений очень эффективны подтягивания с разными видами хвата.
  3. Гимнастические
    Упражнения на турнике из этой группы придают мышцам тонус и отлично их прорабатывают. Среди них можно выделить силовые подходы и подъем-переворот.

Ошибки

Вот одни из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на турнике:

  • выполнение упражнений рывком,
  • отсутствие фиксации в верхней точке,
  • задержка в нижней точке,
  • выполнение упражнений с неполной амплитудой,
  • малое количество повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания

Тренировки Криса Хемсворта на турнике не подойдут людям, страдающим сильной степенью кифоза, с ишемией позвонков, лордозом, межпозвоночной грыжей, остеохондрозом, артритом, травмами спины, локтевых или плечевых суставов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Особый акцент в тренировках Крис Хемсворт делает на кардио, чтобы процент подкожного жира был максимально низким.
Особый акцент в тренировках Крис Хемсворт делает на кардио, чтобы процент подкожного жира был максимально низким.
Скриншот из фильма "Мстители"
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гири

Крис Хемсворт советует использовать гири на тренировках в качестве гантелей для жима. Вот что говорит актер: «У меня дома есть две штуки, по 15 кг каждая. Можно работать сразу с двумя, можно использовать в тренировках по одной». Маловат вес? Добавьте повторов, пока не почувствуете то самое нестерпимое жжение в мышцах.

Примеры упражнений

  1. Жим гири одной рукой снизу вверх
    Разместите ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гирю, а вторую вытяните вбок. Руку со снарядом согните, разместив локоть достаточно близко к туловищу. Это и будет исходной позицией. Затем выпрямите руку с гирей и опустите в исходное положение.
  2. Обратный выпад с гирей
    Расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в обе руки по снаряду. При этом гири нужно удерживать рядом с плечами. Затем отведите правую ногу назад, согнув колено под прямым углом. Следите, чтобы руки оставались неподвижными. Далее вам нужно оттолкнуться левой ступней, чтобы встать. Повторите то же самое и с другой ногой.
  3. Жим гири с пола
    Из положения сидя возьмите по снаряду в обе руки. Как и в предыдущем упражнении, гири нужно держать на уровне плеч. Затем лягте лицом вверх и согните колени. При этом ваши ступни должны оставаться на полу, а руки следует согнуть под прямым углом. Это и будет исходным положением упражнения. Далее вытяните руки вверх. После этого движения опустите их на исходную позицию и повторите упражнение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибки

Вот одни из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений с гирями:

  • снаряды неподходящего веса: слишком тяжелые или легкие,
  • распределение нагрузки только на руки,
  • слишком быстрые движения,
  • ношение спортивной обуви на толстой подошве.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями довольно весомая нагрузка приходится на плечи, локти, запястья, позвоночник, колени, а также на тазобедренный сустав. Если у вас есть проблемы с этими частями тела, воздержитесь от тренировок Криса Хемсворта. С осторожностью подходите к упражнениям, если у вас есть гипертония. Заниматься с гирями не стоит и при заболеваниях сердца.

Канаты

Можно хорошенько нагрузить мышцы рук и плечевого пояса. При чередовании волн в полуприседе особенно эффективно прорабатываются мышцы кора. А еще к канату можно привязать гири и, например, делать боковую планку с канатом — для косых мышц лучше не придумаешь.

Примеры упражнений

  1. Волны в полуприседе
    Упражнение начинается с полуприседа. Далее каждой из рук вам нужно создать волны. Для этого разгибайте ее в локтях и выполняйте движения «вверх-вниз».
  2. Двойная волна
    Данное упражнение так же начинается с полуприседа. Здесь нужно использовать обе руки. Наша цель — создать все те же волны. Благодаря этому упражнению в работу включается весь корпус.
  3. Прыжки с хлопками
    И вновь полуприсед. Держа канаты в руках, прыгните как можно выше. При этом руки так же нужно поднять максимально высоко. При приземлении сильно ударьте канатом по полу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибки

  • использование в движении только верхней части тела,
  • жесткая фиксация нижней части тела,
  • слишком крепкий захват каната.

Противопоказания

Упражнения с канатом, даже по советам Криса Хемсворта, противопоказаны при любых проблемах с позвоночником, так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину. А также при травмах поясничной области, наличии межпозвоночных грыж или растяжений, в послеоперационный период и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Кроме того, канат не следует использовать при слабости кистей и запястий, недостаточно развитом мышечном корсете спины и при проблемах в брюшной области.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для подготовки к роли Тора Крис Хемсворт также занимался боксом и борьбой.
Для подготовки к роли Тора Крис Хемсворт также занимался боксом и борьбой.
Скриншот из фильма "Мстители"
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План тренировок Криса Хемсворта на неделю

Понедельник. Ноги и грудь

  1. Жим штанги (4 подхода по 12 повторений)
  2. Жим штанги на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
  3. Жим штанги лёжа головой вниз (4 подхода по 12 повторений)
  4. Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
  5. Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)
  6. Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
  7. Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)

Вторник. Спина и бицепс

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне (4 подхода по 12 повторений)
  2. Подтягивания средним хватом (5 подходов по 12 повторений)
  3. Подъёмы на бицепс на скамье Скотта (5 подходов по 12 повторений)
  4. Подъёмы гантелей на бицепс стоя (4 подхода по 12 повторений)
  5. Упражнение «Молот» (3 подхода по 12 повторений )
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Среда. Пресс

  1. Планка на одной ноге (3 подхода по 1 минуте)
  2. Скручивания на верхнем блоке (3 подхода по 30 повторений)
  3. Прямые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
  4. Обратные скручивания (3 подхода по 30 повторений)
  5. Боковые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
  6. Боковая планка (3 подхода по 1 минуте

Четверг. Плечи и трицепс

  1. Жим штанги сидя (4 подхода по 12 повторений)
  2. Жим штанги стоя (4 подхода по 12 повторений)
  3. Махи гантелями перед собой (4 подхода по 12 повторений)
  4. Махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 повторений)
  5. Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 12 повторений)
  6. Французский жим (4 подхода по 12 повторений)
  7. Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пятница. Ноги и грудь

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода по 12 повторений)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
  3. Жим гантелей головой вниз (3 подхода по 12 повторений)
  4. Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
  5. Отжимания на брусьях (5 подходов по 12 повторений)
  6. Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
  7. Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
  8. Сгибания ног в тренажёре (4 подхода по 12 повторений)

Суббота. Тренировка по методу Табата.

  1. Махи двумя руками – 10 раз
    Правой рукой – 15 раз
    Левой рукой – 15 раз
  2. Попеременные махи – 10 раз
  3. Приседания
  4. Подъем гири на грудь правой или левой рукой (чередуя их) – 15 раз

В воскресенье Крис Хемсворт воздерживается от тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пищевые привычки, план питания и диета Криса Хемсворта

Диета Криса Хемсворта разделена на тренировочные дни и дни отдыха. Так, в дни отдыха нужно не так много углеводов. Учтите, что этот план питания принадлежит человеку с весом около 90 кг.

Всего за тренировочный день Крис Хемсворт потребляет около 3200 калорий: 200 граммов белка, 400 граммов углеводов и 70 граммов жира.
Всего за тренировочный день Крис Хемсворт потребляет около 3200 калорий: 200 граммов белка, 400 граммов углеводов и 70 граммов жира.
Скриншот из фильма "Тор 2"

План питания на тренировочный день

Прием пищи 1 – 200 гр овсяных хлопьев в сочетании с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицей и безкалорийным подсластителем, 3 цельных яйца-болтуньи или 1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прием пищи 2 — 200 гр греческого йогурта, 50-60 гр смешанных орехов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прием пищи 3 — 170 гр индейки или курицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки нежирного майонеза или горчицы, помидор, салат и 2 ломтика нежирного сыра, 1 банан, яблоко или фрукт на выбор.

Прием пищи 4 — (до тренировки) 1 яблоко,1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.

Прием пищи 5 – (После тренировки) 1-2 мерные ложки сывороточного протеина смешать с 250 мл обезжиренного молока.

Прием пищи 6 - 220 гр постной говядины, рыбы, курицы или индейки, 220 гр смешанных овощей или любых овощей по вашему выбору (предпочтительнее зеленых, листовых), 350 гр приготовленного риса, салат на выбор с 2 столовыми ложками оливкового масла.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План питания на день отдыха

Прием пищи 1 – 120 гр овсяных хлопьев, смешанных с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и безкалорийным подсластителем, 3 цельных яйца-болтуньи или 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой.

Прием пищи 2 — 200 гр греческого йогурта, 50-60 гр смешанных орехов.

Прием пищи 3 - 170 гр индейки или курицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки нежирного майонеза, листья салата и 2 ломтика нежирного сыра, 1 банан или яблоко.

Прием пищи 4 – 1 яблоко, 1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.

Прием пищи 5 — 220 гр постной говядины, рыбы, курицы или индейки, 220 гр смешанных овощей или любых овощей по вашему выбору, 180 гр приготовленного риса. Салат на выбор с 2 столовыми ложками масляной заправки.