Актер Крис Хемсворт прославился ролями в фильмах «Тор», «Мстители», «Звездный путь» и «Люди в черном: Интернэшнл». Его персонаж — Тор, несомненно, один из самых популярных киногероев сегодня. Как раз во время подготовки к съемкам первой части Хемсворт начал усиленно качаться. Из чего же состояли тренировки Тора?
Любимые спортивные снаряды Криса Хемсворта: попробуйте тренировку от Тора
Для того чтобы выглядеть как Тор, необязательно быть богом.
Disney
Подробности в нашем материале.
Содержание
Хемсворту удалось набрать 10 кг мышечной массы благодаря базовым и изолирующим упражнениям. Он стал весить около 90 кг при росте 190 см. В 2019 году актер перешел к функциональным тренировкам. Это было связано со съемками в «Мстителях». Во время тренировок Хемсворт развивал гибкость тела, увеличивал подвижность суставов и прорабатывал стабилизирующие мышц корпуса.
Сегодня мы поговорим о любимых упражнениях Криса Хемсворта, а также узнаем детали его еженедельного плана тренировок и рацион питания.
Турник
Тренировки Тора не обходились без этого снаряда. В основном он подходит для проработки мышц спины, но заодно в работу включаются бицепс, двуглавая и другие сгибатели плеча. Вдобавок на турнике можно делать подъем ног в висе и другие упражнения для укрепления кора.
Примеры упражнений
- Статические
Все группы мышечного скелета можно разработать благодаря удержанию мышц в одном положении. Среди популярных упражнений этой группы вис, уголок и горизонт. - Динамические
Повтор одного движения с нагрузкой на несколько мышц позволяет проработать определенные части тела. Среди таких упражнений очень эффективны подтягивания с разными видами хвата. - Гимнастические
Упражнения на турнике из этой группы придают мышцам тонус и отлично их прорабатывают. Среди них можно выделить силовые подходы и подъем-переворот.
Ошибки
Вот одни из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на турнике:
- выполнение упражнений рывком,
- отсутствие фиксации в верхней точке,
- задержка в нижней точке,
- выполнение упражнений с неполной амплитудой,
- малое количество повторений.
Также читайте наш материал о 5 cамых распространенных ошибок при подтягиваниях.
Противопоказания
Тренировки Криса Хемсворта на турнике не подойдут людям, страдающим сильной степенью кифоза, с ишемией позвонков, лордозом, межпозвоночной грыжей, остеохондрозом, артритом, травмами спины, локтевых или плечевых суставов.
Особый акцент в тренировках Крис Хемсворт делает на кардио, чтобы процент подкожного жира был максимально низким.
Гири
Крис Хемсворт советует использовать гири на тренировках в качестве гантелей для жима. Вот что говорит актер: «У меня дома есть две штуки, по 15 кг каждая. Можно работать сразу с двумя, можно использовать в тренировках по одной». Маловат вес? Добавьте повторов, пока не почувствуете то самое нестерпимое жжение в мышцах.
Примеры упражнений
- Жим гири одной рукой снизу вверх
Разместите ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гирю, а вторую вытяните вбок. Руку со снарядом согните, разместив локоть достаточно близко к туловищу. Это и будет исходной позицией. Затем выпрямите руку с гирей и опустите в исходное положение. - Обратный выпад с гирей
Расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в обе руки по снаряду. При этом гири нужно удерживать рядом с плечами. Затем отведите правую ногу назад, согнув колено под прямым углом. Следите, чтобы руки оставались неподвижными. Далее вам нужно оттолкнуться левой ступней, чтобы встать. Повторите то же самое и с другой ногой. - Жим гири с пола
Из положения сидя возьмите по снаряду в обе руки. Как и в предыдущем упражнении, гири нужно держать на уровне плеч. Затем лягте лицом вверх и согните колени. При этом ваши ступни должны оставаться на полу, а руки следует согнуть под прямым углом. Это и будет исходным положением упражнения. Далее вытяните руки вверх. После этого движения опустите их на исходную позицию и повторите упражнение.
Ошибки
Вот одни из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений с гирями:
- снаряды неподходящего веса: слишком тяжелые или легкие,
- распределение нагрузки только на руки,
- слишком быстрые движения,
- ношение спортивной обуви на толстой подошве.
Также читайте наш материал о 5 ошибках в махе гирей, которые разрушают ваше здоровье.
Противопоказания
Во время выполнения упражнений с гирями довольно весомая нагрузка приходится на плечи, локти, запястья, позвоночник, колени, а также на тазобедренный сустав. Если у вас есть проблемы с этими частями тела, воздержитесь от тренировок Криса Хемсворта. С осторожностью подходите к упражнениям, если у вас есть гипертония. Заниматься с гирями не стоит и при заболеваниях сердца.
Канаты
Можно хорошенько нагрузить мышцы рук и плечевого пояса. При чередовании волн в полуприседе особенно эффективно прорабатываются мышцы кора. А еще к канату можно привязать гири и, например, делать боковую планку с канатом — для косых мышц лучше не придумаешь.
Примеры упражнений
- Волны в полуприседе
Упражнение начинается с полуприседа. Далее каждой из рук вам нужно создать волны. Для этого разгибайте ее в локтях и выполняйте движения «вверх-вниз». - Двойная волна
Данное упражнение так же начинается с полуприседа. Здесь нужно использовать обе руки. Наша цель — создать все те же волны. Благодаря этому упражнению в работу включается весь корпус. - Прыжки с хлопками
И вновь полуприсед. Держа канаты в руках, прыгните как можно выше. При этом руки так же нужно поднять максимально высоко. При приземлении сильно ударьте канатом по полу.
Ошибки
- использование в движении только верхней части тела,
- жесткая фиксация нижней части тела,
- слишком крепкий захват каната.
Противопоказания
Упражнения с канатом, даже по советам Криса Хемсворта, противопоказаны при любых проблемах с позвоночником, так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину. А также при травмах поясничной области, наличии межпозвоночных грыж или растяжений, в послеоперационный период и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Кроме того, канат не следует использовать при слабости кистей и запястий, недостаточно развитом мышечном корсете спины и при проблемах в брюшной области.
Для подготовки к роли Тора Крис Хемсворт также занимался боксом и борьбой.
План тренировок Криса Хемсворта на неделю
Понедельник. Ноги и грудь
- Жим штанги (4 подхода по 12 повторений)
- Жим штанги на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
- Жим штанги лёжа головой вниз (4 подхода по 12 повторений)
- Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
- Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)
- Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
- Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
Вторник. Спина и бицепс
- Тяга штанги к поясу в наклоне (4 подхода по 12 повторений)
- Подтягивания средним хватом (5 подходов по 12 повторений)
- Подъёмы на бицепс на скамье Скотта (5 подходов по 12 повторений)
- Подъёмы гантелей на бицепс стоя (4 подхода по 12 повторений)
- Упражнение «Молот» (3 подхода по 12 повторений )
Среда. Пресс
- Планка на одной ноге (3 подхода по 1 минуте)
- Скручивания на верхнем блоке (3 подхода по 30 повторений)
- Прямые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
- Обратные скручивания (3 подхода по 30 повторений)
- Боковые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
- Боковая планка (3 подхода по 1 минуте
Четверг. Плечи и трицепс
- Жим штанги сидя (4 подхода по 12 повторений)
- Жим штанги стоя (4 подхода по 12 повторений)
- Махи гантелями перед собой (4 подхода по 12 повторений)
- Махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 повторений)
- Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 12 повторений)
- Французский жим (4 подхода по 12 повторений)
- Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)
Пятница. Ноги и грудь
- Жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода по 12 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
- Жим гантелей головой вниз (3 подхода по 12 повторений)
- Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
- Отжимания на брусьях (5 подходов по 12 повторений)
- Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
- Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
- Сгибания ног в тренажёре (4 подхода по 12 повторений)
Суббота. Тренировка по методу Табата.
- Махи двумя руками – 10 раз
Правой рукой – 15 раз
Левой рукой – 15 раз - Попеременные махи – 10 раз
- Приседания
- Подъем гири на грудь правой или левой рукой (чередуя их) – 15 раз
В воскресенье Крис Хемсворт воздерживается от тренировок.
Пищевые привычки, план питания и диета Криса Хемсворта
Диета Криса Хемсворта разделена на тренировочные дни и дни отдыха. Так, в дни отдыха нужно не так много углеводов. Учтите, что этот план питания принадлежит человеку с весом около 90 кг.
Всего за тренировочный день Крис Хемсворт потребляет около 3200 калорий: 200 граммов белка, 400 граммов углеводов и 70 граммов жира.
План питания на тренировочный день
Прием пищи 1 – 200 гр овсяных хлопьев в сочетании с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицей и безкалорийным подсластителем, 3 цельных яйца-болтуньи или 1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.
Прием пищи 2 — 200 гр греческого йогурта, 50-60 гр смешанных орехов.
Прием пищи 3 — 170 гр индейки или курицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки нежирного майонеза или горчицы, помидор, салат и 2 ломтика нежирного сыра, 1 банан, яблоко или фрукт на выбор.
Прием пищи 4 — (до тренировки) 1 яблоко,1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.
Прием пищи 5 – (После тренировки) 1-2 мерные ложки сывороточного протеина смешать с 250 мл обезжиренного молока.
Прием пищи 6 - 220 гр постной говядины, рыбы, курицы или индейки, 220 гр смешанных овощей или любых овощей по вашему выбору (предпочтительнее зеленых, листовых), 350 гр приготовленного риса, салат на выбор с 2 столовыми ложками оливкового масла.
План питания на день отдыха
Прием пищи 1 – 120 гр овсяных хлопьев, смешанных с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и безкалорийным подсластителем, 3 цельных яйца-болтуньи или 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой.
Прием пищи 2 — 200 гр греческого йогурта, 50-60 гр смешанных орехов.
Прием пищи 3 - 170 гр индейки или курицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки нежирного майонеза, листья салата и 2 ломтика нежирного сыра, 1 банан или яблоко.
Прием пищи 4 – 1 яблоко, 1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.
Прием пищи 5 — 220 гр постной говядины, рыбы, курицы или индейки, 220 гр смешанных овощей или любых овощей по вашему выбору, 180 гр приготовленного риса. Салат на выбор с 2 столовыми ложками масляной заправки.
Теперь вы знаете чем занимается дома Тор, попробуйте также выполнить 10-минутную тренировку от Криса Хемсворта, а еще держите диету Криса Хемсворта.