Как эффективно тренировать ноги в домашних условиях: 5 лучших упражнений с собственным весом
Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.
Самые популярные упражнения для тренировки ног
В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.
Приседания
Как делать:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
- Присядьте, сгибая колени и бедра.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
- На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
- Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.
При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.
Фронтальные выпады (выпады вперёд)
Как делать:
- Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
- Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
- Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
- Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
- Следующее повторение выполните другой ногой.
Сплит-приседания
Как делать:
- Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
- Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
- Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
- Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.
Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.
Подъем на носки
Отличное упражнение для икр ног в домашних условиях. Чтобы его выполнить:
- встаньте у стены и упритесь о нее одной рукой, чтобы сохранить равновесие;
- в другую руку возьмите что-нибудь тяжелое;
- выпрямите спину, напрягите пресс, сведите лопатки;
- начните подниматься на носки, а после плавно опускаться на пятки.
Делайте по нескольку подходов по 30-35 повторений в каждом.
Также вы можете немного изменить упражнение. После того, как оказались в верхней точке, медленно опускайтесь, а после перекатитесь на пятку. Это хорошее лимфодренажное упражнение для ног в домашних условиях, которое безусловно поможет вам чувствовать себя лучше.
Прыжки на преграду
Взрывные упражнения для ног в домашних условиях не могут обойтись без прыжков. Если достойного препятствия нет, то найдите лестницу. В многоквартирных домах они точно есть:
- встаньте на достаточно расстоянии от препятствия;
- примите положение полуприседа;
- напрягите пресс, сведите лопатки вместе;
- отведите руки назад;
- прыжок!
Упражнение сделает ваши ноги сильнее, а со временем вы научитесь прыгать все выше и выше.
Растяжка ног упражнения в домашних условиях
Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки перед тренировкой:
- растяжка квадрицепса стоя;
- наклон к прямой ноге с приседанием на другую;
- полувыпад;
- скрещивание ног стоя;
- наклон в поперечном полушпагате стоя.
Упражнения отлично растянут мышцы ног и подготовят их к тренировке.
Важные правила и советы для домашних тренировок ног
Упражнения для ног в домашних условиях будут иметь эффект только в том случае, если соблюдать ряд важных требований. В ином случае, какие бы упражнения, чтобы накачать ноги в домашних условиях, вы ни выполняли, эффекта достичь не удастся.
Итак, вам нужно:
- Соблюдать регулярность занятий. Нет никакого смысла сильно загружать ноги, а после отказываться от тренировок на месяцы;
- Отдыхать между тренировками. Другая крайность – ежедневные тренировки до изнеможения. Они не дадут эффекта, так как мышцы растут не во время занятий, а когда вы отдыхаете;
- Следить за техникой выполнения. Комплекс упражнений для ног в домашних условиях даст эффект лишь в том случае, если тщательно следить за техникой выполнения. А иначе вы рискуете заработать травму, но не накачать ноги;
- Разминаться перед тренировкой. Это особенно важно, когда вы выполняете силовые упражнения для ног в домашних условиях или занимаетесь растяжкой. Травмироваться очень легко, а восстанавливаться очень дорого;
- Отдыхать между подходами. Эффективные упражнения для ног в домашних условиях сильно нагружают мышцы. Без качественного отдыха между подходами, вы рискуете сдаться после 2-3 упражнения. Вам этого не надо.
В целом, правила упражнений для тренировки ног в домашних условиях ничем не отличаются от правил в зале или тренировки других групп мышц. Это и неудивительно: мышцы ног ничем не отличаются от мышц рук. Разве что размером. Поэтому не нарушайте правила и быстро заметите, как растет ваш прогресс.
Какие мышцы качаем в первую очередь
Силовые упражнения для стройных ног в домашних условиях – это миф. Если ваша цель сбросить лишние килограммы, в том числе и на ногах, то нужно делать кардио. Жир не уходит изолированно, а качая ноги вы сделаете их еще больше (так как вырастут мышцы).
Но для тех, кто не живет в сладких фантазиях, а хочет найти классные упражнения для укрепления ног в домашних условиях, расскажем, что качать важнее всего.
Здесь все просто: делайте акцент на большие мышечные группы. Следовательно, больше времени уделяйте многосуставным упражнениям, которые эффективно тренируют ноги в целом.
Вам нужно тренировать:
- ягодицы;
- квадрицепсы;
- бицепс бедра.
Это приоритет и, к счастью, большинство упражнений для мышц ног в домашних условиях делают акцент именно на этих мышечных группах. Поэтому приседайте, делайте выпады и не задумывайтесь о мышцах. Вы и так качаете то, что вам нужно.
Как составить программу тренировок
Чтобы составить программу тренировок, нужно понимать три вещи:
- ваше текущее состояние;
- ваши возможности;
- ваши цели.
Никто коме вас этого не знает, поэтому большинство программ для тренировок из интернета – бесполезный мусор, а лучшие упражнения на ноги в домашних условиях – это те, что дают нужный результат и которые человек в состоянии выполнить.
Простой пример: вы ищете упражнения для прокачки ног в домашних условиях. Ваша цель: подтянутые ягодицы и мощные квадрицепсы. В интернете тут же скажут: делайте приседания. Еще лучше с дополнительным весом!
Но в интернете никто не спросит, что с вашими коленями. А если с ними беда? Уже через несколько дней тренировок вы не сможете ходить, а о красивых ногах так и вообще можно будет забыть.
Другой пример: вы ищете упражнения для похудения ног в домашних условиях. Вам точно накидают примеров, однако мало кто скажет, что ноги не худеют от этих упражнений. Ноги худеют от дефицита калорий. Вместе со всем телом. Причем ноги могут похудеть в последнюю очередь. Так бывает. Поэтому человек вновь не добьется результата и забросит тренировку спустя пару месяцев.
Лучших решений несколько:
- выполняйте базовые упражнения и добавьте 1-2 любимых на растяжку и столько же на малые мышечные группы;
- наймите тренера, который составит программу тренировок за вас.
Третьего не дано.
Дополнительное оборудование для тренировки дома
Упражнения для накачивания ног в домашних условиях хороши тем, что могут обойтись без дополнительного веса. Как минимум, в первые 2-3 месяца. А вот после без отягощения не обойтись.
Чтобы и дальше прогрессировать дома, рекомендуем приобрести:
- несколько гирь на 16, 24 и 32 килограмма (пригодятся и для тренировки рук);
- гантели (можно в качестве альтернативы гирям, но берите большие веса);
- резинки для растяжки.
Если возможности нет, то держите альтернативу: бутыли воды в качестве дополнительного веса, портфель, набитый чем-то тяжелым. Это все поможет в тренировках, хотя эффект, конечно, будет не тем.
Как часто тренировать ноги дома
Если ваша цель — красивые ноги, то упражнения в домашних условиях можно выполнять несколько раз в неделю, но чередовать нагрузки. Например, в один день делать упражнения на растяжку, в другой уделить внимание проработке крупных мышечных групп, а в третий больше времени уделить малым мышечным группам.
Но упражнения на силу ног в домашних условиях не нужно выполнять чаще одного раза в неделю. Более того, если ноги не стоят в приоритете, не нужно разбавлять силовые упражнения растяжкой или малыми мышечными группами на первых этапах. Делайте приседания и выпады и лишь после переходите к более специфическим занятиям.
Идеально, если вы выделите ногам один день в неделю и выполните за тренировку 4-5 упражнений по 3-4 подхода. Это то, к чему нужно стремиться для хороших результатов.
Работа с собственным весом – это лишь начало
А еще лучше, если спустя пару месяцев вы начнете выполнять упражнения для накачки ног в домашних условиях где-нибудь в тренажерном зале. Эффект будет разительно отличаться от того, что в зале. Гарантируем.
Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.