2800 сгибаний с гирей за 28 дней: можно ли накачать руки Супермена одним упражнением?

Фитнес-журналист Айзек Уильямс относится как раз ко второй категории. Недавно он рассказал, что такое положение вещей его не устраивало, и мужчина решил бросить вызов своему телу. Он прошел через 28-дневный челлендж, который должен был помочь увеличить объем бицепсов на пару сантиметров. Суть испытания максимально простая: в течение четырех недель каждый день выполнять 100 повторений одного и того же упражнения, чтобы в итоге набралось 2800.

Айзек выбрал кубковые сгибания рук с гирей, которые ему посоветовал персональный тренер Адама Синики. По словам эксперта, это упражнение помогает наращивать не только большие руки, но и более крепкую шею и мощные предплечья. Секрет заключается в сочетании большого количества повторений, короткого отдыха и длительного времени под нагрузкой. В отличие от сгибаний со штангой, форма гири и стиль хвата заставляют не просто поднимать снаряд, но и активно тянуть его к себе, задействуя трапеции и верхнюю часть спины.

По словам Айзека Уильямса, первый день эксперимента оказался тяжелым из-за отсутствия привычки. «Я никак не мог найти удобный хват, большой палец неловко цеплялся за верхнюю часть гири. Мне потребовалось восемь неловких подходов, чтобы дойти до 100 повторений. Однако по мере увеличения количества повторений движение становилось все более комфортным», — рассказал он.

В конце первой недели техника Айзека уже улучшилась, он чувствовал, что эффективность его усилий растет. В итоге сотня сгибаний выполнялась в пять подходов по 20 повторений. Уильямс говорит, что бицепсы в эти дни практически не болели, но вот предплечья были измотаны.

«На девятый день я столкнулся со стеной. Я отложил тренировку на потом, мотивация упала, и каждый подход казался изнурительным. Крепости в мышцах не было, но была постоянная фоновая усталость, боль напоминала, что руки почти не отдыхают», — поделился мужчина.

Однако к 15-му дню Уильямс справился с сотней повторений за четыре подхода: 30, 20, 26 и 24. Он говорит, что это далось ему совсем легко, но Айзек чувствовал, что набрался сил. Теперь задача перешла из физической плоскости в психологическую. Ну а к четвертой неделе хват стал намного крепче, а подходы выполнялись плавно, без больших пауз.

Айзек говорит, что в конце челленджа измерил бицепсы сантиметровой лентой. Как оказалось, за четыре недели обхват прилично увеличился — с 38 сантиметров до 40. Это довольно хороший прогресс. «Руки стали толще... Думаю, они стали выглядеть немного полнее, с чуть более очерченной вершиной бицепса, хотя такие изменения заметны только при сгибании перед зеркалом», — рассказал Уильямс.

Однако самым большим улучшением стал прирост силы. Постоянные сгибания, похоже, повлияли и на все остальное: теперь Айзек почти без усилий добавил десять килограммов в тяге штанги и увеличил переноску гантелей на 30 секунд с обычным весом. Кроме того, техника жима гантелей лежа стала более плавной.

В итоге мужчина резюмировал, что 2800 сгибаний за 28 дней вряд ли превратят ваши руки в супергеройские. Однако это точно даст вам более сильные и объемные бицепсы, более надежный хват и правильную технику выполнения других упражнений. Ну и конечно, участие в челленджах помогает выработать привычку. Айзек советует попробовать такие испытания с любым другим базовым упражнением вроде отжиманий, приседаний или берпи. Это точно будет полезно для формы.