Зачем нужны силовые тренировки после 40 лет: 10 важных упражнений для мужчин среднего возраста

Если коротко, к клюевым причинам начать силовые тренировки после 40 лет можно отнести следующие:

Начало силовых тренировок после 40 лет может стать выгодной инвестицией в здоровье и в целом жизненную силу. Этот этап часто приносит уникальные трудности, но при правильном подходе мужчины могут достичь впечатляющих результатов. Адаптация тренировок к индивидуальным потребностям и адекватное восстановления имеют в этом возрасте решающее значение.

Для многих начало или улучшение фитнес-программы после 40 подразумевает сочетание решимости и мотивации. Речь идет не просто о подъеме тяжестей, а о более разумном подходе. Понимание принципов эффективных тренировок может помочь поддерживать уровень силы и энергии для ежедневной активности и достижения долгосрочных целей в области здоровья.

Силовые тренировки также предлагают гибкость, позволяя заниматься дома или под руководством персонального тренера. Эта адаптивность делает их доступными и удобными, легко вписывающимися в различные стили жизни. Независимо от того, выбираете ли вы поднятие тяжестей в спортзале или домашние занятия, ключом является последовательность и постепенное развитие.

Силовая тренировка — это форма физических упражнений, которая использует сопротивление для наращивания мышечной силы и выносливости. Она подразумевает использование тяжестей или лент сопротивления для нагрузки мышц. Основная цель — увеличение мышечной массы, тонуса и общей силы.

Тренировка с отягощениями является ключевым компонентом для поддержания здоровья мышц. Эта практика помогает улучшить плотность костей, функцию суставов и баланс. Регулярное выполнение упражнений помогает повысить скорость обмена веществ и контролировать вес. Вот клюевые преимущества силовых тренировок:

Тренер Рэйчел Пьерони напоминает, что с возрастом организм проходит через множество естественных изменений: мышечная масса сокращается, суставы становятся более жесткими, кости — склонными к переломам. Чтобы в старости вести активный и независимый образ жизни, она рекомендует в 40 лет сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

«Начать никогда не поздно. Существуют исследования, подтверждающие, что наличие сильного тела с большой мышечной массой обеспечивает более долгую, здоровую и устойчивую жизнь», — говорит экспертка. Пьерони подчеркивает, что силовые тренировки развивают способность самостоятельно выполнять повседневные действия. Они могут предотвратить травмы, обеспечить стабильность суставов, улучшить баланс, сохранить крепкие кости и снизить риск падений в старости.

Рэйчел Пьерони предлагает мужинам среднего возраста обратить внимание на следующие упражненеия. Их не обязательно выполнять все и разом, но можно использовать для составления двух-трех персональных тренировок в неделю.

Поставьте ноги в широкую стойку, направив носки вперед. Отведите бедра назад и опускайтесь в присед. Держите грудь высоко. Когда достигнете нижней точки, поднимайтесь вверх. Выполняйте в три подхода по 10-12 повторений. Со временем упражнение можно дополнить гантелями в каждой руке.

Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Мягко согните колени. Расположите гантели перед бедрами и отведите плечи назад. Наклонитесь в бедрах, опуская снаряды вниз по бедрам и голеням. Затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте в три подхода по 10-12 повторений.

Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вынесите одну ногу вперед и активируйте корпус, опускаясь в выпад и сгибая колени на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте в три-пять подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.

«Выпады увеличивают силу нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. По мере прогресса повышайте уровень, добавляя гантели в каждую руку или выполняя выпады вперед, обратные выпады и выпады с ходьбой», — поясняет экспертка.

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя. Возьмите гантель в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч. Мягко согните колени и напрягите пресс. Затем поднимите снаряды над головой так, чтобы их положение совпало с линией плеч. Затем постепенно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте в три подхода по 10-12 повторений.

Возьмите гантель в каждую руку. Если тренируетесь на коврике, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Поднимите руки от плеч на 90 градусов, поместив запястья над локтями. Убедитесь, что ладони обращены вперед. Поднимите вес от груди над телом, затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Выполняйте в три подхода по 10-12 повторений.

По словам Рэйчел Пьерони, жим от груди прорабатывает грудные мышцы, а также плечи и трицепсы: «Это классическое силовое упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять с гантелями или штангой».

Примите положение планки с прямыми руками, держась за гантель каждой рукой. Напрягите пресс, поднимая левую руку вверх и назад и перемещая вес к внешней стороне бедра. Затем медленно верните вес в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Выполняйте в три подхода по 8-10 повторений на каждую стороны.

Возьмите две гантели в каждую руку, вытянув их по бокам. Встаньте на платформу левой ногой, затем правой. Опуститесь на землю левую ногу, затем правую. Делайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону, выполняя сначала все на одну.

Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч, держа руки по бокам. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, когда вы откидываете руку со снарядом назад и наклоняете тело вперед. Активизируйте корпус, имитируя движения лыжника. Выполняйте в три подхода по 10-20 повторений.

Тренер подчеркивает: «Махи лыжника с гантелями — это высокоинтенсивное упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает все тело, в первую очередь заднюю цепь. Оно увеличивает силу, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и мощь».

Примите положение высокой планки, поставив руки на ширине плеч. Отведите прямые ноги назад и сохраняйте корпус напряженным. Направив лицо вперед, сгибайте оба локтя и опускайтесь грудью к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте в три-пять подходов с максимально возможным количеством повторений.

«Отжимания — основа силовых тренировок, которая не требует дополнительного оборудования. Тренировки с собственным весом тоже помогают нарастить серьезные мышцы и силу», — считает Пьерони.

Пьерони отмечает, что планка укрепляет корпус, плечи, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Чтобы выполнить ее на предплечьях, положите их на пол параллельно друг другу. Плечи должны находиться над локтями, ладони — лежать на полу. Напрягите корпус и не выгибайте поясницу. Начните с удержания позиции в течение одной минуты, по мере прогресса увеличивайте продолжительность.