Большинство вещей мы делаем лицом вперед: ходим, тянем руки, наклоняемся и так далее. Это связано с тем, что мы видим в первую очередь то, что находится перед нами. Это же заставляет нас уделять особое внимание эстетике передней части тела. Многие хотят иметь рельефную грудь и накачанные бицепсы, но если программа тренировок состоит только из упражнений, направленных на эти группы, вы рискуете упустить важный компонент гармоничного развития.
10 лучших упражнений на верхнюю часть тела для следующего дня тяг
Выберете то, что вам нравится, и составьте собственный план тренировок.
Freepik
Содержание
Важна не только фронтальная часть тела
Задняя часть тела поддерживает все основные движения и контролирует осанку, что важно для профилактики травм, эффективной работы дыхательной и желудочно-кишечной систем, а также выравнивания суставов. Все это — серьезные причины включить достаточное количество упражнений на развитие спины в план тренировок.
Идеально для этого подходят разнообразные тяги. Вот несколько примеров, с которыми вам обеспечено наращивание общего объема и в целом сбалансированное телосложение.
10 лучших тяг для верхней части тела
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне — это фундаментальное упражнение для спины, которое поможет значительно увеличить силу и объем ромбовидных, широчайших и трапециевидных мышц.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед скамьей. Отведите ягодицы назад и опустите туловище, выпрямив правую руку, чтобы опереться ладонью о скамью.
- Следите, чтобы плечи не смещались ниже уровня бедер.
- Возьмите гантель левой рукой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение во всем теле. Спина должна быть ровной, голова в нейтральном положении.
- Напрягите мышцы средней части спины, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Держите плечи ровно и не вращайте поясницей.
- Сделайте паузу, затем опустите вес обратно.
- Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне позволяет работать с более тяжелыми весами, что крайне важно для развития силы. Ключевым моментом здесь является сохранение напряжения в верхней и средней части спины без напряжения в пояснице.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, перед штангой.
- Отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы наклониться и взяться за гриф хватом снизу. Это позволит более эффективно задействовать бицепсы в тяговом движении и предотвратить вращение.
- Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Это поможет предотвратить разгибание поясницы.
- Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение. Слегка приподнимите туловище, чтобы оторвать вес от пола.
- Работая локтем и плечом, подтяните штангу к верхней части грудной клетки. Старайтесь «сломать» гриф, прижимая штангу к груди, по возможности задерживаясь в верхней точке.
- Управляйте весом, возвращаясь в исходное положение и сохраняя осанку.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания
Подтягивания — одно из лучших упражнений на вертикальную тягу. Оно активно задействует широчайшие мышцы спины, самые крупные.
Как выполнять:
- Крепко возьмитесь за перекладину супинированным хватом.
- Напрягите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение во всем теле. Ноги должны быть немного впереди туловища.
- Подтяните голову к перекладине, чтобы подбородок оказался над ней.
- Опуститесь вниз, полностью выпрямив руки.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Тяга в приподнятой планке
Эти тяги сочетают базовые тяги гантелей и вариацию планки, которая одновременно тренирует мышцы кора и спины.
Как выполнять:
- Встаньте в положение планки, но опираясь предплечьями о скамью. Напрягите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение во всем теле.
- Опираясь одним предплечьем, возьмите в другую руку гантель. Сохраняйте напряжение, чтобы не потерять положение.
- Поднимите гантель к груди, пока плечо не станет параллельно туловищу. Задержитесь на секунду в верхней точке.
- Контролируемо опустите вес.
- Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
Сгибание рук на бицепс
Не стоит пренебрегать классикой. Сгибание рук с гантелями на бицепс, пожалуй, самое фундаментальное упражнение. Оно эффективно для увеличения силы и объема бицепсов.
Как выполнять:
- Встаньте, держа по паре гантелей в каждой руке нейтральным хватом. Напрягите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение во всем теле.
- Двигаясь только в локтях, поднимите гантель вверх. Разверните запястье так, чтобы гантель была направлена в потолок, усиливая сокращение бицепсов при подъеме в верхнее положение.
- Контролируя движение, опустите вес в исходное положение.
- Выполните два-три подхода по 10-12 на каждую руку.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока к груди — один из лучших вариантов, а тренажер можно найти в большинстве спортзалов. Это отличный способ проработать широчайшие мышцы спины. Узкий хват позволяет создать оптимальный угол для опускания локтей вниз, что обеспечивает большую внешнюю ротацию плеча.
Как выполнять:
- Установите сиденье на удобную высоту. Возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом, если она V-образная, или хватом вниз, если она стандартная.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги плотно прилегали к полу, корпус был напряжен, а перекладина крепко удерживалась.
- Слегка отклонитесь назад, но не выгибайте спину. Сводя лопатки, опускайте их вниз, одновременно подтягивая рукоять к верхней части груди. Не забывайте опускать локти вниз.
- Задержитесь на мгновение, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте в три-четыре подхода по шесть-восемь повторений.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга на наклонной скамье способствует инсоляции. Это снимает нагрузку с поясницы.
Как выполнять:
- Сядьте на наклонную скамью лицом вниз, чтобы опереться грудью на подушку.
- Возьмите гантели, напрягите ягодицы и пресс, затем сведите лопатки, чтобы создать напряжение.
- Подтяните гантели к скамье. Старайтесь делать это как можно быстрее и взрывнее.
- Опустите снаряды, но контролируемо.
- Делайте паузу между каждым повторением, чтобы восстановить положение на скамье.
- Выполняйте в три подхода по шесть-восемь повторений.
Сгибание рук «Паук»
Такие сгибания — верный способ избежать любого возможного читинга. Вы не сможете использовать язык тела для переноса веса, когда оно лежит на скамье, а наклон туловища даст мышцам иную стимуляцию.
Как выполнять:
- Сядьте на наклонную скамью лицом вниз, держа одну гантель и опираясь грудью на подушку. Напрягите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы принять правильное положение. Опустите руку с гантелью прямо перед собой.
- Поднимите гантель, двигаясь только в локте и напрягая бицепсы в верхней точке. Старайтесь, чтобы верхняя часть руки была перпендикулярна полу на протяжении всего движения.
- Опустите руку в исходное положение.
- Выполняйте в два-три подхода по 10-12 повторений.
Тяга кабеля сидя
Тяга троса сидя — один из лучших способов развить и нарастить все мышцы спины. Это упражнение помогает тренировать движение лопаток, необходимое для подготовки других гребковых движений.
Как выполнять:
- Сядьте на тренажер, расставив ноги чуть шире плеч. Упирайтесь пятками и напрягите ягодицы. Возьмитесь за рукоятку кабеля.
- Держите спину прямо и слегка согните колени. Напрягите мышцы живота и поясницы, чтобы корпус находился перпендикулярно полу.
- Отведите плечи назад и вниз. Сведите лопатки вместе, будто сжимая между ними карандаш. Одновременно с этим потяните рукоятку на себя, к пупку.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть рукоятку на место, все еще сжимая лопатки. После того, как вернете вес в стопку, позвольте лопаткам расслабиться, не наклоняя корпус вперед.
- Выполняйте в три-четыре подхода по 10-15 повторений.
Сгибание рук «Молот»
Если вы хотите действительно нарастить мышцы рук, вам нужно включить в тренировки несколько упражнений на бицепс. Сгибание рук «Молот» идеально для этого подходит, оно смещает акцент на плечевую мышцу.
Как выполнять:
- Встаньте, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом. Напрягите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение во всем теле.
- Двигаясь только в локтях, поднимите вес. Держите запястья в нейтральном положении, акцентируя сокращение бицепсов при подъеме веса в верхнее положение.
- Контролируя движение, опустите вес в исходное положение.
- Выполняйте в три-четыре подхода по 15-20 повторений.
Почему тяги так важны
Тяговые движения включают все, что требует приложения нагрузки или сопротивления к телу. Это одни из самых распространенных движений, которые наше тело совершает не только в спортзале. С тяговыми упражнениями связаны две основные группы мышц: верхней и средней части спины и бицепсы.
Средняя и верхняя части спины включают ромбовидные, широчайшие, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Мускулы поясницы также участвуют в некоторых тяговых упражнениях. Бицепс включает короткую и длинную головки двуглавой мышцы плеча, а также небольшую плечевую мышцу, расположенную между ними.
Сила спины и рук — главный эффект тяговых движений, и это немаловажно для общего благополучия. Сильная спина улучшает осанку, что важно для здоровья пищеварительной системы и дыхательных путей, а также для здорового движения. Спина играет заметную роль в укреплении корпуса, жизненно важного для равновесия, атлетичности и стабильности.