10 фитнес-ошибок, которые часто совершают мужчины после 50 лет

Начало нового года часто связано с большими амбициями в отношении фитнеса, однако Ди-Джей Шипли подчеркивает важность постановки реалистичных целей. «Все попадают в ловушку диет и модных тенденций. Начинают заниматься кроссфитом или хотят пробежать марафон, но потом происходит резкое падение с вершины», — предупреждает бывший морпех. Попробовать что-то новое — позитивный шаг, однако важнее убедиться, что ваше тело готово к нагрузкам. При необходимости привлеките тренера для составления программы, это станет решающим фактором долгосрочного прогресса.

Вернон Гриффит описывает тренировки, используя систему светофора: «Сейчас большая часть тренировок проходит в желтой зоне... Если мы в зеленой зоне, мы выполняем упражнения на подвижность и аэробные упражнения с низкой интенсивностью». Когда тренировка переходит в экстремальную зону, подход совершенно иной: «Мы выкладываемся на полную. Мы поднимаем тяжелые веса, переносим тяжелые грузы, толкаем их». Проблема состоит в том, что многие слишком много времени проводят в промежуточном режиме. Они делают недостаточно, чтобы нагрузить нервную систему, но слишком много, чтобы не давать организму время на восстановление.

По словам тренера, многие мужчины старше 50 лет сосредотачиваются не на тех факторах, когда дело касается восстановления. Гриффит подчеркивает важность поддержания водного баланса, правильного питания и хорошего сна. Он также призывает честно оценивать, соответствуют ли тренировки уровню восстановления; часто проблема заключается не в перетренированности, а наоборот.

Пережив множество травм, Шипли хорошо разбирается в вопросах восстановления, но подчеркивает, что это не ограничивается лишь реабилитационными упражнениями. «Когда врач разрешает возобновить тренировки, первое, что вы должны сделать, — это обрести уверенность в себе», — говорит он. Гриффит согласен с ним: «Важно не то, чего вы не можете сделать, а то, что вы можете сделать». Если у вас травма колена, и вам больно делать выпады, не делайте их. Однако стоит попробовать разгибания ног, которые помогут укрепить ткани вокруг пораженной области и восстановить уверенность в себе.

По словам Гриффита, самая большая ошибка, которую совершают тяжелоатлеты, — это «не осознавать, что им уже за 40 или 50». Стоит осознанно подходить к выбору упражнений и уделять больше времени и внимания разминке. Например, перед жимом лежа провести серию отжиманий и как следует разогреть плечи и позвоночник. Что касается нагрузки, ее нужно увеличивать постепенно, лучше медленно.

Также Гриффит подчеркнул, что значительная часть успеха в фитнесе зависит от образа жизни. Это может означать отказ от алкоголя накануне тренировки, приоритет сна или поиск способов снижения стресса.

И Гриффит, и Шипли говорят, что приоритет утренних тренировок может кардинально изменить ситуацию. Это позволит избежать ловушки, когда вы планируете занятие на время после работы, а потом просто отменяете его из-за усталости, отсутствия энерегии или навалишихся новых дел.

Шипли говорит, что многим людям, стремящимся к конкретным фитнес-целям, необходимо сосредоточиться на формировании постоянных еженедельных привычек, а не на тренировках время от времени. «Для меня действительно лучший вариант: делать это первым делом утром и повторять с понедельника по пятницу, — поясняет он. — Даже если эти дни посвящены восстановлению или просто разминке, активность каждый день делает тренировки частью повседневной жизни».

Оба эксперта объясняют, что с возрастом возникает соблазн пропустить плиометрические упражнения или избегать прыжков, однако силовые тренировки остаются невероятно важными для плотности костей и здоровья мышц. При этом они не обязательно должны быть сложными. Вы можете выбрать обычные отжимания или отжимания от скамьи, которые универсальны и могут выполняться где и когда угодно.

Когда Вернона Гриффита спрашивают, что чаще всего мешает атлетам старше 50 лет, он указал на один фактор, с которым сталкивается и сам. «Я знаю, это звучит не очень убедительно, но могу сказать, что это я сам. Я могу отговорить себя: "Мне это не нужно", "Я вчера очень много тренировался" или "У меня нет времени"... Думаю, дело в нас самих», — поделился тренер.