Завершилась пятая неделя марафона: изучаем роль жиров в нашем рационе

7 участников марафона продолжают постигать хитрости сбалансированного питания под руководством экспертов проекта.
Завершилась пятая неделя марафона: изучаем роль жиров в нашем рационе

Как известно, что суть грамотного процесса похудения проста – снижение процента жировой массы в теле. Но если ради этого вы решите максимально сократить употребление жиров с продуктами питания, предупреждаем сразу – это плохая идея! Пищевые жиры являются неотъемлемым компонентом сбалансированного рациона. И на то есть веские причины.

1. Это чистое топливо

Жиры содержат более чем в два раза больше энергии, чем белки или углеводы. Вы можете есть меньше при том же количестве энергии, которое вам требуется. Наверное, именно поэтому наше тело запасает топливо на случай чрезвычайных ситуаций именно в форме жира – это наиболее эффективно. 

2. Это строительный материал для тела

Клеточные мембраны (стенки клеток человеческого тела) состоят из жира – в основном из фосфолипидов, триглицеридов и холестерина. Они влияют на то, насколько хорошо клетка усваивает питательные вещества, а также контролируют, какие вещества попадают в клетку или уходят из нее. Также жиры нам необходимы для свертывания крови, заживления ран, воспалительных реакции, работы гормональной системы и других процессов.

3. Это светлый ум, здоровое сердце и острый глаз

Витамины A, D, E и K не могут всасываться в нашем кишечнике без жира. Кроме того, некоторые типы важных жиров, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, не способны вырабатываться нашим организмом и должны поступать с продуктами питания. Функции нашего мозга, глаз и сердца, а также наш рост и развитие также во многом зависят от этих жирных кислот. Фактически, наш мозг на 60% состоит из жира.

Сколько жиров нужно есть?

В большинстве международных и национальных рекомендаций диапазон потребления жиров для взрослых составляет от 20% до 30-35% от их общего суточного потребления энергии. Например, если ваша средняя потребность в энергии составляет 2000 ккал в день, то ваша суточная норма жиров будет примерно 45-75 граммов.

Какие жиры потреблять?

Вот здесь всё становится уже сложнее. Не все жиры в нашем рационе одинаковы: по химической структуре и свойствам они разделяются на насыщенные и ненасыщенные. По рекомендациям ВОЗ, доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общего калоража. Остальные жиры должны быть ненасыщенными (мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты). Также рекомендуется избегать потребления искусственных транс-жиров, поскольку они оказывают существенное влияние на развитие сердечных заболеваний.

Как вести учет?

Учет потребления жиров может показаться сложным процессом. Но это лишь на первый взгляд. На самом деле это простой навык, на формирование которого потребуется не так много времени. И участники марафона «Я худею, дорогая редакция» готовы подтвердить это. Внося данные о своём рационе в приложение, установленное на смартфон Samsung Galaxy S21, они могут отслеживать количество жиров в своём рационе, определять, какая доля приходится на насыщенные и ненасыщенные жиры, и своевременно вносить коррективы.

Загрузка статьи...