Количество времени, проведенного на солнце с целью получения достаточной дозы витамина D, зависит от тона кожи. Чем смуглее кожа, тем больше солнечного света нужно.
Как получить витамин D спортсменам
D3 особенно важен для тех, кто занимается силовыми тренировками — он влияет на прочность костей, минеральный обмен, иммунную и нервно-мышечную функции, синтез тестостерона.
Getty images
Витамин D3 (холекальциферол) — незаменимый витамин, который естественным образом
вырабатывается кожей при воздействии
ультрафиолета, особенно ультрафиолета от солнечного света.
Содержание
Время, проведенное на солнце
Каким должно быть воздействие солнца
Воздействие солнца должно быть прямым, так как стекло и солнцезащитные крема блокируют ультрафиолет. Солярии для получения витамина D тоже подходят, но, поскольку они содержат примерно 95% UVA вместо UVB, требуется гораздо больше излучения для достижения того же объема биосинтеза витамина D.
Кому нужна добавка
Поскольку практически все население северных стран живет в условиях, где недостаточно солнца и в пище очень мало витамина D, то почти всем нужна добавка. Те, кто говорит, что любая пища — хороший источник витамина D, несут ерунду. Даже сейчас у спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе, распространенность дефицита превышает 44%. Не говоря уже о проценте с уровнем ниже оптимального.
Сколько нужно употреблять
Сейчас органы здравоохранения в западных странах рекомендуют употреблять 400-600 МЕ/сут для поддержания нормального уровня витамина D в организме. Но скорректированный анализ данных показал, что для достижения нужных значений в сыворотке крови ≥50 нмоль/л необходимо 8895 МЕ/сут витамина D для 97,5% людей. Еще одно исследование подтвердило, что большинству людей необходимо 6201 МЕ/сут для достижения 75 нмоль/л и 9122 МЕ/сут для достижения 100 нмоль/ л.
Загорелые и незагорелые, в чем разница
Исходя из этого, всем незагорелым людям рекомендуется употреблять не менее 2000 МЕ витамина D3 в день, постепеннно увеличивая дозу до 9000 МЕ. Эта цифра может быть скорректирована в зависимости от количества времени, проводимого на солнце, массы тела, типа кожи и качества питания. На начальном этапе, чтобы быстрее повысить уровень витамина D в сыворотке, его потребуется употреблять гораздо больше, до 20000 МЕ.
Если забыли принять добавку
Если вы забыли принять добавку в течение дня или какого-то периода, можно наверстать упущенное позже, так как организм самостоятельно производит и обрабатывает тысячи IU при длительном воздействии солнечного света.
Есть ли риск передозировки
Риск получить передозировку витамином D очень невысок. Однако добавки могут привести к избыточному уровню витамина D, потому что они обходят петлю отрицательной обратной связи естественного производства витамина D. Интоксикация витамином D происходит только тогда, когда его уровень в сыворотке крови превышает 200 нг/мл 25 (OH) D, хотя, как правило, требуется 20 000+ МЕ витамина D3.
С чем употреблять в пищу
Поскольку витамин D жирорастворимый, его следует употреблять с едой, содержащей жиры. Как показали эксперименты на животных, витамин D2 биологически не очень эффективен, имейте это в виду при выборе пищевых добавок.
Основная практическая рекомендация: если вы не получаете достаточного количества солнечного света, чтобы сохранять загар и поддерживать силу и выносливость на тренировках, вам почти наверняка потребуется дополнительный прием витамина D3.