Сила или объем: эксперт раскрыла удивительную правду о наращивании мышечной массы

Этот подход десятилетиями работал для многих тяжелоатлетов, особенно для тех, кто использовал доступные без рецепта стимуляторы, помогающие в восстановлении даже после самых изнурительных тренировок. Однако последние научные данные говорят, что существует более рациональная точка зрения.

«Наиболее убедительные данные свидетельствуют, что основной причиной гипертрофии мышц является механическое напряжение, — говорит доктор Энн Брэди, профессор кинезиологии. — Повреждение мышц, безусловно, вносит свой вклад, но это не главный фактор. Как правило, это скорее побочный эффект».

Когда вы поднимаете достаточно большой вес или выполняете достаточное количество повторений, возникающее физическое напряжение растягивает мембрану, окружающую мышечные клетки. Затем специализированные датчики — механорецепторы — обнаруживают это растяжение и активируют так называемый путь mTOR (белок-киназа — центральный регулятор клеточного метаболизма, роста, деления и выживания у млекопитающих).

Это своего рода главный регулятор, который реагирует на различные сигналы и «решает», следует ли организму строить новые ткани или расщеплять старые для получения энергии. После этого путь mTOR подает клетке сигнал начать синтез мышечного белка — процесс добавления нового белка к мышечным волокнам, чтобы сделать их толще и сильнее.

«Третий фактор — это метаболический стресс, вызывающий ощущение жжения, которое вы можете испытывать во время подъема тяжестей, — говорит Брэди. — Можно рассматривать его как усилитель механического напряжения, то есть форму клеточной сигнализации, которая создает благоприятную среду для роста мышц». Другими словами, ощущение боли в мышцах может означать, что вы достаточно нагрузили их для роста.

Однако это же иногда и не так. Вы можете чувствовать жжение, выполняя достаточное количество сгибаний на бицепс с карандашом в руке, но вы не сильно вырастете в объеме. Дело в том, что физического напряжения недостаточно, чтобы напрячь мышечные волокна.

Еще один важный момент, который нужно понимать о мышцах, заключается в том, что вы можете нарастить их довольно большие, но сила при этом не увеличится. Или же, наоборот, вы можете значительно окрепнуть, но не увеличивая при этом мышечную массу.

«Существует два основных типа гипертрофии мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая, — поясняет Энн Брэди. — Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества миофибрилл, то есть пучков крошечных филаментов, которые сокращаются, чтобы поднимать тяжести. Это приводит к увеличению силы. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема жидкости внутри мышцы, что приводит к увеличению размера мышцы без увеличения силы».

Поэтому олимпийские тяжелоатлеты могут поднимать огромные веса, не переходя в более высокую весовую категорию. Поэтому гимнасты могут быть сильнее в определенных упражнениях, чем бодибилдеры, тренирующиеся исключительно ради эстетики. Наука предполагает, что одна форма гипертрофии редко происходит без другой, но разные виды тренировок, безусловно, могут привести к тому, что один стиль получит приоритет.

Брэди напоминает об исследовании 2019 года, в ходе которого молодые люди в течение шести недель тренировались по программе высокообъемных силовых тренировок и показали наибольшие результаты от саркоплазматической гипертрофии. Другими словами, они стали больше, не обязательно став намного сильнее. Наиболее эффективный рост, по-видимому, происходит при сочетании двух типов гипертрофии. Это означает использование веса, достаточно тяжелого для создания высокого напряжения, но при этом выполнение достаточного количества повторений для создания значительного метаболического стресса.

Во-первых, это означает, что наличие боли во время или после тренировки не обязательно говорит об ее эффективности. «Было отмечено, что мышцы могут расти с минимальной болезненностью, и, наоборот, может быть много повреждений мышц при незначительном росте, например, при беге с горы, — отмечает Энн Брэди. — В то же время повреждение мышц может замедлить рост, если оно негативно влияет на производительность или частоту тренировок».

Во-вторых, это означает, что вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы доводить себя до предела или приближаться к нему. Брэди говорит, что не стоит зацикливаться на таких пустяках: «Во время силовых тренировок я бы советовала работать почти до отказа. Этого можно достичь в широком диапазоне повторений, если последние несколько будут сложными».

То, что тренеры называют прогрессивной перегрузкой (увеличение нагрузки на мышцы), все еще является ключевым моментом. Однако существует множество способов достижения этой цели:

Чтобы достичь своих целей, постепенно увеличивайте нагрузку в течение недель или месяцев. Такой подход позволит стать сильнее и немного увеличить мышечную массу. Как подчеркивает эксперт, вы вряд ли перерастете свои футболки, если не будете прибегать к лекарственным препаратам. Многие пытаются это сделать, но не всем это удается.