«Машина Смита — это как швейцарский нож в мире фитнеса. Она подходит для множества упражнений, от базовых до изолирующих, и позволяет работать с разным уровнем подготовки», — считает фитнес-тренер DDX Fitness Артем Опальницкий.
«Швейцарский нож в мире фитнеса»: тренеры назвали 2 тренажера, которые могут заменить целый зал
2 универсальных тренажера, 2 универсальных упражнения — ваша тренировка готова.
Freepik
Содержание
Идеальный тренажер: машина Смита
Машина Смита позволяет выполнять приседания и становую тягу с меньшей нагрузкой на стабилизацию, так как штанга зафиксирована в направляющих. Это снижает риск потери равновесия и делает упражнения более доступными, особенно для новичков. В машине Смита можно выполнять и другие упражнения:
- Жим лежа для груди и трицепсов;
- Ягодичный мост для активации ягодиц;
- Тяга в наклоне для спины;
- Горизонтальные подтягивания (австралийские) для верхней части тела;
- Изолированные движения (например, отведения на дельты или сгибания на бицепс).
Универсальные упражнения: приседания и становая тяга
«Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение, которое задействует практически все мышцы тела, я бы назвал приседания или становую тягу», — говорит Артем Опальницкий.
Приседания нагружают ноги, ягодицы, спину, мышцы кора и стабилизаторы позвоночника. Если добавить утяжеление, например, штангу на плечах, то в работу включаются и мышцы рук, и плечи. Становая тяга действует схожим образом, но с акцентом на удержание снаряда в руках, что дополнительно нагружает верхнюю часть тела.
«Эти движения — основа функциональной силы. Они задействуют все крупные мышечные группы, улучшают координацию и укрепляют тело в целом», — добавляет фитнес-тренер.
Почему же тогда не все делают только эти упражнения? Главная причина — сложная техника. Неправильное выполнение становой тяги или приседаний может привести к травмам, особенно если у человека есть проблемы со спиной, такие как грыжи или протрузии. «Техника — это ключ. Освойте её, и эти упражнения станут вашими лучшими союзниками в зале», — подчеркивает Артем.
Классика фитнеса: шведская стенка
«Шведскую стенку с перекладиной, лестницей, брусьями и кольцами можно найти как в зале, так и дома или на улице. Это универсальный инструмент, который подходит для тренировок разного уровня сложности и позволяет выполнять множество упражнений», — говорит фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.
- Болгарские выпады: с постановкой свободной ноги на лестницу позади себя для проработки ног и ягодиц.
- Подтягивания: различными хватами для спины и рук.
- Отжимания на брусьях: с изменением угла положения туловища для смещения нагрузки на грудь, плечи или трицепс.
- Подъем коленей/ног в висе: для проработки пресса.
- Скручивания в обратном висе: зацеп коленями за перекладину головой вниз, для тренировки мышц кора.
- Приседания «пистолетиком»: для развития силы и баланса ног.
«Шведская стенка часто оснащается рукоходом и зацепами для тренировки пальцев, что делает ее еще более функциональной. Это оборудование позволяет развивать силу, выносливость и координацию. Главный плюс — шведскую стенку можно установить дома», — подчеркивает Юрий Аверьянов.
Есть ли минусы у этих тренажеров?
Как и у любого оборудования, у машины Смита и шведской стенки есть свои недостатки. Для машины Смита главное — это техника. «Если в становой тяге вы используете только спину, а не ноги, или в приседаниях допускаете завал коленей внутрь, травмы не избежать», — предупреждает Артем Опальницкий. Несмотря на фиксацию штанги, неправильная техника может привести к перегрузке суставов или мышц.
Шведская стенка, в свою очередь, требует хорошей координации и базовой физической подготовки. «Упражнения вроде подтягиваний или приседаний "пистолетиком" могут быть сложными для новичков, а неправильное выполнение увеличивает риск травм», — отмечает Юрий Аверьянов.
Кроме того, базовые упражнения на обоих тренажерах не подходят людям с ограничениями по здоровью, такими как грыжи или травмы позвоночника. «Обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером, прежде чем выполнять сложные движения», — добавляет Артем Опальницкий.
Как получить максимум пользы?
- Освойте технику. Начните с легких весов или базовых движений под руководством тренера, чтобы закрепить правильное выполнение.
- Соблюдайте прогрессию. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы получали достаточный стимул для роста.
- Слушайте свое тело. При дискомфорте или боли остановитесь и проверьте технику или обратитесь к специалисту.
- Комбинируйте упражнения. Используйте машину Смита для базовых движений, а шведскую стенку — для функциональных упражнений, чтобы гармонично развивать тело.