РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие способы строить мышцы: что говорит наука

8 ученых из мира спорта наконец-то сделали это! Они собрались, обсудили и пришли к общему мнению относительно ключевых тренировочных параметров для максимальной гипертрофии.
Лучшие способы строить мышцы: что говорит наука
camilo-jimenez/unsplash.com
Их совместный труд, опубликованный в издании International Journal of Strength and Conditioning, содержит лучшие научно-обоснованные рекомендации по набор мышечной массы. Краткий пересказ всего самого ценного из их работы подготовил известный бодибилдер и редактор спортивного сайта ТиСи Луома.
Содержание статьи

Исследователи обсуждали 6 ключевых параметров:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. нагрузка
  2. тренировочный объем
  3. частота тренировок
  4. периоды отдыха
  5. выбор упражнений
  6. момент завершения подхода

Вот их совместная позиция по каждому пункту.

Нагрузка

«Нагрузка», конечно же, означает, сколько блинов вы навешиваете на гриф. Обычно мы выражаем ее в процентах от максимальной, то есть от одноповторного максимума (1ПМ), или задаем в виде максимума для конкретного числа повторов, например, 10ПМ. 

Научный консенсус

Исследования показывают, что гипертрофии можно добиваться, работая в различных диапазонах повторов. Но авторы отмечают, что многоповторные подходы с малой нагрузкой выматывают сильнее, чем работа в среднем диапазоне с соответствующими весами. Возможно, именно этим обусловлен выбор среднего диапазона в 6–12 повторений как оптимального для гипертрофии. В конце концов, делать честный 20-повторный присед до отказа отважится далеко не каждый.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При всем при этом исследователи считают, что использование нескольких диапазонов повторений лучше, чем зацикливание на 8–10 повторах, поскольку это рано или поздно приведет к застою. Еще рекомендуется чередовать диапазоны в течение одной тренировки (подходы по 15, 10, 5 повторений с соответствующим повышением рабочего веса) или на протяжении нескольких тренировочных блоков.

Объем

Объем — это общее количество работы одной тренировки или более продолжительного периода (недели или месяца). Измеряться может разными методами, например, в КПШ (количестве подъемов штанги) или в тоннаже (произведении числа выполненных повторов и рабочих весов). Все по-своему хороши, но чаще используется общее число рабочих подходов на мышечную группу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Научный консенсус

Авторы сошлись во мнении, что в неделю на каждую мышечную группу должно приходиться в среднем 10 рабочих подходов. Выполнять их можете как хотите: все 10 на одной тренировке или разнести по разным дням.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Частота

Этот параметр обозначает количество тренировок за определенный период (например, за тренировочную неделю).

Научный консенсус

Проанализировав накопленные научные данные, авторы заявили, что частота особой роли не играет — только набирайте целевые 10 сетов на мышцу в неделю. Однако они же добавили, что, наверное, будет лучше распределить эти подходы по нескольким тренировкам, а не убиваться на одной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Периоды отдыха  (между подходами)

Как ни странно, этим параметром ученые интересовались больше, чем многими другими: «Имеющиеся данные указывают, что продолжительность периода отдыха между подходами в значительной степени определяет ответ организма на тренировки с отягощениями, а этот ответ влияет на хроническую гипертрофическую адаптацию».

Научный консенсус

И тут авторы не юлили, а четко сказали, между подходами многосуставных упражнений (приседание, становая, жим лежа, жим, тяга в наклоне и так далее) следует отдыхать не менее двух минут. В односуставных (подъем на бицепс, разгибание рук для трицепсов, разгибание ног на тренажере и пр.) достаточно 60–90 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разумеется, на время отдыха будет влиять интенсивность тренировки: если работать до отказа (подробнее об этом — в шестом пункте), восстанавливаться придется дольше.

Выбор упражнений

Этот вопрос не так уж прост, поскольку упражнения можно делить на категории по разным признакам: по нагрузке (свободные отягощения, рычажные тренажеры, блочные тренажеры, жгуты и эспандеры), по числу задействованных суставов (одно- и многосуставные), по векторам нагрузки и плоскостям движения и так далее.

Научный консенсус

И для максимальной гипертрофии, по мнению авторов, полезно разнообразие.

Конечно же, важно регулярно выполнять классические многосуставные упражнения со свободными весами (т.е. становую, приседание, жимы, тяги) — для отработки двигательного паттерна. Но при этом авторы рекомендуют не замыкаться на них, так как мышцы лучше отзываются на различающиеся стимулы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Момент завершения подхода

Проще говоря — доводить сет до отказа или нет.

Этот вопрос все еще дискуссионный, однозначного ответа исследования не дают.

Научный консенсус

Совет экспертов пришел к общему мнению, что новички могут эффективно набирать мышцы без работы до отказа. Но чем опытнее вы становитесь (и чем больше мышечной массы уже имеете), тем важнее становится повышение интенсивности. Так что продвинутым бодибилдерам желательно время от времени доводить подход до отказа, но ограничиться лишь одним отказным сетом на многосуставное упражнение. В изолирующих и упражнениях на тренажерах до отказа можно работать чаще.

Пожилым людям надо использовать тренировки до отказа более осмотрительно, поскольку им требуется больше времени на восстановление.

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри
Загрузка статьи...