Почему жим лежа на наклонной скамье исчез из программ тренировок: стоит ли вновь вспомнить об этом упражнении

Сегодня скамья с отрицательным уклоном — редкость в тренажерных залах. Обычно, если он есть, снаряд не используется и стоит в углу как устаревший пережиток золотой эры бодибилдинга. Зато можно видеть множество плоских скамеек, очередь на горизонтальный жим и набирающее популярность оборудование для блочного жима. Почему же жим лежа на наклонной скамье вышел из моды?

Жим лежа на наклонной скамье выполняется под углом примерно от 15 до 30 градусов. При этом голова находится ниже уровня бедер, что изменяет как активацию мышц, так и траекторию движения грифа в пространстве. Для выполнения упражнения обычно требуется следующее оборудование:

Жим лежа на наклонной скамье задействует нижние грудные мышцы — область, которая вносит вклад в общую толщину и рельеф грудной клетки. Разница между горизонтальным жимом и жимом лежа на наклонной скамье заключается в механике суставов. Поскольку руки тянут вниз под углом, плечи находятся в более нейтральном положении, что означает меньшую нагрузку на передние дельтовидные мышцы и вращательную манжету плеча. Эти факторы делают упражнение более комфортным.

Еще одно преимущество заключается в механической эффективности жима лежа на наклонной скамье. Уменьшенный диапазон движений в сравнении плоской и положительно наклонной скамьи позволяет использовать более тяжелые нагрузки, сохраняя при этом контроль и стабильность. Именно это сочетание потенциала силы и сниженной нагрузки на суставы когда-то сделало жим лежа на наклонной скамье одним из самых популярных элементов.

Жим лежа на наклонной скамье исчез из большинства программ тренировок, сейчас его редко можно увидеть в тренажерных залах. Однако упражнение потеряло популярность не потому, что перестало давать результаты. Его вытеснили меняющиеся тенденции, разработка новых методик и появление «функциональных» программ упражнений.

По мере того, как тренеры совершенствовали тренировки для повышения эффективности, жим на наклонной скамье стал одним из первых упражнений, исключенных из программ. Горизонтальный жим уже обеспечивает всестороннюю нагрузку на грудные мышцы, задействуя как верхние, так и нижние волокна с достаточным перекрытием. Третий угол стал казаться просто излишним. Когда время или возможности для восстановления ограничены, большинство атлетов отдают приоритет развитию наиболее заметных или критически важных для производительности областей, и это не нижняя часть груди.

В эпоху идеальных ракурсов для соцсетей акцент тренировок закономерно сместился выше. Верхняя часть груди стала новой эстетической целью, а вариации упражнений на горизонтальной скамье заняли центральное место, так как больше соответствуют визуальным целям. Сегодня большинство атлетов стремятся к квадратной и объемной верхней части груди, отдавая предпочтение соответствующим упражнениям.

Многие опытные тренеры считают жим штанги на наклонной скамье и его вариации пережитком прошлого. Так, Ли Бойс, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке с 16-летним стажем, отмечает: «Жим на наклонной скамье стал считаться упражнением с низкой отдачей. Это особенно очевидно с учетом, что современный атлет заботится как о функциональности и здоровье суставов, так и о силе и эстетике».

Бойс также считает, что упражнение хорошо прорабатывает мышцы, отвечающие за жим, однако это происходит за счет плечевого сустава, что в некоторых случаях снижает безопасность тренировок.

Сегодня основное внимание уделяется функциональной и мобильной тренировке, которая улучшает внешний вид на экране, а также навыки в жизни или на спортивном поле. Поскольку некоторые движения в реальной жизни имитируют жим под углом вниз, жим на наклонной скамье стало легко исключить из программы.

Тренеры отдают предпочтение жиму штанги на горизонтальной скамье, отжиманиям от пола, отжиманиям на брусьях, жиму штанги в стойке и упражнениям на тросовом тренажере. Все это обеспечивает лучшую отдачу от тренировок для повышения спортивных результатов и стабильности плечевого сустава.

Еще один недостаток наклонной скамьи — логистика. Снаряд довольно громоздкий, неудобный в хранении и требует дополнительной установки для фиксации ножек и безопасного размещения грифа. Многие спортзалы заменили его многофункциональными скамьями или тренажерами для жима лежа, которые обеспечивают простую регулировку и занимают меньше места.

Некоторые эксперты также ставят под сомнение ценность упражнения, с точки зрения здоровья плечевого сустава. Вопреки распространенному мнению, не все согласны с тем, что жим на наклонной скамье щадит плечо.

«Вы можете получить гораздо большую отдачу от отжиманий на брусьях и отжиманий от пола, — говорит Бо Бабенко, специалист по силовой подготовке и реабилитации. — Если вы не участник соревнований по бодибилдингу, нацеленных на конкретные эстетические недостатки, то ортопедического преимущества жима на наклонной скамье нет. Моя философия заключается в достижении полной амплитуды движений плечевого сустава, чего можно добиться с помощью других упражнений».

Несмотря на опасения по поводу долгосрочной безопасности плечевого сустава, не все готовы отказаться от жима на наклонной скамье. Бодибилдеры старой школы, приверженцы силовых тренировок и тяжелоатлеты, которые сталкивались с болями, часто обнаруживают, что упражнение все еще актуально. Хотя современные фитнес-тренды фокусируются на «функциональных» движениях и простоте, многие опытные атлеты верны старым программам.

Так, тренер по силовой подготовке Дэн Джон подчеркивает: «Для многих это лучше, чем отжимания на брусьях... Проблема всегда была в оборудовании. Конечно, можно купить другие дорогие тренажеры, но настоящий жим на наклонной скамье может быть очень эффективным упражнением. Некоторые считают, что он лучше прорабатывает грудные мышцы».

Выполнение жима лежа на наклонной скамье все еще приносит пользу. Вот несколько целей, которых можно добиться, включив упражнение в свою программу.

Отказ от жима лежа на наклонной скамье означает упущение одной из самых щадящих для плечевых суставов вариаций жима. Тренер по силовой подготовке Джей Эшман напомнил об исследовании, которое обнаружило, что жим лежа на наклонной скамье вызывает наименьшую электромиографию в передней дельтовидной мышце и наибольшую в широчайшей мышце спины. Это может быть связано с низким уровнем сгибания плеча и большей необходимостью приведения его во время подъема.

По словам Эшмана, такой жим не только безопаснее для передних дельтовидных мышц, но и подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам: «В бодибилдинге упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц, придавая им более округлую форму. Для пауэрлифтера это еще один инструмент для увеличения силы без дополнительной нагрузки на плечи, возникающей при жиме лежа на горизонтальной скамье».

Многие атлеты считают жим на наклонной скамье читерством из-за ограниченной амплитуды движения и возможности поднимать большой вес. Но не все придерживаются такого мнения, например, Гарет Сапстед, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке отмечает: «Меньшая амплитуда движений — это не обман, а механическое преимущество. Грамотные тренеры используют это, чтобы перегрузить определенные сегменты, не перенапрягая суставы». Это означает большее общее напряжение в грудных мышцах и трицепсах.

Поскольку жим на наклонной скамье перегружает трицепсы и мышцы грудных мышц средней амплитуды, он может улучшить силу в верхней точке при выполнении других жимов. Некоторые считают, что чередование упражнений на наклонной и горизонтальной скамье помогает преодолевать «застои». «Жим на наклонной скамье является инструментом для перегрузки трицепсов и мышц средней амплитуды при жиме лежа. Именно здесь вы развиваете большую часть своей силы», — поясняет Сапстед.

Организм быстро адаптируется, и жим под другим углом может возобновить прогресс. Жим на наклонной скамье представляет собой новую нейромышечную нагрузку, которая особенно полезна во время застоя или когда другие варианты жима перестают давать результаты.

Жим лежа на наклонной скамье исчез не потому, что перестал быть эффективным, а потому, что изменилась фитнес-культура. В погоне за эффективностью и эстетикой атлеты отказались от, пожалуй, одного из самых щадящих для грудных мышц углов. Однако упражнение по-прежнему заслуживает места в программе тренировок, так как задействует нижнюю часть грудных мышц и развивает силу в верхней точке, повышая производительность во всех вариантах жима.