Как правильно выполнять берпи, чтобы избежать травм: фитнес-эксперт раскрыла идеальную технику для перфекционистов
Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение еще в прошлом веке. С его помощью оценивали физические возможности выносливости новобранцев. Но мы ведь не солдаты Джейн, верно?
Давайте разбираться, почему данное упражнение подходит далеко не всем, и чем обусловлена моя нелюбовь к популярнейшим берпи.
Зачем добавлять берпи в тренировки?
Во всяком занятии спортом должна быть цель. Похудеть, стать выносливее или сильнее, построить фигуру, найти друзей и единомышленников, или все вместе взятое.
Мой опыт в спорте разнообразен и обширен. Спортивные бальные танцы, прыжки с парашютом, пешеходный и горный туризм, фитнес и бодибилдинг. И будучи весьма опытной спортсменкой, впервые столкнувшись с берпи, почувствовала непреодолимый протест. Бессмысленность его выполнения выматывала и ставила под сомнение функциональность и пользу. Это упражнение не отвечало моим целям и не делало меня к ним ближе.
Более того, мне не нравится образ этого упражнения, как наказания за удовольствия в повседневной жизни.
В сознании многих людей нашей родной российской ментальности существует грустная мысль, которую часто можно отследить в разговорах о фитнесе через следующие фразы:
- «тяжело — значит эффективно»;
- «больно — значит будет результат»
- «поем — потом отработаю»;
- «сейчас потрачу тысячу калорий, быстро похудею»
И берпи, как очень сложное и тяжелое упражнение, воспринимается многими как раз как неизбежная расплата за грехи поступков несовместимых с ЗОЖем
Однако мало кто задумывается о здоровье и последствиях. Но если берпи вам нравятся и отвечают вашим целям, то останавливать вас я не буду. Просто напомню о технике.
Правильная техника выполнения берпи
Вот пять рекомендаций, на которые точно следует обратить внимание, прежде, чем принять решение о внесении этого упражнения в свою программу.
1. Убедитесь, что у вас все в порядке с суставами
Из-за быстрого распрямления ног и прыжка тяжелее всего приходится коленям. Однако не меньше могут пострадать и суставы запястий и локтей. И от скорости, и от неправильного положения, и от веса/нагрузки.
Прыжки и приземления тоже имеют значение. Резкая ударная нагрузка, выполняемая в короткое время, может негативно воздействовать на голеностоп и позвоночник. А если у вас есть лишний вес, задумайтесь втройне.
2. Перенапряжение в шее - очень распространённая ошибка не только в берпи
Но здесь излишняя нагрузка на шейные позвонки может привести к различным неприятностям от легких головных болей до серьёзных последствий. Следите за нейтральным, безопасным и естественным положением головы без ее сильного наклона вперёд.
3. Прогиб в пояснице в части выполнения отжимания
В идеале, ваше тело должно образовывать прямую линию. Чем слабее мышцы кора, тем сложнее телу удерживать правильное положении и велика вероятность компенсации в виде подъема ягодиц вверх или прогиба поясницы и опускания бедер к полу. Ваш позвоночник не скажет спасибо излишней нагрузке, мгновенно среагировав ноющей болью.
При выполнении берпи тело должно сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения, но особенно это важно в горизонтальном положении. Контроль тренера или личный — важная часть верной техники.
4. Неправильное дыхание
Из-за скоростного выполнения берпи происходит много ошибок, и одна из важнейших среди них — это задержка дыхания. Задерживая дыхание при выполнении упражнения, повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что выдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.
5. Количество повторений
Роял Надлстон Бёрпи, создатель упражнения, был врачом-физиологом и придумал его в качестве фитнес-теста для пациентов. Изначально доктор предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд.
Этот тест с 1942 года начали активно использовать Американские военные в качестве проверки на выносливость всех солдат во время Второй мировой войны — общее время выполнение не превышало 20 секунд! К 1946 году тест продлили до 1 минуты.
Сам врач Бёрпи считал, что минута — чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где указывал, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.
Что же происходит в фитнес среде сейчас? Берпи ставят в программу всем подряд, да побольше, да побыстрее. Даже новичкам.
Итог: от разочарования и выполнения через силу до травм.
Конечно, всем нам хочется похудеть и накачаться за 2 недели. Сделать инстаграмные фотографии. И что потом? Расплачиваться здоровьем за так и не пришедший молниеносный эффект.
Итак, выбирая берпи:
- ⁃ убедитесь в корректной технике выполнения упражнения и отсутствии противопоказаний от врачей;
- ⁃ научитесь делать правильно и безопасно;
- ⁃ выполняйте под контролем грамотного тренера. Хотя бы первое время.
И, главное!
В спорте, как в любом любимом деле, ставьте себя, свой интерес, цели и удобство на первое место. Если вам не нравится делать берпи, или это упражнение не соответствует вашим целям — не стоит начинать. Современный функционал инструментов по работе с телом довольно широк, и позволяет выбрать те упражнения, которые приносят пользу и удовольствие. А что, как не это, даёт нам возможность почувствовать себя счастливыми, глядя в отражение зеркала спортивного зала.