Какие упражнения помогают быстрее всего накачать большие и сильные мышцы

Чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, вы должны сосредоточиться на многосуставных упражнениях с тяжелой штангой, правильно? Не совсем. Свежие исследования показывают, что изолирующие упражнения не менее хороши, даже тренажеры вполне себе работают.

Односуставные движения так же эффективны для гипертрофии. На протяжении многих лет эксперты утверждали, что «большие» упражнения превосходят изоляцию. Но это неверно.

Недавний метаанализ не выявил разницы между односуставными упражнения, многосуставными или их сочетанием для мышечной гипертрофии. Более того, исследователи обнаружили признаки того, что односуставные упражнения потенциально могут быть лучше для стимулирования роста некоторых отделов мышц.

Подумайте об этом. Основное преимущество многосуставных упражнений заключается в том, что они позволяют стимулировать рост многих мышц одновременно. Но ни одна из этих мышц не получает максимального индивидуального мышечного напряжения и стимула, поскольку нагрузка распределена.

Кроме того, сложные упражнения требуют большей координации и стабилизации, поэтому нервной системе труднее рекрутировать высокопороговые двигательные единицы (волокна, способствующие росту быстрых мышц).

Для привлечения этих волокон требуется более сильный сигнал от нервной системы. Если много ресурсов используется для координации сложных движений или стабилизации тела, у вас остается меньше ресурсов, чтобы послать такой сильный сигнал активации. И вы не сможете максимально стимулировать гипертрофию, если не рекрутируете все мышечные волокна.

Если вашей целью является просто максимальный рост мышц, то программа, основанная на правильно подобранных односуставных упражнениях, может работать так же хорошо, как и «базовая» программа, составленная из многосуставных движений.