Какие мышцы нужно усерднее прокачивать в зависимости от телосложения

Например, у человека относительно длинный корпус и короткие ноги (причем голень подлиннее, бедро покороче): квадрицепс будет отлично расти от приседания, становой с трэп-грифом и даже от обычной становой.

В обратной ситуации — короткий корпус, длинные ноги (голень покороче, бедро подлиннее) — вам придется много попотеть и покумекать, чтобы построить достойные квадры, поскольку нагрузку в большинстве упражнения для низа будут забирать ягодицы.

Естественно, играют роль и иные факторы, например, тренировочный опыт (или физический труд, задающий нагрузку определенным мышечным группам). Чем больше работали определенные мышцы в прошлом, тем эффективнее вы сможете стимулировать их для гипертрофии.

Если вы с детства изо всех сил накачивали только «зеркальные мышцы» (то, что отражается в зеркале: бицепс, грудные, пресс), вы сможете больше активировать их волокна. Если вы много бегали и прыгали, то нижняя часть тела будет реагировать на тренировки лучше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.

В базовой теории, конечно, приседание в той или иной степени прорабатывает все мышцы нижней части тела. Жим лежа задействует дельтовидные, грудь и трицепсы. Тяга в наклоне или подтягивание задействуют всю спину, бицепсы, брахиалис, мышцы предплечья. Но большинству людей не удастся построить сбалансированную мускулатуру, ограничившись лишь этими тремя упражнениями.

В каждой команде мышц-синергистов обычно есть одна доминирующая мышца, которая растет лучше всех, одна самая отстающая и сколько-то между ними. Уже доминирующая мышца не нуждается в дополнительной проработке, но если вы совсем забросите отстающие, то получите не только слабое звено с эстетической точки зрения, но и серьезный мышечный дисбаланс, который может привести к травме.

Вот в каких положениях — выгодных и невыгодных — оказываются мышечные группы в зависимости от соотношения конечностей и туловища. Это, разумеется, общее наблюдение, исключения из которого могут образоваться из-за тренировочного опыта и даже различий в осанке. И все же это хоть какая-то отправная точка для экспериментов по выработке индивидуальной программы.

Мышцы, оказавшиеся у вас в невыгодном положении, нуждаются в большем объеме целенаправленной прокачки. Нейтральным нужно некоторое количество подсобки, а тем, что в выгодном положении, хватит основного многосуставного упражнения.

Почему бы просто не включать в программу побольше упражнений для всего? Потому что наш организм имеет ограниченные ресурсы для восстановления. Лучше вкладывать средства туда, где они больше всего нужны.