Как правильно настроить дефицит калорийности, чтобы начать худеть?
Если диета не дает результатов, значит, есть сбой и надо искать ошибки.
![Как правильно настроить дефицит калорийности, чтобы начать худеть? Как правильно настроить дефицит калорийности, чтобы начать худеть?](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/9a4/9a445fda7404039a98064613331f4354_ce_1879x1251x0x375_cropped_510x340.webp)
Freepik
Скорость снижения веса можно настроить.
Содержание статьи
Физиология похудения
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/6eb/6eb89a1d2ca72820e604bcc5f84ab539_cropped_510x340.webp)
- Когда мы устанавливаем для своего тела энергетический дефицит, мы активируем липолиз — жирные кислоты (липиды) покидают адипоциты (жировые клетки), попадают в общий кровоток и транспортируются в митохондрии, внутри которых жиры и конвертируются в энергию — формируют АТФ.
- Потом происходит полный распад на углекислый газ (84%), который мы выдыхаем, и воду (16%), которая участвует в обменных процессах. Да, все верно, свой жир при похудении мы выдыхаем.
- Сотни тысяч жировых клеток, которые покинули жирные кислоты, уменьшаются в размерах, и в зеркале мы видим подтянутого и стройного человека. Как же настроить точно свой дефицит и каких результатов ждать?
Стратегия диеты
- определите свой процент жира в организме,
- рассчитайте для себя калорийность поддержания и дефицита,
- следуйте рекомендациям.
Рекомендации по потере веса
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/553/55334256bd922f6faa030c7a7ca7312d_cropped_510x340.webp)
- Если запасов подкожного жира много (мужчины> 25%, женщины >32%), то можете установить для себя дефицит в 20%-25% от калорийности поддержания. Ожидаемая скорость потери веса у вас будет высокая — 1%-2% от веса тела в неделю.
- Если ваши замеры показали, что запасы жировой прослойки у вас умеренные (мужчины 12%-25%, женщины 22%-32%), то рекомендованный дефицит калорийности в минус от поддержания можно устанавливать в пределах 10%-20%. В этом случае можно рассчитывать на потерю веса со скоростью 0,5%-1% от общей массы тела в неделю.
- Если вы стройны и содержание жира в организме уже минимально (мужчины <12%, женщины <22%), то рекомендуем устанавливать дефицит не более 5%-10% ниже поддержания. Вы будете худеть медленнее всего: 0,25%-0,5% веса тела.
Опасные крайности дефицита
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/36c/36cc36a62b902ec0ac7cb7ce97675e89_cropped_510x340.webp)
Напомним, что крайняя точка похудения для мужчин, после которой начинаются проблемы с секрецией гормонов, это 3% подкожного жира. Девушкам нужно быть гораздо осторожнее. Детородная функция приостанавливается с более высоких цифр содержания жира. Аменорея наступает при достижении 12%-16% подкожного жира в организме. Семь раз подумайте, что для вас важнее: кубики или здоровое функционирование гормональной системы.