Как стать сильнее с помощью классической гимнастики без оборудования, или что такое калистеника?

«Я вижу, что популярность воркаута растет, и думаю, что отчасти это связано с тем, что произошло за последние пять лет или около того», — говорит основатель Dogpound и знаменитый тренер Кирк Майерс, имея в виду всплеск популярности фитнес-приложений, занятий на свежем воздухе и умных домашних тренажеров, вызванный пандемией.

«Мне кажется, что из-за того, что технологии стали неотъемлемой частью нашего образа жизни, люди пытаются вернуться к основам, — говорит Даниэль Коулман, директор по обучению в Pvolve. — В наш век доступности люди ищут что-то быстрое и удобное, и я думаю, что именно это дают людям тренировки по калистенике».

Проще говоря, это упражнения, в которых для создания сопротивления используется собственный вес. Вспомните такие классические упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания и планка: все они являются основой программы воркаута. Но хотя на первый взгляд концепция может показаться простой, воркаут можно усложнить (или упростить) в зависимости от ваших возможностей и вывести вашу физическую форму на новый уровень.

Вот неполный список упражнений без использования дополнительного оборудования, о которых вы, вероятно, уже слышали. Большинство из них можно выполнять, не выходя из квартиры. Добавьте к отжиманиям, подтягиваниям, приседаниям следующее:

Когда речь идет о поддержании физической формы, важно устранить все, что мешает вам тренироваться, будь то дорога до спортзала, абонемент в спортзал или общее нежелание выходить из дома. «Эти трудности могут стать препятствием для занятий спортом. Именно поэтому я большой сторонник воркаута, — говорит Джон Мерсер, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Невады в Лас-Вегасе. — Очень важно включать физические упражнения в повседневную жизнь: эта привычка позволяет добиваться результатов в течение длительного времени, в отличие от краткосрочных результатов, которые могут сойти на нет, если будет слишком много препятствий».

Доступность — одна из главных причин, по которой Майерс при составлении планов для своих клиентов, среди которых Джейкоб Элорди, Том Холланд и Тейлор Свифт, делает упор на гимнастику. «Когда я тренирую людей, которым приходится много путешествовать, я предпочитаю более простые упражнения, которые они могут выполнять не только в спортзале, но и в дороге. Во многом это касается гимнастики, — говорит он. — С гимнастикой все равно, путешествуете ли вы или находитесь в отеле. Вы можете заниматься ей везде».

Дополнительное примечание: у тренировок на свежем воздухе есть большое преимущество. «На самом деле существует множество исследований о преимуществах упражнений на природе по сравнению с закрытыми помещениями», — говорит доктор Мерсер. Исследования показали, что занятия спортом на свежем воздухе могут не только снизить предполагаемую нагрузку во время тренировки, но и уменьшить стресс, улучшить настроение и повысить самооценку. Учитывайте это при планировании тренировок.

Большинство людей ассоциирует прогресс в спортзале с гантелями потяжелее. Тренировка с использованием только собственного веса заставляет проявлять фантазию. Возможно, это не так просто, как добавить еще одну пластину на штангу, но в результате вы получаете дополнительные преимущества, помимо линейного увеличения силы — такие, например, как улучшение стабильности и более комплексное развитие мышц.

Несмотря на то что вы работаете только с собственным весом, есть и другие эффективные способы масштабировать упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. «Одна из переменных, с которой я люблю экспериментировать, — это темп, — говорит Коулман. — Если вы думаете об отжиманиях, то вместо того, чтобы просто опускаться и подниматься, вы можете попробовать эксцентрическую фазу, то есть опускаться в течение 3–4 секунд. Или вы можете поработать над силой и выполнить взрывные отжимания с хлопком. Вы можете эффективно задействовать мышечные волокна с помощью разных темпов».

Другой переменной может быть форма. «Как и в случае с любой другой тренировкой, ваше тело привыкнет к упражнению, если вы не будете его усложнять, и в воркауте есть разные способы это сделать», — говорит Кеони Худоба, бывший тренер Barry’s Bootcamp и создатель The COREntine+ Virtual Experience. «Если вы каждый день делаете одно и то же отжимание, попробуйте другой вариант. Есть алмазные отжимания, есть отжимания с обратным хватом, есть плиометрические отжимания. Есть разные способы выполнять эти отжимания, чтобы ваше тело не привыкало к одному и тому же движению». «Или вы можете убрать одну из частей своего тела, чтобы только одна нога касалась пола», — добавляет Коулман. С другой стороны, чтобы упростить отжимания, достаточно выполнять их с колен, считает Майерс.

Споры о том, что лучше — гимнастика или тяжелая атлетика — ни к чему не приведут. Исследователи обнаружили, что для роста мышц большой вес не так важен, как достижение предела, то есть точки, в которой вы не можете сделать еще одно повторение. Тот же принцип применим и к тренировкам с собственным весом.

По данным WebMD, оптимальная частота тренировок с собственным весом — от двух до четырех раз в неделю. Хорошо включать в программу тренировок полноценный отдых.

«Некоторые люди просыпаются в четыре утра, чтобы заняться дыхательной гимнастикой, медитацией и закаливанием. Но из-за того, что они проснулись в четыре утра, они спят всего пять часов, — рассказал Пол Лонгворт, спортивный тренер и специалист по восстановлению в PR Health. — Если у вас есть время, занимайтесь этими вещами, они действительно приносят пользу. Но не стоит пренебрегать такой основой, как сон и правильное питание».

Хотя гимнастика как таковая может помочь вам привести себя в форму, скорее всего, вы будете сочетать ее с другими видами тренировок, которые вам нравятся, например с подъемом тяжестей или бегом. На самом деле это идеальный вариант, поскольку гимнастика может улучшить ваши результаты во всех сферах.

«Это набор навыков, который можно применить к любому другому стилю тренировок, потому что он функционален, — говорит Коулман. — Технически гимнастика — это функциональный стиль тренировок, то есть вы выполняете комплексные движения, в которых одновременно задействовано множество различных групп мышц. Это может помочь вам развить устойчивость и подвижность в дополнение к силе». Польза от занятий также в росте выносливости, значительном улучшении гибкости (что является важным условием для долгой жизни) и улучшении координации.

Еще одна причина, по которой гимнастика так хорошо сочетается с разными стилями тренировок и видами спорта, заключается в том, что ваш корпус активен практически все время. «Для всех этих движений корпус должен быть в тонусе, иначе вы будете постоянно раскачиваться», — говорит Худоба, который лично убедился в том, что гимнастика улучшила его беговые навыки. «Я бегаю по холмам в Центральном парке несколько раз в неделю, и когда я только начинал, я умирал, — говорит он. — Теперь я с нетерпением жду каждую пробежку, потому что чувствую, что стал намного сильнее».

Также гимнастика может быть разновидностью кросс-тренинга, а не основной тренировкой. «Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, где нужна выносливость, выполняют гимнастические упражнения в рамках своей программы подготовки к марафонам и соревнованиям Ironman, — говорит Мерсер. — Это действительно дает дополнительный эффект. Это не то, чем нужно заменить обычные тренировки, но с помощью воркаута можно легко дополнить другие активности, будь то упражнения на выносливость или силу».