Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки: узнайте научный ответ
Профессиональные бодибилдеры уже давно знают, что делать кардиотренировки в тот же день, что и силовые, не самая лучшая идея. Это исследование является одной из ведущих научных работ, которая проливает свет на понимание спортивного противоречия. В нем сравнили испытуемых, проходящих программу силовых тренировок, в которой одна группа выполняла кардиотренировки в тот же день, что и силовые, в то время как другая группа выполняла их в разные дни.
Каковы были результаты?
Группа, которая выполняла кардиотренировки в разные дни недели, продемонстрировала значительно больший прирост силы! Почему это так?
Есть две основные причины, чтобы поставить эти тренировки в разное время:
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!https://zen.yandex.ru/menshealthy
- Усталость центральной нервной системы.
Кардиотренировки могут в значительной степени способствовать утомлению ЦНС, и если вы выполняете их перед силовыми упражнениями, особенно, на нижнюю часть тела. Скорее всего, вы не получите оптимальных результатов в поднятии отягощений. Когда центральная нервная система устает, ей становится все труднее максимально активизировать мышцы. Если мы не сможем максимально активировать мышцы, то не сможем производить достаточно силы или работать с большими весами — это приведет к тому, что не получим анаболического стимула для роста мышц. Иначе говоря, мы не будем расти, если будем тренироваться с усталой нервной системой.
- Конкурирующие пути восстановления.
Как силовые занятия в зале, так и кардиотренировки на выносливость обеспечивают мышцы стимулом, который заставляет мышцу подавать сигналы о необходимости восстановления. Во время тренировок на силу, этот сигнал в первую очередь, направлен на синтез белка или создание белков, необходимых для восстановления и роста существующих поврежденных мышечных волокон.
В случае с выполнением кардио, сигнал направлен на аэробные белки и восполнение питательных веществ в мышцах. Это приводит к увеличению в мышцах плотности митохондрий, плотности капилляров и концентрации внутримышечного гликогена.
Однако, если вы приложите оба вида нагрузки одновременно, то этим путям придется конкурировать друг с другом после тренировки. И это означает, что мы не сможем получить 100% эффективности от обоих. Вот почему мы видим в исследованиях, что кардиотренировки обычно мешают увеличению силы или размера мышц.
В конечном итоге, лучший совет, вероятно, выполнять кардиотренировки в те дни, когда вы не поднимаете тяжести. По крайней мере, не в день тренировки ног точно.
Мы также рекомендуем убедиться, что у вас есть, по крайней мере, полные 24 часа между кардиотренировками и силовыми занятиями на нижнюю часть тела, чтобы дать восстановиться ЦНС. Однако, если вы занимаетесь действительно тяжелым кардио, то может потребоваться до 48 часов или даже более, чтобы усталость ЦНС прошла и ее ресурсы полностью восстановились.
Имейте в виду это при планировании своего еженедельного расписания занятий в зале.