Как правильно сушиться: избавьтесь от лишнего жира быстро, безопасно и без потери мышечной массы

«Сушка — это подход к похудению, при котором сохраняется мышечная масса и усиливается рельефность», — объясняет физиотерапевт и дипломированный диетолог Адам Эназ. Диета, силовые тренировки, кардио и восстановление — все это играет свою роль. Как и один важный фактор: время. «Постоянство и терпение жизненно необходимы для достижения долгосрочных результатов», — предупреждает Эназ.

Сушка означает резкое сокращение количества жира в организме, чтобы продемонстрировать все свои великолепные мышцы. Чтобы сделать это безопасно, нужен комплексный подход без использования экстремальных методов, таких как прием препаратов для похудения, голодание или чрезмерное посещение сауны. «Ключевым моментом является оптимизация дефицита калорий при выполнении программы силовых тренировок, основанной на прогрессивных перегрузках», — говорит Эназ.

Единственное, чего не стоит делать при похудении, — это морить себя голодом. В исследовании Garthe et al. сравнили две группы: одна придерживалась дефицита в 19% (~500 калорий), а другая — в 30% (~750 калорий). Первая группа сбросила больше жира и набрала мышечную массу, что говорит о том, что умеренный дефицит лучше.

Чтобы добиться впечатляющих результатов, нужно тщательно все спланировать. Знаменитый тренер Скотт Харрисон написал об этом книгу «Ешьте, чтобы накачать пресс». Его главные советы:

Диетолог Фариха Джей предупреждает, что дефицит питательных веществ во время похудения может привести к ослаблению иммунной системы и повышению восприимчивости к инфекциям, а значит, необходимо профессиональное сопровождение.

Все мы разные, и на результат влияют такие факторы, как исходный состав тела, диета, режим тренировок и генетика. Харрисон говорит, что «заметные изменения» могут появиться через четыре-шесть недель, а «значительная трансформация» может занять до 75 дней.

Джей согласен с тем, что для этого нужно от четырех до девяти недель, но при этом отмечает, что бодибилдеры элитного уровня обычно теряют около 12% массы тела за три-десять недель до соревнований, в то время как мастера боевых искусств или боксеры могут резко сбросить вес за семь дней. Однако это вредно для здоровья, и вам не стоит пытаться это делать, сколько бы занятий по кикбоксингу вы ни посещали.

Когда дело касается диеты, Эназ делает упор на белки. В конце концов, ваша цель — не похудеть до состояния травинки, а подчеркнуть свои с трудом набранные мышцы, снизив процентное содержание жира.

«Исследования показывают, что для сохранения мышечной массы при дефиците калорий достаточно потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм веса, — говорит он. — Многие думают, что увеличение количества белка приводит к лучшим результатам. Это не так. С моими клиентами, которые хотят изменить свое тело, я смог снизить процент жира до шести, при этом они потребляли не более 1,6 г белка на килограмм веса».

Эназ рекомендует голодать по утрам и есть только с полудня до 20:00. Для диеты, направленной на сохранение мышечной массы и сжигание жира, он предлагает следующее:

Джей добавляет, что периодическое увеличение количества углеводов в рационе повысит уровень энергии и работоспособность за счет увеличения запасов гликогена в мышцах и улучшит восстановление умственных способностей.

Если вы соблюдаете дефицит калорий и добавляете одну или две пробежки натощак или занятия на гребном тренажере в неделю, самое время отправиться в тренажерный зал и начать качаться. Это не только поможет вам расходовать больше калорий, но и увеличит мышечную массу. Каждый дополнительный килограмм мышц будет немного увеличивать расход калорий в состоянии покоя.

Программа Эназа предназначена для новичков или для тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Выполняйте по 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Вам не обязательно выполнять все упражнения на каждой тренировке, но постарайтесь включить хотя бы одно из перечисленных ниже в свою обычную программу тренировок, уделяя им минимум четыре занятия в неделю.

Тренировка:

Задействует несколько групп мышц и ускоряет обмен веществ.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поместив носки под штангу. Согнитесь в тазобедренных суставах и крепко возьмитесь за гриф. Упритесь ногами в пол и развернитесь в тазобедренных суставах, чтобы встать, поднимая штангу вместе с собой. Выпрямитесь, задержите вес на несколько секунд, затем наклоните таз вниз и отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на коврик.

Помогают укрепить нижнюю часть тела и накачать мышцы.

Взяв штангу на плечи, присядьте, перенеся вес на пятки и носки. Опускайтесь как можно медленнее и ниже, чтобы максимально долго находиться в напряжении, а затем поднимитесь на ноги.

Развивают мышцы верхней части тела, такие как мышцы спины и бицепсы.

Возьмитесь за перекладину над головой, развернув ладони от себя и расположив их на ширине плеч. Напрягите плечи и оторвитесь от пола, потянувшись назад, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь, полностью вытянув руки, прежде чем снова подняться.

В жиме лежа задействуются мышцы груди, плеч и трицепсы, что позволяет укрепить верхнюю часть тела.

Лягте на спину на горизонтальной скамье и поднимите штангу вертикально вверх, примерно на уровне сосков. Для первого подхода выполните упражнение в обратном порядке.

Укрепляют мышцы кора, улучшают их рельеф и повышают стабильность.

Зацепитесь ногами за наклонную скамью. Лягте на спину. Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, чтобы поднять корпус. Добавьте поворот в верхней точке или держите блин отягощения на груди, чтобы усложнить упражнение.