Как правильно подготовить организм к силовым нагрузкам: узнайте 10 полезных советов от пауэрлифтера
Самый базовый принцип, который нужно уяснить перед началом любых силовых тренировок — действуйте по принципу от легкого к сложному. Если вы занимаетесь регулярно и приняли решение добавить к упражнениям вес, даже в этом случае необходимо подготовить себя к дополнительной нагрузке.
Пройдите медосмотр
Перед любым силовым тренингом рекомендуется пройти медицинскую комиссию, диспансеризацию или сделать ряд тестов, оценивающих физические качества. Проверьте, нет ли у вас ограничений по здоровью или по антропометрическим данным. Особенно это касается тех, кто планирует поднимать вес выше 50 кг. Если ограничений нет, можно спокойно начинать тренировки. В противном случае, первоначально советую закрыть проблемы со здоровьем и подобрать индивидуальный план тренировок с учетом ваших личных показателей.
Поставьте цель и задачи
Ответьте на вопросы: зачем вам нужны силовые тренировки? Хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить вес? Какие группы мышц вы хотите прокачать? С каким инвентарем вы планируете тренироваться? Сколько времени вы готовы выделять на упражнения? Это поможет наметить план действий и сделать занятия максимально эффективными. Бесцельные упражнения могут не только не принести результата, но и привести к травмам, после которых любые силовые тренировки будут противопоказаны.
Разберитесь с режимом дня и рационом питания
Хотите получить максимальный результат — не пренебрегайте этим советом (даже если очень хочется). Помните, что недостаточно просто ежедневно тягать гантели и быть в отличной форме. На результат влияет совокупность факторов, в числе которых здоровый сон, не менее 7 часов в день, и план питания, который подбирается индивидуально с учетом ваших физических данных и целей.
Поставьте технику в базовых упражнениях, отталкиваясь от антропометрии. Спортсмены в пауэрлифтинге (силовом троеборье) всегда начинают с разучивания техники приседа, жима и становой тяги. Это происходит как путем грамотного специалиста рядом, так и методом проб и ошибок. В обычных тренировках с утяжелителями для рук, ягодиц или пресса так же необходимо сначала выучить технику упражнений.
Если вы тренируетесь самостоятельно по видео из интернета, тогда придерживайтесь простого алгоритма:
- Смотрите не одно, а несколько видео с одним упражнением, чтобы уловить все нюансы.
- Начните с использования самого маленького веса.
- Выполняйте упражнение медленно и перед зеркалом, внимательно наблюдая за своими движениями и стараясь исправлять ошибки на основе видеоурока.
- Вы должны почувствовать усталость в тех мышцах, на которые направлено упражнение. Если ощущаете, что задействованы другие мышцы, значит вы что-то делаете не так или конкретно эта техника вам не подходит.
- Помните, что двигательный навык формируется не за одну тренировку. Поэтому повторяйте нужное упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы запомнить технику.
Выберете хорошего тренера
Тут и объяснять ну нежно — грамотный тренер выстроит весь тренировочный процесс от А до Я, сэкономит время на самостоятельном разучивании упражнений, поможет избежать ошибок или травм.
Не спешите с наращиванием весов
Когда организм привыкает к утяжелителям, хочется сразу взять вес побольше. Не торопитесь с этим. Процесс адаптации к нагрузкам происходит строго индивидуально. Кому-то достаточно месяца, чтобы перейти на гантели потяжелее, кому-то полгода. Физиология и план тренировок у каждого свой. Перед тем, как взять вес побольше, рекомендую убедиться, что ваша техника выполнения упражнения безошибочна. Также проверьте свои ощущения во время тренировок с весом: если вы уже не чувствуете сильного напряжения после многократных повторений упражнений, значит вы можете приступить к увеличению нагрузки.
Варьируйте нагрузки
Необходимы как тяжелые тренировки, так и легкие. Прогресс невозможен, если организм будет находиться в постоянном стрессе от больших весов. Это также будет усложнять процесс восстановления организма и препятствовать прогрессу.
Правильно подберите экипировку
Если речь идет о большом весе и выполнении таких упражнений, как присед, жим и становая тяга, вам необходимо подобрать правильную обувь под каждое упражнение (кеды или кроссовки с твердой подошвой, либо специализированная обувь для приседаний (штангетки) и обувь для тяги борцовки (обувь с плоской подошвой), подходящий пояс, напульсники, наколенники и гетры. В экипировочном пауэрлифтинге также нужно выбрать комбинезон для приседаний, отдельный комбинезон для становой тяги, жимовую майку и слингшот.
Не забывайте про разминку
Перед выполнением базовых упражнений необходимо, как минимум, произвести суставную разминку, к которой иногда добавляют легкую аэробную разминку на кардиотренажере. В суставной разминке важно хорошо подготовить основные суставы всех конечностей, а именно голеностопные суставы, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые и кистевые.
Контролируйте водно-солевой баланс
Во время любой тренировки, а конкретно в фазе отдыха между подходами к снаряду, необходимо пить жидкость. Это помогает ускорить метаболизм и процессы восстановления. Рекомендуется пить обычную питьевую воду, но некоторые спортсмены используют изотонические напитки и предтренировочные комплексы витаминов, разбавленные в воде.