Как найти короткий путь к достижении лучшей физической формы?

Времена сейчас такие, что долгие поиски ответов на вопросы не в цене. Все настолько стремительно, что решения и советы нужны здесь и сейчас. И чтобы применить можно было моментально. Спрашивали? Отвечаем (и за свои слова тоже).
Как найти короткий путь к достижении лучшей физической формы?
Master1305 / Freepik

Кто хочет напрасно тратить годы в спортзале в попытках наращивания мышечной массы, ориентируясь на прямо противоположные советы с разных сторон?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Желающих нет. Зато есть ваша любимая редакция, которая экономит время и делится с вами достоверной, научно подтвержденной информацией. Читайте руководство к действию внизу, собирайте сумку и идите в спортзал за могучей фигурой!

Сколько вешать в килограммах?

  • Конкретные советы о том, как растить ваш бицепс
  • Делимся с вами горячими знаниями прямо из печи научных лабораторий

Совсем недавно Ассоциация международных институтов силовых и восстановительных активностей (IUSCA) опубликовала официальное заявление-рекомендацию о том, как нужно тренироваться с целью максимально увеличить мышечный рост. Авторами научной работы выступили восемь ведущих ученых-физиологов современности во главе с Бредом Шонфельдом (Brad J. Schoenfeld). Эта компания умных ребят проанализировала 248 научных работ с целью дать вам в руки знания, которые помогут не ходить вокруг гантелей кругами, а сразу взять быка за рога своими мощными руками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рабочий вес с отягощением

Атлеты могут достичь достоверного роста мускулатуры, используя широкий спектр тренировочных весов. Наибольшую практическую пользу можно получить от диапазона от 40 до 80 процентов от вашего максимального разового повторения в конкретном упражнении. Причем использование весов, которые ближе к тяжелым, по этой шкале сэкономит вам время и меньше утомит суставы и центральную нервную систему, чем если вы будете работать с весами от 80 процентов своего разового максимума

Прогрессивная перегрузка

Помните о том, что ваше тело — мощная адаптационная система, которая находит способы подстроиться под нагрузку, которую вы ей даете, и со временем воспринимать ее как естественную и привычную. Всегда старайтесь тренироваться тяжелее, чем на предыдущей тренировке. Это можно сделать через постепенное увеличение рабочих весов, увеличение количества подходов и повторений, изменение темпа выполнения упражнений.

Простыми словами: если в жиме лежа на один раз вы выжимаете штангу весом 100 килограммов, то для того чтобы накачать грудные, тренируйтесь с весами от 40 килограммов в большем количестве повторений, до 80 килограммов — в меньшем количестве повторений. Мышцы отлично растут в диапазоне от 5 до 30 повторов при условии, что вы будете выполнять их почти до отказа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировочный объем

Общей рекомендацией для стимуляции гипертрофии ваших мышц ученые считают тренировки на одну мышцу или большую мышечную группу в неделю. Индивидуальные генетические особенности не отменяются; есть уникумы, которые хорошо прогрессируют и от меньшего объема. Есть и те, кто уверенно растет от большего объема работы на одну мышцу (например, от двадцати рабочих подходов на одну мышечную группу). Подход с увеличенным количеством сетов можно практиковать для подтягивания отстающих мышечных групп.

Как часто?

Здесь у вас есть выбор. Исследования говорят о том, что вы можете одинаково расти, выполняя десять рабочих на мышечную группу на одной тренировке или, например, по пять рабочих сетов за две тренировки в неделю на эту же мышечную группу. Никакой существенной разницы при равном объеме работы в научных трудах не зафиксировано. Тренируйтесь так, как вам комфортно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время отдыха

То, сколько минут вы будете отдыхать между подходами, зависит от упражнений. Если это комплексное (многосуставное) упражнение, то отдыхайте не менее двух-трех минут как минимум. Более короткое время отдыха в минуту-полторы позволит вам восстановиться между изолирующими (односуставными) упражнениями.

Выбор упражнений

Спортивные физиологи рекомендуют вам выбирать в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, которые действуют на мышечную группу разнопланово и стимулируют ее рост под разными углами.

Это вовсе не означает, что упражнения нужно менять раз в неделю или месяц, — этот параметр лучше не трогать, иначе вы не сможете отслеживать прогресс. Это означает, что на одной тренировке одну мышечную группу нужно прорабатывать не одним упражнением, а двумя-тремя. Обязательно выбирайте упражнения со свободными весами — они помогут вам сформировать атлетическую фигуру и укрепить мышцы-стабилизаторы. А также используйте тренажеры — в них вы безопасно сможете тренироваться в стиле «до отказа».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интенсивность

Новички в силовом тренинге быстро доходят до технического отказа — невозможности выполнить в заданном упражнении больше ни единого повторения без потери корректной техники. В первый год тренировок этот подход дает отличный результат. С ростом тренировочного стажа нервная и мышечные системы адаптируются к нагрузке, и атлетам с годами приходится повышать интенсивность занятий. Тренироваться до отказа на каждой тренировке и в каждом упражнении уже не получится. Если вы сторонник такого тренинга, обязательно обеспечьте свою мышечную систему как минимум хорошим восстановлением: дайте ей достаточное время отдыха, сна, питания и отсутствия стресса.

Индивидуальный подход

При составлении тренировочной программы и графика походов в зал всегда учитывайте свои индивидуальные особенности и обстоятельства жизненного графика. Тренировочный стресс позитивен до тех пор, пока он не превышает возможности вашего восстановления. Не стоит стараться выдержать график в пять обязательных тренировок, когда вы не высыпаетесь, сдавая годовой отчет или защищая бизнес-план. Также не нужно слепо копировать программу фитнес-инфлюенсера, которую вы подсмотрели на YouTube. Посоветуйтесь со своим ортопедом или грамотным тренером по поводу рекомендуемых или не рекомендуемых упражнений и паттернов движения.

Учитывайте свой тренировочный стаж, а также историю своих травм.